Nejlepší potraviny, které vám pomohou spát

Ať už jde o otřesy po šálku kávy nebo ospalost po večeři na Den díkůvzdání, většina lidí osobně zažila, jak jídlo a nápoje mohou ovlivnit jejich energii a bdělost.



Až 35 % dospělých Američanů trpí příznaky nespavost , je pochopitelné, že existuje silná touha využívat jídlo a pití pro lepší spánek.

Strava i spánek jsou složité, což znamená, že neexistuje žádná stříbrná kulka nebo jediné jídlo, které by zaručeně pomohlo se spánkem. Existují však některá jídla a nápoje, které vám mohou usnadnit dobrý spánek.



Specifické potraviny, které mohou ovlivnit spánek

Vědci, včetně odborníků na výživu a spánek, provedli různé typy studií, aby se pokusili objevit nejlepší potraviny pro spánek. I když tento výzkum poskytuje důležitá vodítka, není přesvědčivý. Obecně platí, že chybí přímé důkazy o konkrétních potravinách, které jsou dobré pro spánek.



Navíc rozsah odrůd kultivarů většiny potravin znamená, že jejich nutriční profil může být nekonzistentní. Například, některé odrůdy červených hroznů mají vysoké hladiny melatoninu, zatímco ostatní nemají prakticky žádné. Podnebí a podmínky růstu mohou dále měnit živiny v jakémkoli konkrétním potravinářském produktu.



To znamená, že existují náznaky, že některé potraviny mohou způsobit ospalost nebo podpořit lepší spánek. Někdy je to založeno na konkrétní výzkumné studii a v jiných případech na podkladě nutriční složky jídla nebo nápoje .

Výběr stravy ovlivňuje více než jen energii a ospalost, může hrát hlavní roli ve věcech, jako je hmotnost, kardiovaskulární zdraví a hladina cukru v krvi, abychom jmenovali alespoň některé. Z tohoto důvodu je nejlepší poradit se s lékařem nebo dietologem, než provedete významné změny ve vaší každodenní stravě. Pokud tak učiníte, pomůžete zajistit, že výběr jídla bude podporovat nejen váš spánek, ale také všechny vaše další zdravotní priority.

Kiwi

Kiwi nebo kiwi je malé ovoce oválného tvaru, které je populárně spojováno s Novým Zélandem, i když se pěstuje v mnoha zemích. Existují zelené i zlaté odrůdy, ale zelené kiwi se vyrábí ve větším množství.



kdo je přítel Kris Jennerové Corey hazardovat

Kiwi vlastnit množství vitamínů a minerálů , především vitamíny C a E, stejně jako draslík a folát.

Některé výzkumy zjistily, že jíst kiwi může zlepšit spánek . Ve studii lidé, kteří jedli dvě kiwi hodinu před spaním, zjistili, že usnuli rychleji, více spali a měli lepší kvalitu spánku.

Související čtení

  • osoba sedící u stolu s šálkem kávy
  • muž spí v knihovně
  • lékař kontroluje srdeční frekvenci

Není jistě známo, proč kiwi může pomoci se spánkem, ale vědci se domnívají, že by to mohlo souviset s jejich antioxidačními vlastnostmi, schopností řešit nedostatky folátů a/nebo vysokou koncentrací serotoninu.

Tart Cherries a Tart Cherry Juice

Jak název napovídá, třešně mají odlišnou chuť od sladkých třešní. Někdy nazývané višně, patří mezi ně kultivary jako Richmond, Montmorency a anglické morello. Mohou se prodávat celé nebo jako třešňová šťáva.

Několik studií zjistilo výhody spánku pro lidi, kteří pijí šťávu z višní. V jedné studii bylo zjištěno, že lidé, kteří pijí dva porce jednoho šálku třešňového džusu denně, mají delší dobu spánku a vyšší efektivitu spánku.

Tyto výhody mohou pocházet ze skutečnosti, že bylo zjištěno, že třešně mají nadprůměrné koncentrace melatoninu, což je hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a podporují zdravý spánek. Třešně mohou mít také antioxidační účinek, který napomáhá spánku.

Sladové mléko a noční mléko

Sladové mléko se vyrábí kombinací mléka a speciálně upraveného prášku, který obsahuje především pšeničnou mouku, sladovou pšenici a sladový ječmen spolu s cukrem a řadou vitamínů. Je populárně známý jako Horlick's, název oblíbené značky sušeného sladového mléka.

V minulosti malé studie zjistily, že sladové mléko před spaním snížené přerušování spánku . Vysvětlení těchto výhod je nejisté, ale může to souviset s vitamíny B a D ve sladovém mléce.

Samotné mléko obsahuje melatonin a některé mléčné výrobky jsou melatoninem obohaceny. Když se krávy dojí v noci, jejich mléko má více melatoninu a toto mléko může být užitečné poskytuje přirozený zdroj hormonu produkujícího spánek.

Mastná ryba

Výzkumná studie zjistila, že tučné ryby mohou být a dobré jídlo pro lepší spánek . Studie po dobu několika měsíců zjistila, že lidé, kteří jedli lososa třikrát týdně, měli celkově lepší spánek a také lepší fungování během dne.

Vědci se domnívají, že tučné ryby mohou pomoci spánku tím, že poskytují zdravou dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, které se podílejí na regulaci serotoninu v těle. Tato studie se zaměřila zejména na konzumaci ryb v zimních měsících, kdy hladiny vitamínu D bývají nižší.

obsazení nestydatých nás sezóna 1

Ořechy

Ořechy jako mandle, vlašské ořechy , pistácie a kešu jsou často považovány za dobré jídlo pro spánek. I když se přesná množství mohou lišit, ořechy obsahují melatonin a také esenciální minerály jako hořčík a zinek které jsou nezbytné pro řadu tělesných procesů. V klinické studii s použitím doplňků bylo zjištěno, že jde o kombinaci melatoninu, hořčíku a zinku pomáhal starším lidem s nespavostí lépe se vyspat.

Rýže

Studie příjmu sacharidů a spánku měly celkově smíšené výsledky, ale některé důkazy spojují konzumaci rýže se zlepšeným spánkem.

NA studium dospělých v Japonsku zjistili, že ti, kteří pravidelně jedli rýži, vykazovali lepší spánek než ti, kteří jedli více chleba nebo nudlí. Tato studie pouze identifikovala souvislost a nemůže prokázat kauzalitu, ale podporuje předchozí výzkum, který ukázal, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem přibližně čtyři hodiny před spaním pomohl s usínáním .

Ve stejné době byly slazené nápoje a sladkosti vázaný na horší spánek , takže se zdá, že ne všechny sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou stejné. K úplné identifikaci účinků různých sacharidů souvisejících se spánkem je nutný další výzkum.

Vliv sacharidů na spánek může být ovlivněn tím, co se s nimi konzumuje. Například kombinace středního množství proteinu, který obsahuje tryptofan, aminokyselinu podporující spánek, a sacharidy může to usnadnit aby se tryptofan dostal do mozku. Krůta je příkladem proteinu s vysoké hladiny tryptofanu .

Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Dieta a spánek: Velký obrázek

Je přirozené, že chcete najít jídlo, které vás učiní ospalým, nebo to jediné nejlepší jídlo pro spánek, ale je důležité být realističtí. Spánek je komplikovaný proces ovlivněný mnoha věcmi, včetně duševního zdraví, vystavení světlu a základních fyzických problémů.

Dieta je také mnohostranná. Není to jen jedna potravina, je kumulativní, ovlivněná tím, kdy, co a kolik jíme během dne a během týdnů, měsíců a let. Jednotlivci mohou mít odlišné reakce na různé diety, takže je těžké zobecnit o dokonalé stravě pro každého.

Kvůli těmto faktorům je těžké navrhnout výzkumné studie, které by poskytly přesvědčivé odpovědi na optimální jídlo pro spánek. I když je lákavé pokoušet se vyvodit tvrdé a rychlé závěry z jednotlivých studií, věda nepodporuje široké extrapolace.

Vzhledem ke složitosti stravy a spánku může být pro mnoho lidí smysluplnější zaměřit se na celkový obraz – zdravý spánek a dietní návyky – než na jednotlivá jídla a nápoje.

Zdravá strava pro spánek

Odborníci na výživu doporučují jíst a vyvážená a konzistentní strava který se skládá převážně ze zeleniny a ovoce. Správně navržená strava poskytuje stabilní zdroje základních vitamínů a minerálů, včetně těch, které mohou podporovat spánek. Příkladem tohoto typu diety je Středomořská strava , byl spojován se zdravím srdce stejně jako s lepší spánek .

Mnoho zásad vyvážené a konzistentní stravy jde ruku v ruce s obecnými tipy, jak se vyhnout poruchám spánku souvisejícím s jídlem a pitím:

je biologický otec Alany medvěda cukrového
  • Omezte příjem kofeinu, zejména odpoledne nebo večer, kdy vás jeho povzbuzující účinky mohou udržet v noci vzhůru.
  • Umírněná konzumace alkoholu, protože může narušit vaše spánkové cykly, i když budete zpočátku ospalí.
  • Snažte se nejíst příliš pozdě, abyste ještě netrávili před spaním a byli vystaveni menšímu riziku refluxu kyseliny. Pozor si dejte hlavně na kořeněná a tučná jídla pozdě večer.

Spánková hygiena

Vaše spánkové prostředí a denní rutiny, souhrnně známé jako spánková hygiena hrají klíčovou roli ve vaší schopnosti dobře spát.

Zatímco některé potraviny mohou pomoci se spánkem obecně, je méně pravděpodobné, že budou účinné, pokud máte špatnou spánkovou hygienu. Pokud je například vaše ložnice hlučná a světlá nebo pokud v posteli používáte elektronická zařízení, může to potlačit produkci melatoninu ve vašem těle a působit proti výhodám jídla podporujícího spánek.

Přezkoumání vašich současných praktik spánkové hygieny může být výchozím bodem pro lepší spánek, a protože zahrnuje zvážení vašich denních a před spaním, tento přehled může nabídnout příležitost začlenit potraviny, které jsou dobré pro spánek, do celkového plánu, abyste byli konzistentnější. a doplňování odpočinku.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • Reference

    +20 zdrojů
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietní faktory a kolísající hladiny melatoninu. Výzkum potravin a výživy, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietní zdroje a bioaktivity melatoninu. Živiny, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Výživové a zdravotní atributy kiwi: přehled. Evropský časopis výživy, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Čtyři. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Vliv konzumace kiwi na kvalitu spánku u dospělých s problémy se spánkem. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilotní studie třešňového džusu pro léčbu nespavosti a zkoumání mechanismů. American Journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Spěte po nápoji před spaním. Britský lékařský časopis, 2 (5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Mléko odebrané v noci vyvolává u myší sedativní a anxiolytické účinky a zvyšuje spánkové chování vyvolané pentobarbitalem. Journal of medical food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Konzumace ryb, spánek, každodenní fungování a variabilita srdeční frekvence. Časopis klinické spánkové medicíny: JCSM: oficiální publikace Americké akademie spánkové medicíny, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R.J., Manchester, L.C., & Tan, D.X. (2005). Melatonin ve vlašských ořeších: vliv na hladinu melatoninu a celkovou antioxidační kapacitu krve. Výživa (Burbank, Los Angeles County, Kalifornie), 21 (9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Lékařská encyklopedie [Internet]. Atlanta (GA): AD.A.M., Inc. c1997-2019. Hořčík ve stravě. Aktualizováno 2. července 2020. Staženo 14. července 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. jedenáct. A.D.A.M. Lékařská encyklopedie [Internet]. Atlanta (GA): AD.A.M., Inc. c1997-2019. Zinek ve stravě. Aktualizováno 2. července 2020. Staženo 14. července 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Účinek melatoninu, hořčíku a zinku na primární nespavost v zařízeních dlouhodobé péče v Itálii: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. Journal of the American Geriatrics Society, 59 (1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Asociace mezi příjmem rýže, nudlí a chleba a kvalitou spánku u japonských mužů a žen. PloS jedna, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Sacharidová jídla s vysokým glykemickým indexem zkracují nástup spánku. Americký časopis klinické výživy, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. patnáct. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Nízký příjem zeleniny, vysoký příjem cukrovinek a nezdravé stravovací návyky jsou spojovány se špatnou kvalitou spánku u japonských dělnic středního věku. Věstník ochrany zdraví při práci, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Asociace příjmu bílkovin, tuků a sacharidů s příznaky nespavosti u japonských pracovníků středního věku. Journal of epidemiology, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptofan: Základní metabolické funkce, výzkum chování a terapeutické indikace. Mezinárodní časopis výzkumu tryptofanu: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [aktualizováno 2020 25. června recenzováno 2018 18. dubna staženo 7. července 2020].. Dostupné z: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Lékařská encyklopedie [Internet]. Atlanta (GA): AD.A.M., Inc. c1997-2019. středomořská strava. Aktualizováno 2. července 2020. Staženo 14. července 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. dvacet. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & jménem projekt OPERAČNÍ PREVENCE (2020). Kvalita spánku při obezitě: Záleží na dodržování středomořské stravy? Živiny, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Zajímavé Články