Jak nedostatek spánku ovlivňuje kognitivní výkon a soustředění

Spánek je pro mozek důležitým obdobím. Úrovně mozkové aktivity se mění v každé fázi spánku – včetně rychlého pohybu očí (REM) i neREM (NREM) spánku – a důkazy stále více naznačují, že spánek zlepšuje většinu typů kognitivních funkcí.



Dostatek hodin kvalitního spánku podporuje pozornost a soustředění, které jsou předpokladem většiny učení. Spánek také podporuje řadu dalších aspektů myšlení, včetně paměti, řešení problémů, kreativity, emočního zpracování a úsudku.

Pro lidi s nedostatek spánku , nespavost, spánková apnoe nebo jiné stavy, které brání dostatečnému odpočinku, je běžná krátkodobá denní kognitivní porucha. Kromě toho četné studie spojovaly špatný spánek s dlouhodobějším kognitivním poklesem, včetně rozvoje demence a Alzheimerovy demence.



Naštěstí existují důkazy, že zlepšení spánku může zvýšit krátkodobou i dlouhodobou kognitivní výkonnost. Lepší spánek může podpořit bystřejší myšlení a může snížit pravděpodobnost zhoršení kognitivních funkcí souvisejících s věkem.



Co se děje s mozkem během spánku?

Během typické noci spánku jedinec prochází čtyři až šest spánkových cyklů každý v rozmezí 70 až 120 minut. Jak mozek, tak tělo zažít výrazné změny během těchto cyklů, které odpovídají jednotlivým fázím spánku.



Během stádií NREM se mozková aktivita celkově zpomaluje, ale zůstávají pulzy specifických typů mozkových vln. Tento vzorec mozkových vln je nejvýraznější ve fázi 3 NREM spánku, který je také známý jako spánek s pomalými vlnami nebo hluboký spánek.

Naproti tomu REM spánek se vyznačuje značným zvýšením mozkové aktivity. V mnoha ohledech je činnost mozku během REM spánku podobná, jako když jste vzhůru. Není divu, že REM spánek je známý pro živější a zapojenější snění.

Je normální, že procházíte fázemi NREM i REM, přičemž REM spánek je koncentrovanější ve druhé polovině noci. Během každé části tohoto procesu se aktivují nebo deaktivují různé chemické látky v mozku, aby koordinovaly odpočinek a zotavení.



Odborníci si stále nejsou přesně jisti, proč spánek probíhá tímto způsobem, ale věří se, že ano usnadňuje duševní zotavení , které mohou odemknout kognitivní výhody související s pozorností, myšlením a pamětí.

Jak špatný spánek ovlivňuje mozek?

Bez spánku se mozek snaží správně fungovat. Protože nemají čas se vzpamatovat, neurony se přetěžují a méně schopné optimálního výkonu v mnoha typech myšlení.

Špatný spánek může mít mnoho podob. Může to být způsobeno krátkým trváním spánku a/nebo roztříštěným spánkem. Nedostatečný i přerušovaný spánek znesnadňují normální a zdravý průběh spánkových cyklů.

Krátkodobé důsledky špatného spánku na mozek a kognitivní schopnosti mohou být důsledkem pouhého přenocování, zatímco lidé s chronickými problémy se spánkem mohou vidět ovlivnění jejich každodenních úkolů. Z dlouhodobého hlediska však může špatný spánek někoho vystavit vyššímu riziku kognitivního poklesu a demence.

Jaké jsou krátkodobé dopady špatného spánku na kognici?

Potenciální krátkodobé dopady spánku na kognitivní výkon jsou široké.

Většina lidí zná denní účinky, které jsou důsledkem špatného spánku v noci, jako je ospalost a únava. V reakci na to může člověk na několik sekund neúmyslně přikývnout, což je známý jako mikrospánek .

Zatímco noc přerušovaného spánku může být nepohodlná, výsledná denní ospalost může způsobit vážné kognitivní poruchy. Snižuje pozornost člověka, stejně jako jeho učení a zpracování. Bylo také zjištěno, že navozuje nedostatek spánku účinky, které jsou podobné opilosti , který zpomaluje myšlení a reakční dobu .

