Prostředí ložnice

Relaxační prostředí je nezbytné pro dobrý noční odpočinek. Studie ukázaly, že lidé jednoduše spí lépe, když je jejich ložnice optimalizována na úroveň světla a hluku, teplotu a pohodlí. A protože kvalita a délka spánku přímo souvisí s dalšími aspekty lidského zdraví, prostředí ložnice, které podporuje spánek, může také zlepšit to, jak se cítíte, když jste vzhůru.

Nejlepší ze všeho je, že vytvoření ideální ložnice nemusí vydělat peníze. Existuje několik cenově výhodných způsobů, jak udělat váš spánek uklidňujícím a vhodným pro odpočinek.

Důležité prvky relaxační ložnice

Chcete-li navrhnout relaxační ložnici, měli byste vzít v úvahu následující faktory:



Teplota

Někomu je v posteli horko, zatímco jiní spí poněkud chladně. Každý zdravý dospělý však zažije a pokles tělesné teploty zatímco spí. K tomu přirozeně dochází během počátečních fází vašeho spánkového cyklu, protože a nižší teplota jádra budete se cítit ospalí, zatímco vyšší teplota vám pomůže zůstat během dne bdělí.



Ať už používáte pouze přehoz nebo spíte pod silnou přikrývkou, mnoho odborníků se shoduje, že ideální teplota v ložnici pro spánek je 65 stupňů Fahrenheita (18,3 stupňů Celsia). Někomu to může znít trochu mrazivě, ale chladnější nastavení termostatu vám pomůže udržet nižší teplotu jádra, když spíte.



To znamená, že 65 stupňů nemusí být nejlepší teplota pro každého. Rozsah 60 až 71,6 stupňů Fahrenheita (15,6 až 22,0 stupňů Celsia) by měl být vhodný pro většinu spáče. Pokud vám tato nastavení stále připadají příliš chladná, zkuste přidat jednu nebo dvě vrstvy do povlečení. Pokud je vám příliš teplo nebo je obzvlášť horké nebo vlhké počasí, zvažte odstranění vrstvy nebo si oblékněte lehčí ložní prádlo, abyste zůstali v posteli v pohodě.

Jamie Lynn Spears a Victoria Justice

Hluk

Asi nepřekvapí, že pro spánek je lepší klidnější ložnice než hlučnější. Poruchy hlasitého hluku může způsobit vážnou fragmentaci a narušení spánku, což může mít negativní dopad na vaše fyzické a duševní zdraví. Výzkum dokonce naznačuje, že hluk při nízkých úrovních může způsobit, že přejdete do lehčího spánku nebo se na okamžik probudíte.

Měli byste se snažit, aby byla vaše ložnice co nejtišší tím, že budete blokovat vnější zvuky. Hučení ventilátoru nebo uklidňující automat na bílý šum dokáže účinně maskovat ostatní zvuky a pomoci vám usnout. Někteří lidé také rádi poslouchají hudbu, když jdou spát. Okolní zvuky nebo uklidňující hudba, což může také zmírnit úzkost a zmírnit fyzickou bolest . Závěsy blokující hluk jsou také široce dostupné.



Světlo

The cirkadiánní rytmy které řídí váš cyklus spánku a bdění, jsou silně ovlivněny přirozeným světlem a tmou. Během dne vaše oči vnímají sluneční světlo a signalizují mozku, aby produkoval kortizol, hormon, který vám pomáhá zůstat bdělí a plní energie. V noci, když padne tma, pak váš mozek produkuje další hormon, melatonin, který navozuje pocity ospalosti a relaxace.

Vystavení umělému světlu ve večerních hodinách může zpomalit cirkadiánní rytmy a prodloužit nástup spánku nebo čas, který vám trvá usnout. Intenzita světla se měří v jednotkách známých jako lux. Studie zjistily, že vystavení světelným zdrojům s luxem 10 nebo vyšším později během dne může vést k většímu počtu nočních probouzení a méně pomalému spánku, což je část vašeho spánkového cyklu, která je životně důležitá pro opravu buněk a obnovu těla. Smartphony, televize a další zařízení s obrazovkami také produkují umělé modré světlo, které může být škodlivé pro spánek, i když používáte tlumenější nastavení noční obrazovky.

Pokud si v posteli před spaním rádi čtete, udržujte v ložnici co nejnižší úroveň osvětlení. Stmívací světla vám pomohou snáze usnout. Dalším dobrým pravidlem je vyhnout se používání zařízení s obrazovkou – včetně televizorů – ve vaší ložnici. Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho zpravodajeVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Matrace a povlečení

V závislosti na vašich preferencích spánku si můžete vychutnat přiléhavý tvar těla z paměťové pěny, jemnou podporu latexu nebo pružný pocit matrace s spirálami. Některé studie zjistily, že a novější matrace podpoří lepší kvalitu spánku a zmírní větší bolesti zad než starší model. Nejpohodlnější matrace pro vás však pravděpodobně závisí na individuálních faktorech, jako je tělesná hmotnost, normální poloha při spánku a zda dáváte přednost ležení na měkkém nebo pevném povrchu.

Povlečení byste si také měli vybírat podle osobních kritérií. Důležitá kritéria pro výběr polštáře zahrnují pevnost, nadýchání (tloušťku) a trvanlivost. U povlečení pro vás může být nejlepší volbou, zda dáváte přednost ostrému nebo hedvábnému pocitu z ruky a jak horko v noci spíte.

Sanitární ložnice je také důležitá pro podporu zdravého spánku. Vysávání koberce a pravidelné praní ložního prádla může snížit výskyt roztočů , malí členovci, kteří spouštějí alergie. Ujistěte se, že dodržujete pokyny pro praní a sušení na štítcích pro péči o vaše lůžkoviny, aby nedošlo k poškození nebo nadměrnému sražení.

Další tipy pro zlepšení prostředí v ložnici

Chcete-li zajistit, aby vaše ložnice byla relaxačním prostředím, které podporuje zdravý spánek, měli byste provést následující opatření:

  • Udržujte své povlečení a povlaky na polštáře čerstvé: Mnoho odborníků se shoduje, že byste měli povlečení prát alespoň jednou za dva týdny . Pokud se ve spánku nadměrně potíte nebo sdílíte postel s domácím mazlíčkem, možná budete chtít zvážit týdenní čištění. Rutinní mytí nejenže zabrání hromadění roztočů a tělesných olejů, ale může také podpořit lepší spánek. Průzkum ložnic National Sleep Foundation 2012 zjistil, že naprostá většina spáčů je nadšenější jít spát, když mají čerstvě navoněné povlečení.
  • Ustel si postel před spaním: Průzkum v ložnici také zjistil, že většina lidí odklání postele několikrát týdně, ne-li denně. Tito respondenti častěji v noci lépe spali. Postel vám také umožní zalézt do postele a rychleji usnout.
  • Naplňte ložnici uklidňujícími vůněmi: Některé vůně vám mohou pomoci cítit se uvolněněji. Některé studie například zjistily levandulový esenciální olej může zlepšit kvalitu spánku a umožnit vám, abyste se probudili svěží. Další vůně, jako např máta peprná a heliotropin , může být také účinný. Pokud sdílíte postel s partnerem, jejich jedinečná vůně může vám také pomoci lépe spát.
  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne

Zajímavé Články