Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I)

Žít s nespavost může být výzvou. Naštěstí jsou k dispozici účinné léčebné postupy, které mohou pomoci lidem rychleji usnout, zůstat spát a cítit se během dne odpočatější.

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I nebo CBTI) je krátký, strukturovaný a na důkazech založený přístup k boji s frustrujícími příznaky nespavosti.

Jak CBT-I funguje?

CBT-I se zaměřuje na zkoumání spojení mezi způsobem, jakým myslíme, věcmi, které děláme, a tím, jak spíme. Během léčby vyškolený poskytovatel CBT-I pomáhá identifikovat myšlenky, pocity a chování, které přispívají k příznakům nespavosti.

jak vysoká je Kendall Kardashian ve stopách

Myšlenky a pocity o spánku jsou zkoumány a testovány, aby se zjistilo, zda jsou přesné, zatímco chování se zkoumá, aby se zjistilo, zda podporují spánek. Poskytovatel pak objasní nebo přeformuluje mylné představy a výzvy způsobem, který více přispívá ke klidnému spánku.

Léčba často trvá 6-8 sezení , i když se délka může lišit v závislosti na potřebách osoby. Léčba může být krátká jako dvě sezení, pokud ji podává a lékař primární péče .

CBT-I se často nazývá vícesložková léčba, protože kombinuje několik různých přístupů. Sezení mohou zahrnovat kognitivní, behaviorální a vzdělávací složky.

• Kognitivní intervence: Kognitivní restrukturalizace se pokouší změnit nepřesné nebo neužitečné myšlenky o spánku.
• Behaviorální intervence: Relaxační trénink, kontrola stimulů a omezení spánku podporují relaxaci a pomáhají vytvořit zdravé spánkové návyky.
• Psychoedukační intervence: Poskytování informací o spojení mezi myšlenkami, pocity, chováním a spánkem je ústředním bodem CBT-I.

Pořadí a tok každé složky se může lišit v závislosti na přístupu poskytovatele a jedinečných potřebách každé osoby. Zde jsou některé běžné techniky používané v CBT-I.

Kognitivní restrukturalizace

U lidí s nespavostí mohou nepřesné nebo dysfunkční myšlenky o spánku vést k chování, které ztěžuje spánek, což pak posílit dysfunkční myšlenky .

Například předchozí zkušenosti s nespavostí mohou vést k obavám z usínání. Tato obava může vést ke strávení nadměrného času v posteli ve snaze přinutit si spánek. Obavy a nadměrný čas strávený v posteli mohou ztížit usínání a usínání. To se může stát frustrujícím nočním cyklem, který může být obtížné přerušit.

Kognitivní restrukturalizace začíná tento cyklus přerušovat identifikací, výzvou a změnou myšlenek a přesvědčení, které přispívají k nespavosti. Mezi běžné myšlenky a názory, které lze během léčby řešit, patří úzkost z minulých zkušeností s nespavostí, nerealistická očekávání ohledně doby a kvality spánku a obavy z nespavosti. denní únava nebo jiné následky zameškaného spánku.

Nepřesné myšlenky jsou identifikovány, zpochybněny a změněny s pomocí vyškoleného poskytovatele, který může pomoci při jejich objektivnějším vyhodnocení. Domácí úkol je často zadáván, aby měl čas na procvičování těchto dovedností mezi jednotlivými sezeními.

Řízení stimulu

Mnoho lidí s nespavostí se začíná děsit své ložnice a spojuje ji s bdělostí a frustrací. Mohou také spojovat svou ložnici se zvyky, které ztěžují spánek, jako je jídlo, sledování televize nebo používání mobilního telefonu nebo počítače. Pokouší se o kontrolu stimulu změnit tyto asociace , rekultivovat ložnici jako místo pro klidný spánek.

Během léčby se postel používá pouze ke spánku a sexu. Klienti jsou instruováni, aby vstávali z postele, když je těžké usnout nebo když leží vzhůru déle než 10 minut, a do postele se vracejí až když jsou opět unavení. Klienti jsou instruováni, aby si každé ráno nastavili budík na stejnou dobu, a jsou odrazováni od denního spánku.