Pouhá snaha zůstat ve střehu může sama o sobě způsobit rozsáhlé problémy s myšlením, ale výzkum také ukazuje, že existují selektivní dopady špatného spánku na duševní funkce . To znamená, že nedostatečný nebo narušený spánek způsobuje větší poškození určitých částí mozku odlišné účinky na různé typy poznání .

Studie selektivního vlivu spánku na typy myšlení ne vždy generují konzistentní výsledky. To může být důsledkem rozdílů mezi lidmi ve studiích, jak se jejich spánek ve výzkumu mění nebo jak se měří kognitivní účinky. Přesto existují některá obecná zjištění o způsobech, jak může špatný spánek zhoršit intelektuální výkon.

Existují silné náznaky, že spánek a paměť spolu úzce souvisí. Nedostatek spánku brzdí pracovní paměť, která je nezbytná pro zapamatování věcí pro okamžité použití.

Zdá se, že NREM i REM spánek jsou důležité pro širší konsolidaci paměti , který pomáhá posilovat informace v mozku, aby je bylo možné v případě potřeby vyvolat. Například spánek NREM je spojován s tvorbou deklarativní paměti, která zahrnuje věci jako základní fakta nebo statistiky, a REM spánek je věřil, že posiluje procedurální paměť, jako je zapamatování si sekvence kroků.

Špatný spánek narušuje konsolidaci paměti tím, že ruší normální proces, který čerpá z NREM i REM spánku pro budování a uchovávání vzpomínek. Studie dokonce zjistily, že lidé, kteří mají nedostatek spánku, jsou hrozí vytvoření falešných vzpomínek . Bylo také zjištěno, že fragmentovaný spánek negativně ovlivňují paměť i když člověk spí celkem dost hodin.

Kromě důsledků pro paměť, špatný spánek odvádí pozornost od jiných kognitivních úkolů. To snižuje udržování místa , která zahrnuje schopnost provádět pokyny. Bez řádného spánku se zhoršuje motorika, dodržování rytmu a dokonce i některé druhy řeči.

Některé studie zjistily nedostatek spánku brání kognitivní flexibilitě , což snižuje schopnost přizpůsobit se a prosperovat v nejistých nebo měnících se podmínkách. Hlavním důvodem, proč k tomu dochází, je rigidní myšlení a otupení zpětné vazby ve kterém je snížena schopnost učit se a zlepšovat se za běhu.

Dalším způsobem, jak špatný spánek narušuje myšlení, je změnit způsob, jakým jsou emocionální informace chápány . Když se učíte něco nového, analyzujete problém nebo děláte a
rozhodnutí, rozpoznání emočního kontextu je často důležité. Avšak nedostatečný spánek — což často ovlivňuje náladu — brání schopnosti správně zpracovat tuto emoční složku informace.

V mnoha případech tato narušená emoční reakce zhoršuje úsudek. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou s větší pravděpodobností učiní riskantní rozhodnutí a zaměřit se spíše na potenciální odměnu než na nevýhody. To se může negativně posílit, protože nedostatek spánku omezuje naši schopnost poučit se z těchto chyb, protože normální metoda zpracování a upevňování emoční paměti je ohrožena.

Kreativita je dalším aspektem poznání, který je poškozován problémy se spánkem. Propojování volně spojených myšlenek je charakteristickým znakem kreativity a tato schopnost je posílena dobrým spánkem . NREM spánek poskytuje příležitost k restrukturalizaci a reorganizaci informací v mozku, zatímco nové nápady a vazby mezi myšlenkami se často objevují během REM spánku . Tyto procesy umožňují vhled, základní prvek inovace a kreativního řešení problémů.

Omezený nebo neklidný spánek může také nepřímo ovlivnit kognici kvůli jiným problémům, které způsobují. Například, migreniky jsou větší pravděpodobnost ranních záchvatů bolesti hlavy když nemají dostatek spánku a nedostatek spánku může zvýšit riziko infekcí jako nachlazení. Nedostatek spánku může zhoršit příznaky duševních stavů, jako je úzkost a deprese. Tyto a mnohé další problémy fyzického a duševního zdraví jsou utvářeny kvalitou našeho spánku a mohou ovlivnit pozornost a koncentraci člověka.

Stávající výzkum silně podporuje názor, že špatný spánek snižuje efektivní myšlení. Bez kvalitního spánku lidé častěji chybují, nedokážou přijímat nové informace, trpí deficity paměti nebo mají zhoršené rozhodování.

