Jak může hluk ovlivnit vaši spokojenost se spánkem

Hluk má zásadní vliv na spánek. Vystavení přílišnému hluku během spánku má okamžité účinky, když spíme, což vede ke krátkodobým problémům následující den a časem může mít za následek dlouhodobé psychické a fyzické následky.

Účinky hluku během spánku

Noční zvuky vás mohou probudit a a roztříštěný noční spánek je méně osvěžující. Dokonce i zvuky, které vás nevzbudí, mají podvědomé účinky na spánek tím, že mění čas, který strávíme v určitých fázích spánku. Fáze spánku jsou různé typy spánku, kterými procházíme každou noc, od lehčích fází (1 a 2) po hluboký (pomalé vlny) spánek a rychlé pohyby očí (REM). Environmentální hluk, jako je letecká a automobilová doprava, bylo prokázáno zvýšit fázi 1 spánku a snížit pomalý vlnový a REM spánek.

Noční hluk může také způsobit zvýšená produkce hormonů, jako je adrenalin a kortizol, stejně jako zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak.

kaley cuoco před a po implantátech

Studie o cirkadiánní rytmy u myší ukázal an zvýšená citlivost k hlukovému traumatu v noci ve srovnání s během dne a výzkumníci předpokládají, že tato citlivost se může vztahovat i na lidský cirkadiánní rytmus.

Krátkodobé účinky hluku

Dostatek nerušeného spánku je zásadní pro dobrý pocit a dobrý výkon. Ačkoli je nepravděpodobné, že si všimnete jemných změn ve struktuře vašeho spánku a biochemickém prožívání spánku, tyto změny se mohou druhý den projevit způsoby, které jsou výraznější. Ospalost, podrážděnost a horší duševní zdraví jsou spojeny s vystavení nočnímu hluku předchozí noci.

Dlouhodobé účinky hluku

Nekvalitní spánek po dlouhou dobu je spojen s vysoký krevní tlak, srdeční choroby, přibírání na váze, cukrovka 2. typu a některé typy rakoviny. Vztah mezi hlukem během spánku a dlouhodobými účinky na zdraví je méně jasný, ale studie naznačují možnou souvislost s vysoký krevní tlak , srdeční choroby a mrtvice , zvýšené užívání léků na spaní a snížení celkového zdraví.

Jak se vyhnout hluku při pokusu o spánek

Ve městě je běžné potýkat se se zvuky dopravy, sirén, letadel nebo lidí, kteří se shromažďují venku. Dokonce i na předměstí nebo na venkově pravděpodobně nebudete během noci zcela izolováni od hlučných spotřebičů, aut, sousedů a zvířat. Kromě toho mohou ostatní lidé nebo domácí zvířata ve vašem domě vydávat hluk, který narušuje váš spánek. Zamyslete se nad konkrétními zvuky, které ovlivňují váš životní prostor, když si projdete následující nápady, jak se vyhnout hluku v noci.

můj 600 librový život po show

Upravte si prostředí v ložnici

Vytvoření prostoru ložnice, který co nejvíce podporuje klidný noční spánek, je kritickou součástí dobra spánková hygiena .

• Přidejte měkké povrchy : Zvuk se odráží od tvrdých povrchů a je absorbován měkkými. Přidání koberečků, polstrovaného nábytku nebo tlustých závěsů do vaší ložnice může pomoci zablokovat nebo snížit hluk přicházející z ulice i zevnitř vašeho domu.
• Izolujte okna : Pokud do vaší ložnice pronikají hlasité zvuky zvenčí, možnosti zahrnují instalaci zvukotěsných oken a utěsnění všech vzduchových mezer v oknech, která máte.
• Snižte hlučnost spotřebiče : Pokud vaše chladnička nebo klimatizace vydává neobvyklé zvuky, nechte ji opravit. Až přijde čas na výměnu spotřebiče, kupte si takový, který je tichý.
• Vypněte upozornění : Ujistěte se, že máte svůj elektronická zařízení v tichém režimu, aby vás v noci nebudila upozornění.

Zacpěte si uši

V závislosti na vaší životní situaci možná nebudete schopni fyzicky odhlučnit vaši ložnici. Špunty do uší jsou účinným nástrojem, pokud nenarušují vaši schopnost spát. Výzkumná studie zjistila, že nemocniční pacienti, kteří nosili špunty do uší a masku na oči se probouzeli méně často a prožívali více hlubokého spánku ve srovnání se skupinou pacientů, kteří tak neučinili.

Alternativou ke špuntům do uší je najít malá pohodlná sluchátka s potlačením hluku, která jsou navržena tak, aby blokovala hluk a také vám umožnila zavést relaxační zvuky, které vám pomohou spát.

mateo jane panenská sezóna 4

Vyjednávat s ostatními

Pokud váš primární zdroj hluku v noci pochází od jiných lidí ve vaší domácnosti, komunikujte s nimi o tom, jak vám mohou pomoci získat potřebný spánek a jak jim to můžete oplatit. Při provozu v různých režimech spánku je určitý hluk v noci nevyhnutelný, ale můžete se pokusit dohodnout pravidla pro hodiny klidu. Může vám například pomoci požádat, aby váš partner nebo spolubydlící používali sluchátka k poslechu televize nebo hudby a netelefonovali uvnitř, když spíte. Plánování dopředu vařením jídel a rozkládáním oblečení na další den během bdělosti může také snížit vyrušování.