Omezení a komprese spánku

Související čtení

kolik dostávají hvězdy dospívající maminky zaplaceno

Tato technika je určena ke zvýšení touhy po spánku a může dočasně zvýšit denní únavu. Nedoporučuje se lidem s určitými zdravotními stavy, které se mohou zhoršit ztrátou spánku, jako je bipolární porucha a záchvaty.

Omezení spánku začíná výpočtem celkové doby strávené spánkem v typické noci pomocí spánkového deníku. Čas strávený v posteli se pak upraví tak, aby odrážel tuto částku plus 30 minut.

Například, pokud se člověk snaží spát 8 hodin v noci, ale má jen 5 hodin, začne tím, že si upraví dobu spánku tak, aby v posteli strávila 5 hodin a 30 minut. Jakmile člověk stráví většinu svého času v posteli spánkem, může začít svůj čas v posteli postupně prodlužovat.

Komprese spánku je trochu jiný a šetrnější přístup, který se často používá u starších lidí. Namísto okamžitého zkrácení doby strávené v posteli na množství spánku, které dosáhnou typické noci, se doba strávená v posteli postupně zkracuje, až se přiměřeně blíží době, kterou skutečně tráví spánkem.

kolik let je ten hlas v televizi

Relaxační trénink

Relaxační techniky mohou pomoci snížit závodní myšlenky a napětí, které často doprovázejí bdělé ležení v posteli. Tyto techniky mohou zvýšit tělesnou hmotnost přirozená relaxační reakce , který je užitečný pro tělo i mysl.

Nejlepší relaxační techniky jsou ty, které lze rozumně začlenit do rutiny člověka. Zde je několik relaxačních technik běžně vyučovaných v CBT-I:

Dechová cvičení: V CBT-I lze vyučovat mnoho různých dechových cvičení. Tato cvičení obvykle zahrnují pomalé, hluboké nádechy. Výzkum prokázal, že soustředěné dýchání může zvýšit pomalou srdeční frekvenci a dýchání snížit pocity úzkosti, hněvu a deprese . Progresivní svalová relaxace (PMR): PMR je technika, která zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin. Tyto techniky lze kombinovat s dechovými cvičeními nebo řízeným zobrazováním. Autogenní trénink: Tato technika upravuje zaostření na různé části těla a zaznamenává specifické vjemy. Člověk se může soustředit na pocity, jako je tíha, teplo nebo relaxace. Biofeedback: Biofeedback využívá technologii, která pomáhá sledovat určité procesy v těle jako např mozkových vln, srdeční frekvence, dýchání a tělesné teploty . Pomocí informací poskytovaných elektronickými zařízeními se lidé mohou začít učit mít nad těmito procesy větší kontrolu. Hypnóza: Řízená nebo autohypnóza pro nespavost zahrnuje učení se uvolnit se, když je dán verbální nebo neverbální pokyn. Rozjímání: Naučit se soustředit pozornost pomocí meditace prokázalo a různé zdravotní benefity včetně snížení stresu, úzkosti a zvýšené relaxace. Meditace může také zahrnovat praktiky, které kombinují soustředěnou pozornost s pohybem, jako je jóga a tai chi.

Psychoedukace

Vzdělávání klientů o důležitosti dobré spánkové hygieny je základní složkou CBT-I. Dobrá spánková hygiena zahrnuje zvýšení praktik, které povzbuzují a podporují spánek, a zároveň snižují nebo eliminují ty, které spánek odrazují.

Některá témata, která mohou být pokryta, jsou účinky, které má strava, cvičení a prostředí pro spánek na usínání a udržení spánku.

Domácí práce

CBT-I je kolaborativní proces a dovednosti získané na sezeních vyžadují praxi. Domácí úkoly jsou běžnou součástí léčby.