V důsledku toho může špatný spánek poškodit intelektuální výkon, akademické úspěchy, kreativní aktivity a produktivitu v práci. Kognitivní dopady špatného spánku mohou také vytvářet zdravotní rizika, včetně život ohrožujících nebezpečí ospalá jízda nebo obsluhu těžkých strojů bez dostatečného spánku.

Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Jaké jsou dlouhodobé dopady špatného spánku na kognici?

Nejzřetelnější kognitivní účinky špatného spánku lze pocítit okamžitě, ale přibývající důkazy ukazují, že spánek ovlivňuje dlouhodobá rizika kognitivního poklesu a demence.

Analýza více než 25 observačních studií zjistila podstatně vyšší riziko kognitivní poruchy a Alzheimerova demence u lidí s problémy se spánkem. Ve skutečnosti tato analýza odhadla, že až 15 % případů Alzheimerovy demence lze připsat špatnému spánku.

Výzkumy ukazují, že spánek pomáhá mozku provádět důležité úklidové práce, jako je odstraňování potenciálně nebezpečných látek, jako jsou beta amyloidní proteiny. U Alzheimerovy demence se beta amyloid tvoří ve shlucích, nazývaných plaky, které zhoršují kognitivní funkce. Studie zjistily, že i jedna noc nedostatku spánku může zvýšit množství beta amyloidu v mozku .

moje 600 lb životní sezóna 3, kde jsou teď

To je jedno z možných vysvětlení, proč nedostatečný spánek a fragmentace spánku byly spojovány s kognitivním poklesem a demencí. Navíc u lidí, u kterých již byla diagnostikována demence, byl špatný spánek spojené s horší prognózou onemocnění .

Jsou dopady špatného spánku na myšlení pro všechny stejné?

Ne na každého má špatný spánek stejný vliv. Studie zjistily, že někteří jedinci mohou být více náchylní ke kognitivním poruchám způsobeným spánkovou deprivací, a to může mít dokonce genetickou složku.

Výzkum obecně zjistil, že dospělí jsou lepší v překonávání následků nedostatku spánku než mladší lidé. Dospívající jsou považováni za zvláště vysoce rizikové z hlediska škodlivých účinků špatného spánku myšlení, rozhodování a akademický výkon kvůli pokračujícímu vývoji mozku v tomto věku.

Některé studie také zjistily, že ženy jsou schopnější vyrovnat se s následky nedostatku spánku než muži, i když zatím není jasné, zda to souvisí s biologickými faktory, sociálními a kulturními vlivy nebo s kombinací obojího.

Mohou poruchy spánku ovlivnit kognici?

Poruchy spánku často zahrnují nedostatečný nebo roztříštěný spánek, takže není překvapením, že mohou souviset s kognitivní poruchou.

Nespavost, která může zahrnovat problémy s usínáním a setrváním ve spánku přes noc, je spojena s krátkodobými i dlouhodobými kognitivními problémy.

Obstrukční spánková apnoe (OSA) je další z nejčastějších poruch spánku. Dochází k němu, když se ucpou dýchací cesty, což pak vede k výpadkům dýchání během spánku a snížení kyslíku v krvi.

OSA je také spojována s denní ospalostí výrazné kognitivní problémy týkající se pozornosti, myšlení, paměti a komunikace. Studie také zjistily, že lidé se spánkovou apnoe mají a vyšší riziko rozvoje demence .

Ovlivňuje příliš mnoho spánku kognici?

Mnoho studií zabývajících se účinky spánku na myšlení zjistilo, že problém může být nejen nedostatek spánku. V mnoha případech to výzkum zjistil jak málo, tak příliš mnoho spánku jsou spojeny s poklesem kognitivních funkcí.

Vysvětlení této asociace zůstává nejasné. Není známo, zda je nadměrný spánek způsoben souběžným zdravotním stavem, který může někoho také predisponovat ke kognitivním problémům. Celkově jsou tato zjištění výzkumu důležitou připomínkou toho, že doporučení pro zdravý spánek zahrnují jak minimum, tak maximum.

Prospěje zlepšení spánku kognici?

Pro lidi s problémy se spánkem nabízí zlepšení spánku a praktický způsob, jak zlepšit jejich kognitivní výkon . Získání doporučeného množství nepřerušovaného spánku může pomoci mozku zotavit se a vyhnout se mnoha negativním důsledkům špatného spánku na různé aspekty myšlení.

Výzkumníci a odborníci v oblasti veřejného zdraví stále více vnímají dobrý spánek jako potenciální forma prevence demence a Alzheimerovy choroby . Přestože je zapotřebí více studií, aby se přesvědčivě určila úloha spánku v prevenci kognitivního poklesu, raný výzkum naznačuje, že podniknutí kroků ke zlepšení spánku může snížit dlouhodobější pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy demence.

Tipy na zlepšení spánku a kognitivní výkonnosti

Každý, kdo má pocit, že trpí kognitivní poruchou nebo nadměrnou denní ospalostí, která ovlivňuje jeho myšlení, by si měl jako první krok promluvit se svým lékařem. Lékař může pomoci identifikovat nebo vyloučit jakékoli další stavy, včetně poruch spánku, které mohou tyto příznaky způsobovat. Mohou také diskutovat o strategiích plánu na lepší spánek.

Mnoho přístupů ke zlepšení spánku začíná zdravá spánková hygiena . Optimalizací prostředí v ložnici a každodenních návyků a rutiny můžete odstranit mnoho běžných překážek spánku. Nastavení pravidelného režimu spánku a spánku, vyhýbání se alkoholu a kofeinu ve večerních hodinách a minimalizace elektroniky v ložnici je několik příkladů tipů spánkové hygieny, které vám mohou usnadnit dobrý odpočinek každou noc.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • Reference