Pokud vás chrápání vašeho partnera zdržuje, promluvte si s ním o tom. Pomoci by mohla změna životního stylu nebo náustky proti chrápání. Velmi hlasité chrápání a zvuky dušení nebo lapání po dechu v noci mohou být příznaky obstrukční spánkové apnoe . Pokud si všimnete těchto příznaků u svého partnera, vyhledejte pomoc lékaře.

Je lepší spát v tichu nebo s hlukem?

V dokonalém světě bychom všichni měli možnost ustoupit do zcela zvukotěsné ložnice. Vystavení hluku je však pro většinu noční realitou.

Možná budete moci omezit expozici zvuku v ložnici v noci podle výše uvedených kroků, ale pokud to nestačí, přidejte akustický parfém prostředí vaší ložnice vám může pomoci. Konzistentní hluk na pozadí může maskovat nebo přehlušit zvuky, které nemůžete ovládat, a může pomoci čelit škodlivým účinkům vystavení hluku během spánku. Někteří lidé také zjišťují, že hluk na pozadí pomáhá odvrátit jejich pozornost od úzkostných nebo rušivých myšlenek a připravuje mysl na spánek. Získejte nejnovější informace o spánku z našeho zpravodajeVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Lindsay cena, jak jsem poznal vaši matku

Výzkumné studie přinesly protichůdné údaje o tom, zda přidání proudu hluku na pozadí zlepšuje kvalitu spánku. Byla nalezena jedna studie účinků přidání zvuku z klimatizace v domácnosti žádný pozitivní dopad na spánku. V dalším experimentu výzkumníci zkoumali účinek vysílání bílého šumu do pokojů hospitalizovaných pacientů a zjistili, že bílý šum zlepšenou kvalitu spánku v průběhu tří nocí ve srovnání s kontrolní skupinou. Třetí studie pacientů, kteří měli problémy se spánkem, ukázala, že bílý šum jim pomohl usnout o 38 % rychleji . Vzhledem k nekonzistentním datům může užitečnost přidání šumu na pozadí záviset na osobních preferencích.

Jaké jsou nejlepší zvuky ke spánku?

Nejlepší noční zvuky pro spánek se mohou u jednotlivých osob lišit, ale zvažte použití zvuků, které jsou dostatečně hlasité, aby pokryly ostatní zvuky a které udržují rovnoměrný tón a hlasitost, náhlé změny zvuku by vás mohly probudit. Mohlo by pomoci experimentovat s několika a zjistit, co vám vyhovuje. Zde je několik nápadů, jak začít:

• bílý šum : Bílý šum vzniká vrstvením více zvukových frekvencí současně. Jednou z možností je investovat do stroje s bílým šumem, můžete se také podívat na stažení aplikace nebo zvukového souboru s bílým šumem do smartphonu nebo tabletu.
• Zapněte ventilátor nebo klimatizaci : Tato zařízení produkují konzistentní okolní hluk, který může pomoci přehlušit rušivé okolní zvuky.
• Hudba : Skladby, které uklidňují a navozují spánek, závisí na vlastním hudebním vkusu a osobní zkušenosti s hudbou. Můžete zkusit vytvořit seznam skladeb, které jsou pro vás relaxační, nebo vyhledat upravené seznamy skladeb pro spánek, které poskytují streamovací služby.
• Zvuky z přírody : Slyšení deště, mořských vln, větru a dalších přírodních zvuků pomáhá některým lidem usnout. Některé přístroje se zvukem spánku jsou naprogramovány s výběrem zvuků, ze kterých si můžete vybrat, nebo můžete vyhledávat aplikace nebo zvukové soubory a stáhnout si je do zařízení.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +12 Zdroje
  1. 1. Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Jednotlivé a kombinované účinky hluku z letecké, silniční a železniční dopravy na spánek a zotavení. Spánek, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
  2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Dopady hluku z letectví: současný stav vědy. Hluk a zdraví, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
  3. 3. Gonze, D., & Goldbeter, A. (2006). Cirkadiánní rytmy a molekulární šum. Chaos (Woodbury, NY), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
  4. Čtyři. Halperin D. (2014). Hluk z okolního prostředí a poruchy spánku: ohrožení zdraví?. Nauka o spánku, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
  5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. Příroda a věda o spánku, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., & Studijní tým HYENA (2008). Hypertenze a vystavení hluku v blízkosti letišť: studie HYENA. Environmental health perspectives, 116(3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
  7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Vystavení hluku letadel a silniční dopravy a souvislostem se srdečními chorobami a mrtvicí v šesti evropských zemích: průřezová studie. Environmentální zdraví: vědecký zdroj s globálním přístupem, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
  8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Hluk letadel v okolí velkého mezinárodního letiště a jeho dopad na obecné zdraví a užívání léků. Pracovní a environmentální lékařství, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
  9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Vliv špuntů do uší a oční masky na spánek u kriticky nemocných pacientů: prospektivní randomizovaná studie. Kritická péče (Londýn, Anglie), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
  10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Vliv zvuku klimatizace na latenci spánku, trvání a účinnost u mladých dospělých. Annals of thoracic medicine, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
  11. jedenáct. Farochnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Vliv bílého šumu na spánek u pacientů přijatých do koronární péče. Journal of caring sciences, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
  12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, SA, Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Broadband Sound Administration zlepšuje latenci nástupu spánku u zdravých subjektů v modelu přechodné nespavosti. Hranice v neurologii, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718