Úkoly mezi sezeními mohou zahrnovat vedení spánkového deníku, procvičování zpochybňování automatických myšlenek nebo přesvědčení, když se objeví, a zlepšování postupů spánkové hygieny.

Je CBT-I efektivní?

Pokud jsou tyto techniky použity společně jako vícesložkový CBT-I, až 70 % až 80 % pacientů s primární nespavostí zaznamená zlepšení. Mezi výhody patří méně času na usínání, více času stráveného spánkem a méně vstávání během spánku . Výsledky jsou často udržovány v průběhu času.

American College of Physicians doporučuje, aby dostávali všichni dospělí pacienti CBT-I jako přístup první linie . U některých pacientů je CBT-I účinnější než léky . Tato léčba se také ukázala jako účinná u skupin, které jsou zvláště ohroženy nespavostí, jako např těhotných lidí , lidé s posttraumatická stresová porucha (PTSD) a lidé, kteří prožívají nespavost po léčbě rakoviny .

CBT-I je považován za účinný u mnoha typy nespavosti , dokonce ukazuje potenciální výhody pro lidi s krátkodobou nespavostí. To znamená, že CBT-I může být užitečný při léčbě příznaků nespavosti, i když jsou nesplňují kritéria pro chronickou nespavost .

I když tato léčba prokázala působivou účinnost při léčbě nespavosti, ne vždy funguje hned. Může chvíli trvat, než se naučíte a procvičíte dovednosti získané při léčbě. Některé techniky, jako je kontrola stimulů a omezení spánku, často pomáhají upravit spánkové návyky pomalu. Někteří lidé považují za užitečné sledovat jejich pokrok v průběhu času, aby viděli malá zlepšení, která je mohou povzbudit k pokračování v léčbě.

pěkní malí lháři tehdy a teď

Pokud samotná CBT-I není úspěšná při zlepšování příznaků nespavosti, American College of Physicians doporučuje diskutovat s lékařem o rizicích a výhodách užívání léků na spaní spolu s léčbou CBT-I.

Má CBT-I rizika?

Aby bylo CBT-I účinné, je důležité být otevřený konfrontaci s neužitečnými myšlenkami a chováním. Zatímco rizika léčby jsou pravděpodobně mírná (10), může být někdy nepříjemná. Mluvit o bolestivých zážitcích, myšlenkách a pocitech může být náročné a může způsobit dočasný stres a nepohodlí.

Spolupráce s profesionálem vyškoleným v CBT-I může pomoci minimalizovat rizika této léčby, protože jsou vyškoleni, aby nabídli podporu a nástroje, jak se vyrovnat s dočasnými problémy nebo překážkami.

Kdo poskytuje CBT-I?

CBT-I často poskytuje lékař, poradce, terapeut nebo psychiatr vyškolený v této formě léčby. Praktici se zkušenostmi v CBT-I lze nalézt prostřednictvím profesních organizací, jako je např Společnost behaviorální spánkové medicíny a American Board of Sleep Medicine .

john cena a nikki bella wwe

Bohužel kvůli rozšířené potřebě této léčby není dostatek odborníků na CBT-I, kteří by uspokojili současnou poptávku. V reakci na to výzkumníci vyvinuli nové způsoby nabídky CBT-I, jako jsou digitální, skupinové a svépomocné formáty.

Digitální CBT-I

Bylo vyvinuto několik digitálních aplikací CBT-I (někdy nazývaných dCBT-I nebo dCBT) s cílem přizpůsobit se tomuto trendu, snížit náklady na léčbu a nabídnout výhody CBT-I širšímu publiku. Ministerstvo pro záležitosti veteránů nabízí vlastní aplikaci, tzv Trenér CBT-I , který je vhodný pro neveterány i veterány.

Online zdroje a aplikace pro chytré telefony nabízející dCBT-I se liší v závislosti na několika faktorech, včetně jejich účelu a míry zapojení, které vyžadují od poskytovatele. Některé zdroje jednoduše nabízejí podporu, zatímco lidé pracují s vyškoleným poskytovatelem CBT-I osobně, zatímco jiné jsou plně automatizované a nevyžadují žádný vstup od lékaře. Ostatní zdroje a aplikace jsou kombinací těchto dvou a umožňují lidem pracovat prostřednictvím předem nastaveného programu a mít pravidelné e-mailové nebo telefonické schůzky se zpětnou vazbou s profesionálem.

Digitální CBT-I je účinný při léčbě nespavosti děti, dospívající a dospělí . Zdá se, že zlepšení příznaků nespavosti z dCBT-I je podobné přístupům tváří v tvář, i když pouze několik studií přímo porovnávalo tyto různé přístupy.

Tipy pro spánek s nespavostí

Učení se o pozitivních spánkových návycích je základní součástí CBT-I. Doporučení na míru se nejlépe provádí s pomocí lékaře nebo poskytovatele CBT-I. Mezitím zde jsou některé základní principy spánková hygiena že každému, kdo se vyrovnává s problémy se spánkem, může pomoci.

• Udržujte plán spánku: Pravidelný, předvídatelný plán spánku může vašemu tělu pomoci udržet si rytmus a usnadnit usínání. To zahrnuje i víkendy, které jsou častým obdobím, kdy se zapomíná na důležitost spánku.
• Neležte vzhůru v posteli: Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele a najděte si něco relaxačního, dokud se nebudete znovu cítit unavení.
• Vytvořte si noční rutinu: Dejte si dostatek času na přípravu do postele. Vypněte elektroniku brzy a najděte si nějaké relaxační aktivity, které vám pomohou uklidnit se před spaním.
• Zvažte denní aktivity: Opravdu se počítá to, co děláte během dne. I malé množství cvičení vám může pomoci lépe spát. Snažte se také vyhnout jídlu, alkoholu a kofeinu příliš blízko před spaním.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +16 Zdroje
  1. 1. Pigeon W. R. (2010). Léčba nespavosti dospělých kognitivně-behaviorální terapií. Časopis klinické psychologie, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J. D., & Sampson, W. S. (2003). Primární péče „přátelská“ kognitivně behaviorální terapie nespavosti. Spánek, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Klinická léčba nespavosti pomocí kognitivní terapie. Behaviorální spánková medicína, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Čtyři. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Pochopení a léčba nespavosti. Roční přehled klinické psychologie, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. (2016, květen). Relaxační techniky pro zdraví. Staženo 14. září 2020 z https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Jak může kontrola dechu změnit váš život: Systematický přehled psychofyziologických souvislostí pomalého dýchání. Hranice lidské neurovědy, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback terapie pro chronickou nespavost: Systematický přehled. Aplikovaná psychofyziologie a biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. (2016, duben). Meditace: Do hloubky. Staženo 14. září 2020 z https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Kognitivně-behaviorální terapie chronické nespavosti: Systematický přehled a metaanalýza. Letopisy vnitřního lékařství, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management chronické poruchy nespavosti u dospělých: Pokyny pro klinickou praxi od American College of Physicians. Letopisy vnitřního lékařství, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. jedenáct. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Kognitivně behaviorální terapie a farmakoterapie pro nespavost: randomizovaná kontrolovaná studie a přímé srovnání. Archiv vnitřního lékařství, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Kognitivně-behaviorální terapie prenatální nespavosti: Randomizovaná kontrolovaná studie. Porodnictví a gynekologie, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitivně behaviorální terapie nespavosti u posttraumatické stresové poruchy: randomizovaná kontrolovaná studie. Spánek, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016). Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) u pacientů, kteří přežili rakovinu. Recenze spánkové medicíny, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. patnáct. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Je digitální kognitivně behaviorální terapie pro nespavost účinná při léčbě podprahové nespavosti: pilotní RCT. Spánková medicína, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D., & Espie, C. A. (2017). Digitální kognitivně-behaviorální terapie (dCBT) pro nespavost: nejnovější vědecký přehled. Aktuální zprávy o spánkové medicíně, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4