Jak elektronika ovlivňuje spánek

Průzkum Sleep in America z roku 2011 od National Sleep Foundation obsahoval otázky týkající se používání elektroniky před spaním. Průzkum zjistil, že zhruba čtyři z 10 Američanů nosí svůj mobilní telefon do postele, když se snaží usnout. Toto chování bylo zvláště běžné u dospívajících a mladých dospělých ve věku 13 až 29 let. Navíc šest z 10 respondentů tvrdilo, že používá stolní nebo přenosný počítač do jedné hodiny před spaním.

Jakkoli je lákavé používat počítač nebo telefon před spaním, studie ukázaly, že tato zařízení mohou narušovat spánek tím, že potlačují produkci melatoninu , přirozený hormon, který se uvolňuje večer, aby vám pomohl cítit se unavený a připravený ke spánku. To vede k neurofyziologickému vzrušení, které se zvyšuje pocity bdělosti kdy byste měli místo toho ukončit.

Proč vás elektronická zařízení udržují vzhůru?

Biologické hodiny u zdravých dospělých následují a 24hodinový cyklus spánek-probuzení . Když ráno vyjde slunce, vaše tělo produkuje kortizol, hormon, díky kterému se cítíte bdělí a bdělí. Jak denní světlo ubývá, tělo uvolňuje další hormon, melatonin, který vyvolává pocity ospalosti.

Elektronická podsvícená zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety, čtečky a počítače, vyzařují krátkovlnné obohacené světlo, známé také jako modré světlo. Zářivky a LED světla také vyzařují modré světlo, u kterého bylo prokázáno, že snižuje nebo zpomaluje přirozenou produkci melatoninu ve večerních hodinách a snižuje pocity ospalosti. Modré světlo může také snížit množství času, který strávíte ve spánku s pomalými vlnami a rychlými pohyby očí (REM), což jsou dvě fáze spánkového cyklu, které jsou životně důležité pro kognitivní funkce.

Děti jsou obzvláště zranitelné k problémům se spánkem pocházejícím z elektronických zařízení, která vyzařují modré světlo. Četné studie prokázaly souvislost mezi používáním zařízení s obrazovkami před spaním a zvýšením spánkové latence neboli množstvím času, za který někdo usne. Navíc děti, které používají tato zařízení v noci, často nemají dostatek kvalitního spánku a je pravděpodobnější, že se budou druhý den cítit unavené.

Určité typy osvětlení domácnosti může také ovlivnit produkci melatoninu v noci. Jedna studie zjistila, že jasné osvětlení ložnice může snížit noční produkci melatoninu až o 90 minut ve srovnání s tlumeným osvětlením.

Kromě toho, že způsobuje problémy se spánkem, může způsobit i modré světlo poškození sítnice . Na rozdíl od modrého světla má červené, žluté a oranžové světlo malý nebo žádný vliv na váš cirkadiánní rytmus. Tlumené světlo s jednou z těchto barev je považováno za optimální pro noční čtení. Přenosné elektronické čtečky jako Kindle a Nook vydávají modré světlo, ale ne v takové míře jako jiná elektronická zařízení. Pokud raději používáte elektronickou čtečku, jako je Kindle nebo Nook, ztlumte displej co nejvíce.

Tipy pro používání technologie v noci

Doporučujeme vyhýbat se počítačům, chytrým telefonům a dalším zařízením vyzařujícím modré světlo v hodinách před spaním. To však nemusí být možnost pro některé lidi, například pro ty, kteří pracují nebo studují v noci. Pokud potřebujete použít jedno z těchto zařízení večer, následující strategie vám mohou pomoci spát déle a lépe. Získejte nejnovější informace o spánku z našeho zpravodajeVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Snižte denní a noční používání elektroniky: Používání elektronických zařízení po dlouhou dobu během dne může také negativně ovlivnit spánek, zejména u dospívajících. Mezi běžné účinky patří kratší doba spánku, delší nástup spánku a větší nedostatek spánku. Promluvte si se svými teenagery o nadměrném vystavení elektronice a v případě potřeby zaveďte omezení na jejich každodenní používání. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním: Pro zdravý spánek je nezbytný pravidelný čas na spaní, který zajišťuje dostatečné množství odpočinku. Hodina před spaním by se měla skládat z relaxačních aktivit, které nezahrnují zařízení s obrazovkami. Udělejte ze své ložnice zónu bez obrazovky: Zatímco mnoho lidí preferuje mít televizi ve své ložnici, sledování televize před spaním se obecně nedoporučuje kvůli negativnímu vlivu, který může mít na váš spánek. Ve skutečnosti doporučujeme odstranit všechna elektronická zařízení z vaší ložnice – a povzbudit své děti, aby udělaly totéž. Udržujte světla v ložnici ztlumená: Intenzita světla se měří v jednotce známé jako lux. Některé studie ukázaly, že normální úrovně vnitřního osvětlení 100 luxů nebo více mohou potlačit produkci melatoninu a narušit váš rozvrh spánku a bdění. Slabší vnitřní osvětlení ovlivňuje produkci melatoninu v mnohem menší míře. Použijte noční režim: Mnoho mobilních telefonů, tabletů a dalších přenosných elektronických zařízení je vybaveno nočním režimem, který před spaním šetří oči. Jak poznamenala jedna studie, nejúčinnější noční režimy snížit emise modrého světla a snížit nastavení jasu displeje. Pokud vaše zařízení automaticky neupravuje jas v nočním režimu, měli byste displej ztlumit ručně. Investujte do modrých brýlí: Můžete si zakoupit oranžově zabarvené brýle speciálně navržené tak, aby chránily vaše oči před vyzařováním modrého světla. To nemusí být ideální, zvláště pokud neradi nosíte brýle, ale některé studie zjistily, že jsou velmi účinné. Modré blokovací brýle jsou relativně levné a měli byste být schopni najít slušný pár za méně než 100 $.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +10 zdrojů
  1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blokování nočního modrého světla pro nespavost: Randomizovaná kontrolovaná studie. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Načteno z https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Větší, jasnější, modřejší – lepší? Současná zařízení vyzařující světlo – nepříznivé vlastnosti spánku a preventivní strategie. Frontiers in Public Health, 3, 233. Získáno z https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. Národní ústav neurologických poruch a mrtvice. (2019, 13. srpna). Základy mozku: Porozumění spánku. Staženo 26. října 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. Čtyři. Národní institut pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH). (2020, 1. dubna). Dočasné školení NIOSH pro pohotovostní pracovníky: Snížení rizik spojených s dlouhou pracovní dobou. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Staženo 26. října 2020 z https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Mediální návyky a spánek na obrazovce mládeže: doporučení ohledně chování na obrazovce pro lékaře, pedagogy a rodiče, které je vhodné pro spánek. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 27(2), 229–245. Načteno z https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Vystavení světlu v místnosti před spaním potlačuje nástup melatoninu a zkracuje dobu trvání melatoninu u lidí. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96 (3), 463–472. Načteno z https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). Blokování modré. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Načteno z https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012, 21. září). Nedovolte, aby vás v noci zdržovala čtečka elektronických knih. Zprávy NBC. Staženo 26. října 2020 z https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Spánek a používání elektronických zařízení v dospívání: výsledky z rozsáhlé populační studie. BMJ Open, 5(1). Načteno z https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Snižuje režim nočního posunu iPadu potlačení melatoninu? Lighting Research & Technology, 51 (3), 373–383. Načteno z https://doi.org/10.1177/1477153517748189