Ovlivňuje spánek během dne váš noční spánek?

NA krátký den může být osvěžující a obnovující, zvláště pokud trpíte nedostatkem spánku, ale delší spánek pozdě během dne může negativně ovlivnit kvalitu a délku spánku. Primárním klíčem k úspěšnému spánku je načasování. Většině lidí ideální spánek trvá 10 až 20 minut . Studie také ukázaly, že nejlepší čas na zdřímnutí je v brzy až do poloviny odpoledne , kdy většina lidí zažívá a přirozený úbytek v energii a bdělosti.

Jak podřimování ovlivňuje spánek

Homeostatický spánkový tlak, známý také jako váš spánek, je důvodem, proč se po probuzení cítíte nabití energií a postupně se s postupem dne stáváte unavenějšími. Kromě zohlednění vašeho přirozeného cirkadiánního rytmu a spánkového pudu vyžaduje správné načasování spánku také pochopení architektury spánku a různých složek vašeho spánkového cyklu.

The spánkový cyklus zdravého dospělého se dělí do čtyř odlišných fází. První dvě fáze se skládají z lehkého spánku bez rychlého pohybu očí (NREM), během kterého se postupně sníží vaše srdeční frekvence, frekvence dýchání, tělesná teplota a mozková aktivita. Vzhledem k tomu, že se jedná o lehká NREM stadia, můžete se ze spánku probudit poněkud snadno.

Třetí fáze cyklu se skládá z hlubokého spánku NREM nebo spánku s pomalými vlnami. Úroveň vaší mozkové aktivity, srdeční a dýchací frekvence a tělesná teplota dosáhnou nejnižších bodů spánkového cyklu. Probuzení lidí během této fáze je poměrně obtížné ve srovnání s prvními dvěma fázemi NREM. Probuzení z pomalého spánku je často doprovázeno pocity omámenosti a zmatenosti. Získejte nejnovější informace o spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Poslední fáze, spánek s rychlým pohybem očí (REM), je charakterizována prudkým nárůstem mozkové aktivity a nepravidelnými pohyby očí. Váš srdeční tep a dechová frekvence se zvýší směrem k normálním úrovním bdělosti a v této fázi je pravděpodobnější, že se objeví sny. Během prvního spánkového cyklu dané noci začíná REM spánek obvykle asi 90 minut poté, co kývnete. Počáteční spánkové cykly obsahují více spánku s pomalými vlnami, zatímco cykly ve druhé části noci zahrnují více spánku REM.

Pokud si ráno zdřímnete, spánek sestává především z lehkého NREM (a možná REM) spánku. Naproti tomu zdřímnutí později večer, jak se vaše spánková síla zvyšuje, bude zahrnovat hlubší spánek. To zase může narušit vaši schopnost v noci usnout. Proto se nedoporučuje zdřímnout pozdě během dne.

Tipy, jak si úspěšně zdřímnout

Na základě zjištění z různých studií je asi 10 minut považováno za nejlepší délku spánku. Tato doba vám umožní rychle si odpočinout, aniž byste vstoupili do pomalého spánku a po probuzení se cítili nadměrně omámeni.

Jedna konkrétní studie hodnotila subjekty poté, co si zdřímly na 5, 10, 20 a 30 minut. Subjekty, které spaly 10 minut, zaznamenaly největší zlepšení. Po probuzení se necítili omámení nebo unavení a jejich celkový kognitivní výkon po probuzení byl silný. Navíc pociťovali výhody ze svého spánku až 155 minut po probuzení. Ti, kteří spali 20 až 30 minut, zaznamenali stejné pozitivní výhody zdřímnutí jako výše popsané, ale pouze po 30 až 35 minutách zhoršené bdělosti a výkonnosti. Pětiminutový spánek nepřinesl mnoho výhod pro spáče ve srovnání s těmi v kontrolní skupině, kteří si nezdřímli vůbec.

Pro zdřímnutí je důležitá i denní doba. Většina odborníků na spánek doporučuje zdřímnout si nejpozději do 14 hodin. Jak bylo diskutováno výše, zdřímnutí před středním odpolednem vede ke kombinaci lehkého a REM spánku, zatímco zdřímnutí po 14:00 má za následek více pomalého spánku. To může ovlivnit vaši schopnost usnout v rozumnou dobu později v noci, což může narušit váš noční spánkový cyklus.

Mezi další tipy pro spánek patří:

• Pokud si nemůžete po obědě zdřímnout, vystavení jasnému světlu může poskytnout podobnou energii, která vám pomůže dokončit den.
• Konzumace mírného množství kofeinu (například malý šálek kávy) nebo stříkání vody na obličej může zmírnit pocity omámenosti po probuzení ze spánku.
• Zvažte nošení masky na oči a špuntů do uší
• Někteří lidé zjistili, že užívání kofeinové pilulky před spaním je účinné. Kofein vyžaduje asi 30 minut, než se projeví, takže se můžete probudit ze spánku a krátce poté se cítit více čilí. To znamená, že byste se měli vyhýbat kofeinu až šest hodin před spaním jinak je pravděpodobnější, že budete mít v noci problémy se spánkem.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +7 Zdroje
  1. 1. Mantua, J., & Spencer, R. M. C. (2017). Zkoumání paradoxu spánku: jsou záchvaty spánku v poledne přítelem nebo nepřítelem? Spánková medicína, 37, 88–97. Načteno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
  2. 2. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Krátký odpolední spánek po omezení nočního spánku: Která doba spánku je nejvíce zotavující? Spánek, 29(6), 831–840. Načteno z https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  3. 3. Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., & Leproult, R. (2015). Odpolední spánek a expozice jasnému světlu zlepšují kognitivní flexibilitu po obědě. PLOS One, 10(5). Načteno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
  4. Čtyři. Cline, J. (2016, 27. září). Tajemství podřimování. Psychologie dnes. Staženo 21. září 2020 z https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
  5. 5. Národní ústav neurologických poruch a mrtvice. (2019, 13. srpna). Základy mozku: Porozumění spánku. Staženo 21. září 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  6. 6. Národní institut pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci. (2020, 1. dubna). Dočasné školení NIOSH pro pohotovostní pracovníky: Snížení rizik spojených s dlouhou pracovní dobou. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Staženo 21. září 2020 z https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
  7. 7. Breus, M. J. (2013, 16. prosince). Nové podrobnosti o účincích kofeinu narušujících spánek. Psychologie dnes. Staženo 21. září 2020 z https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects