Jak resetovat spánkovou rutinu

Dospělí potřebují pro své duševní a fyzické zdraví sedm až devět hodin spánku a je důležité, aby tento spánek měli noc co noc.



Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit konzistentní spánek, je mít zdravý spánkový režim. Dodržováním standardního rozvrhu a zdravých spánkových návyků si mysl a tělo zvyknou na rutinu, která zahrnuje dostatek kvalitního spánku.

Bohužel mnoho faktorů může spánkovou rutinu vyvést z míry. Když se to stane, doba spánku a probuzení může divoce kolísat a člověk může poskakovat tam a zpět mezi noci, kdy příliš mnoho a příliš málo spánku spí.
Vědět, jak resetovat spánkovou rutinu, nabízí způsob, jak tento typ nekonzistence spánku vyřešit. Poskytuje také plán pro lidi, kteří chtějí optimalizovat svůj spánek a být v pozici, aby se každou noc vyspali co nejlépe.



Proč záleží na spánkové rutině?

Lidé jsou často popisováni jako stvoření zvyku protože se stáváme podmíněnými odlišnostmi vzorce chování prostřednictvím opakování určitých podnětů a odpovědí. Rutiny mohou provádět akce téměř automaticky v mnoha aspektech každodenního života, včetně spánku.



Aktivní pěstování zdravé spánkové rutiny usnadňuje dosažení požadovaného spánku na konzistentním základě. Vytvořením návyků a podnětů, které podporují spánek, se stává normou rychlé usínání a udržení spánku přes noc. S větším počtem opakování se rutina posílí, což v průběhu času usnadňuje stále stabilnější spánkové vzorce.



Co je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je hlavním motorem vaší spánkové rutiny. Je to 24hodinový cyklus, který je součástí vnitřních hodin těla. Cirkadiánní rytmus je zásadní pro zvládnutí jemné rovnováhy mezi nimi spánek a bdění , což nám pomáhá být ve správnou chvíli bdělí nebo ospalí.

Expozice světla je nezbytná vliv na cirkadiánní rytmus , který úzce souvisí s cyklem den-noc. Když jsou oči vystaveny světlu, mozek vysílá signály spojené s bdělostí. Když se expozice světla v noci sníží, signály se přepínají, aby podpořily relaxaci a spánek.

Tímto způsobem pomáhá cirkadiánní rytmus synchronizovat naše vnitřní hodiny s vnějším prostředím . Výzkumy ukazují, že dobře synchronizovaný cirkadiánní rytmus může přispět nejen ke zdravému spánku, ale také k mnoho dalších aspektů zdraví .



Jak se spánková rutina odhodí?

Existuje několik způsobů, jak se zbavit spánkových rutin a cirkadiánních rytmů:

    Pásmová nemoc:V souvislosti s rychlým cestováním přes více časových pásem dochází k jet lagu, když jsou vnitřní hodiny těla v rozporu s cyklem den-noc v cíli cesty. Práce na směny:Lidé, kteří pracují na noční směny, musí být vzhůru, když je tma, a spát, když je venku slunce, což narušuje normální cirkadiánní synchronizaci. Pokročilé nebo zpožděné načasování spánku:Někteří lidé jsou extrémní ranní ptáčata nebo noční sovy, což znamená, že jejich načasování spánku, známé také jako fáze spánku, je posunuto dopředu nebo dozadu o několik hodin. Expozice umělému světlu:Biologicky se cirkadiánní rytmus vyvinul tak, aby odpovídal slunečnímu záření dlouho předtím, než byla vynalezena elektřina. Mozek však reaguje i na umělé světlo, což znamená, že neustálé vystavení vnitřnímu osvětlení a také elektronickým zařízením, jako jsou mobilní telefony, tablety, televize a počítače, mohou rušit typické signály, které vyjadřují, zda je den nebo noc. Kolísavá doba spánku:Mnoho lidí nemá stanovenou dobu spánku nebo vstávání. Jejich spánkový plán se může divoce měnit ze dne na den nebo mezi všedními dny a víkendy, což brání vytvoření stabilního spánkového režimu. Volby chování:Rozhodnutí zůstat dlouho vzhůru nebo vstávat brzy, abyste mohli studovat, sportovat nebo se zúčastnit společenských aktivit, může shodit normální spánkové rutiny. Kofeinové a energetické nápoje:Stimulanty vám mohou pomoci cítit se bdělí, ale mohou narušit schopnost těla přirozeně vyvážit spánek a bdění, takže je obtížnější usnout, když to potřebujete. Stres a emocionální potíže:Mnoho problémů se spánkem je spojeno se stresem, úzkostí, depresí a dalšími emocionálními nebo duševními problémy. Tyto stavy mohou způsobit, že mysl bude závodit, když je čas na spánek, nebo způsobit ospalost během dne, kdy byste měli být vzhůru, což maří naděje na konzistentní a zdravý spánkový režim.