    +33 Zdroje
    1. 1. Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020, duben). Fyziologie, Fáze spánku. Vydavatelství StatPearls. Načteno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
    2. 2. Národní institut neurologických poruch a mrtvice (NINDS). (2019b, 13. srpna). Základy mozku: Porozumění spánku. Staženo 2. prosince 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School. (2007, 18. prosince). Přirozené vzorce spánku. Staženo 2. prosince 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
    4. Čtyři. Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School. (2007, 18. prosince). Spánek, učení a paměť. Staženo 2. prosince 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    5. 5. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). Prohraný boj zůstat vzhůru: divergentní thalamická a kortikální aktivita během mikrospánků. Mapování lidského mozku, 35(1), 257–269. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.22178
    6. 6. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Únava, alkohol a zhoršení výkonnosti. Nature, 388 (6639), 235. https://www.nature.com/articles/40775
    7. 7. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Spánková deprivace: Vliv na kognitivní výkon. Neuropsychiatrické onemocnění a léčba, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    8. 8. Tucker, A. M., Whitney, P., Belenky, G., Hinson, J. M., & Van Dongen, H. P. (2010). Účinky spánkové deprivace na disociované složky výkonného fungování. Spánek, 33(1), 47–57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    9. 9. Maquet P. (2000). Spi na tom!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://www.nature.com/articles/nn1200_1235
    10. 10. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Spánková deprivace zvyšuje tvorbu falešné paměti. Journal of sleep research, 25(6), 673–682. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
    11. jedenáct. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C., & de Lecea, L. (2011). Optogenetické narušení kontinuity spánku zhoršuje konsolidaci paměti. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(32), 13305–13310. https://www.pnas.org/content/108/32/13305
    12. 12. Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Účinky úplné spánkové deprivace na procedurální umístění: Více než jen výpadky pozornosti. Časopis experimentální psychologie. Generál, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    13. 13. Honn, K. A., Hinson, J. M., Whitney, P., & Van Dongen, H. (2019). Kognitivní flexibilita: Výrazný prvek zhoršení výkonnosti v důsledku nedostatku spánku. Rozbor a prevence nehod, 126, 191–197. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0001457518300708
    14. 14. Whitney, P., Hinson, J. M., Jackson, M. L., & Van Dongen, H. P. (2015). Tlumení zpětné vazby: Totální nedostatek spánku zhoršuje rozhodování, které vyžaduje aktualizaci na základě zpětné vazby. Spánek, 38(5), 745–754. https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/745/2416953
    15. patnáct. Killgore W. D. (2010). Účinky spánkové deprivace na kognici. Pokrok ve výzkumu mozku, 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
    16. 16. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Účinky akutní spánkové deprivace na úrovně úzkosti: systematický přehled a metaanalýza. Spánková medicína, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    17. 17. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Narušený spánek: Od molekul k poznání. The Journal of neuroscience: oficiální časopis Společnosti pro neurovědy, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    18. 18. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011). Cyklický střídavý vzorec ve spánku a jeho vztah ke kreativitě. Spánková medicína, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
    19. 19. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Rozdílné asociace časného a pozdního nočního spánku s funkčními mozkovými stavy podporujícími vhled do abstraktní pravidelnosti úkolů. PloS one, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
    20. dvacet. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, nikoli inkubace, zlepšuje kreativitu připravováním asociativních sítí. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
    21. dvacet jedna. Lin, Y. K., Lin, G. Y., Lee, J. T., Lee, M. S., Tsai, C. K., Hsu, Y. W., Lin, Y. Z., Tsai, Y. C., & Yang, F. C. (2016). Asociace mezi kvalitou spánku a frekvencí migrény: Průřezová případová-kontrolní studie. Medicína, 95(17), e3554. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003554
    22. 22. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorálně hodnocený spánek a náchylnost k nachlazení. Spánek, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
    23. 23. Bubu, OM, Brannick, M., Mortimer, J., Umasabor-Bubu, O., Sebastião, YV, Wen, Y., Schwartz, S., Borenstein, AR, Wu, Y., Morgan, D., & Anderson, WM (2017). Spánek, kognitivní poruchy a Alzheimerova choroba: Systematický přehled a metaanalýza. Spánek, 40(1), 10.1093/sleep/zsw032. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw032
    24. 24. Shokri-Kojori, E., Wang, GJ, Wiers, CE, Demiral, SB, Guo, M., Kim, SW, Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H., & Volkow, ND (2018). Akumulace β-amyloidu v lidském mozku po jedné noci nedostatku spánku. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(17), 4483–4488. https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115
    25. 25. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S., & Bennett, D. A. (2013). Fragmentace spánku a riziko Alzheimerovy choroby a kognitivního úpadku u starších osob. Spánek, 36(7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
    26. 26. Wennberg, A., Wu, M. N., Rosenberg, P. B., & Spira, A. P. (2017). Poruchy spánku, kognitivní úpadek a demence: Recenze. Semináře z neurologie, 37(4), 395–406. https://doi.org/10.1055/s-0037-1604351
    27. 27. Richter, R. (2015, 8. října). Mezi dospívajícími je nedostatek spánku epidemií. Staženo 2. prosince 2020 z https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    28. 28. Kales, A., Caldwell, A.B., Cadieux, R.J., Vela-Bueno, A., Ruch, L.G., & Mayes, S.D. (1985). Těžká obstrukční spánková apnoe--II: Související psychopatologie a psychosociální důsledky. Časopis chronických nemocí, 38(5), 427–434. https://doi.org/10.1016/0021-9681(85)90138-9
    29. 29. Chang, W. P., Liu, M. E., Chang, W. C., Yang, A. C., Ku, Y. C., Pai, J. T., Huang, H. L., & Tsai, S. J. (2013). Spánková apnoe a riziko demence: populační 5letá následná studie na Tchaj-wanu. PloS one, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
    30. 30. Ma, Y., Liang, L., Zheng, F., Shi, L., Zhong, B., & Xie, W. (2020). Asociace mezi délkou spánku a kognitivním poklesem. Otevřená síť JAMA, 3(9), e2013573. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13573
    31. 31. Hua, J., Sun, H., & Shen, Y. (2020). Zlepšení délky spánku bylo spojeno s vyšší kognitivní funkcí: nová asociace. Stárnutí, 12(20), 20623–20644. https://doi.org/10.18632/aging.103948
    32. 32. Spira, A. P., Chen-Edinboro, L. P., Wu, M. N., & Yaffe, K. (2014). Vliv spánku na riziko kognitivního poklesu a demence. Současný názor v psychiatrii, 27(6), 478–483. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106
    33. 33. Burke, S. L., Hu, T., Spadola, C. E., Burgess, A., Li, T., & Cadet, T. (2019). Léčba poruch spánku může snížit riziko budoucí pravděpodobné Alzheimerovy choroby. Časopis stárnutí a zdraví, 31(2), 322–342. https://doi.org/10.1177/0898264318795567

Zajímavé Články