Jak můžete upravit svůj spánkový režim?

Úprava spánkové rutiny začíná tím, že prioritou je konzistence. Návyky a rutiny jsou mocné právě proto, že se opakují znovu a znovu, aby se vytvořil vzor.

Prvním klíčovým krokem je resetování plánu spánku. Vyberte si čas před spaním a vstáváním, kterého se můžete držet a který nabízí dostatek času na spánek, který potřebujete. Dodržujte tento rozvrh každý den, dokonce i o víkendech.

Zpočátku pro vás může být obtížné přizpůsobit se tomuto novému spánkovému plánu, a to je normální. Nová rutina vám nebude hned připadat normální, chvíli trvá, než si na ni zvyknete.

Chcete-li se postupně přizpůsobit novému režimu spánku, můžete provádět úpravy v krocích po 15 nebo 30 minutách během série dní. Můžete se také nejprve zaměřit na čas probuzení, vytvořit si jednu pevnou část svého plánu a poté pomocí níže popsaných tipů upravit své spánkové návyky, abyste si postupně zvykli usínat v naplánovanou hodinu spánku.

Angelina Jolie Billy Bob Thornton tetování

Jaký je ideální čas jít spát a vstávat?

Související čtení

  • Pomsta prokrastinace před spaním
  • osoba sedící u stolu s šálkem kávy
  • muž spí v knihovně

Neexistuje jediný ideální čas pro spaní a probuzení, který by byl pro každého nejlepší. Obecně platí, že abyste synchronizovali svůj cirkadiánní rytmus, měli byste se pokusit probudit kolem začátku denního světla a utišit se a připravit se do postele, když se večer setmí.

To znamená, že denní doba se může výrazně lišit v závislosti na vaší geografické poloze a pro mnoho lidí je nepraktické dodržovat plán spánku, který přísně sleduje cyklus dne a noci. Z tohoto důvodu je třeba dodržovat obecné zásady, že čas před spaním a vstávání by měl:

  • Zůstaňte konzistentní ze dne na den
  • Zajistěte sedm až devět hodin spánku
  • Co nejvíce sladit s dnem a nocí ve svých osobních podmínkách

Jaké jsou nejlepší tipy pro resetování spánkové rutiny?

Existuje několik prvků zdravého spánku. Nastavení konzistentního plánu spánku je začátek, ale další kroky vám mohou pomoci dosáhnout spánku, který potřebujete.

Spánková hygiena hraje zásadní roli v tom, aby byla vaše spánková rutina efektivní. Jednou ze základních součástí spánkové hygieny je zajistit, aby vaše každodenní návyky a prostředí pro spánek vedly ke spánku a pracovaly ve váš prospěch:

  • Získejte denní dávku přirozeného světla: Protože denní světlo má zásadní vliv na váš cirkadiánní rytmus, vystavení přirozenému světlu může podporovat lepší synchronizaci vašich vnitřních hodin.
  • Omezte umělé osvětlení v noci: Pokud necháte svá světla rozsvícená dlouho do večera, může zabránit tomu, aby se vaše tělo správně přeorientovalo do spánku. Zkuste použít stmívač nebo lampu s nízkým výkonem, abyste minimalizovali jas vnitřního osvětlení.
  • Omezte večerní čas na obrazovce: Mobilní telefony a další zařízení jsou zdrojem nadměrné mentální stimulace a vyzařují modré světlo, které může ovlivnit cirkadiánní načasování. Abyste se vyhnuli negativním vlivům času stráveného u obrazovky na spánek, snažte se alespoň hodinu před spaním nepoužívat telefon, tablet nebo notebook.
  • Věnujte se fyzické aktivitě: Pravidelné cvičení je dobré nejen pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale také pro váš spánek. Nemusíte být triatlonista, abyste získali tyto výhody, i mírná fyzická aktivita, jako je procházka, může být prospěšná a je to skvělá příležitost, jak se vystavit dennímu světlu. Pokud se chystáte na intenzivní cvičení, snažte se s tréninkem skončit alespoň hodinu před spaním.
  • Udělejte si rutinu před spaním: Konzistentní podněty mohou hrát významnou psychologickou roli v rutinách. Z tohoto důvodu se snažte každý večer před spaním dodržovat stejné kroky, jako je ztlumení světla, tiché čtení nebo protahování, oblékání pyžama a čištění zubů. Postupem času se tyto akce stanou vodítky, které vám říkají, že je čas jít spát.
  • Sestavte si osobní relaxační plán: Schopnost relaxovat jak psychicky, tak fyzicky je hlavním přispěvatelem ke snadnému usínání. Bez ohledu na to, zda jde o meditaci, jógu, poslech uklidňující hudby, čtení nebo jinou činnost, udělejte si ve své rutině před spaním čas na jakoukoli relaxační metodu, která vám umožní relaxovat.
  • Buďte opatrní s usínáním: Během dne jsou chvíle, kdy vaše hladina energie klesá a můžete být v pokušení si zdřímnout. Zatímco zdřímnutí může být v některých případech regenerační, může narušit vaši spánkovou rutinu, pokud si nedáte pozor. Obecným pravidlem je, že se snažte zdřímnout pod 30 minut a pouze brzy odpoledne, aby neznesnadňovaly noční spánek.
  • Omezte alkohol a kofein: Alkohol i kofein mohou být škodlivé pro zdravý spánkový režim. Alkohol způsobuje ospalost, ale ovlivňuje váš spánkový cyklus, takže jste náchylní k probuzení a méně kvalitnímu spánku v průběhu noci. Kofein vás uvede do pozoru a může setrvat ve vašem systému, což frustruje pokusy usnout před spaním. V důsledku toho je nejlepší vyloučit nebo omezit konzumaci alkoholu a kofeinu, zejména v pozdních odpoledních a večerních hodinách.
  • Vypěstujte si příjemné prostředí pro spánek: Chcete, aby vaše ložnice byla tichá a tmavá, aby nedošlo k narušení. Chladná, ale příjemná teplota a uklidňující vůně, jako je levandule, mohou podpořit relaxaci a poskytnout podněty ke spánku. Díky kvalitní matraci, polštáři a povlečení bude vaše postel útočištěm pohodlí a odpočinku.

Pokud máte výrazné problémy se spánkem, promluvte si se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak obnovit spánkovou rutinu. V závislosti na příčinách vašich potíží se spánkem může lékař doporučit terapie k úpravě spánkové rutiny, jako jsou:

  • melatonin : Tento hormon se přirozeně vytváří v těle, když padne tma, a pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus a podporuje spánek. U některých spánkových stavů mohou doplňky melatoninu pomoci nastartovat nový spánkový režim.
  • Světelná terapie: Tato léčba spočívá v sezení před vysoce výkonnou lampou na krátkou dobu, obvykle ráno. Vysoká dávka světla je navržena tak, aby pomohla napravit nesprávný cirkadiánní rytmus.
  • Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I): Tento typ terapie funguje tak, aby identifikoval a přeorientoval negativní myšlenky a chování o spánku a zároveň vytvořil plán pro zdravější spánkovou rutinu.
Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Pomáhá vytažení celonočního spánku odpočívat ve spánkové rutině?

Přetahování přes noc nepomáhá vytvořit lepší spánkovou rutinu. Bez spánku budete pravděpodobně příští den trpět narušeným myšlením a soustředěním, což vás vystavuje riziku nehod, včetně potenciálně život ohrožujících autonehod.

Navíc váš spánek není po období spánkové deprivace normální. Například vaše spánková stádia mohou být narušená kvůli a REM fáze spánku , což znamená, že trávíte abnormálně mnoho času ve fázi spánku s rychlými pohyby očí. Vzhledem k tomu, že zůstat vzhůru celou noc je v rozporu se zdravými spánkovými praktikami, obvykle se nedoporučuje pro resetování spánkové rutiny.

I když existuje metoda známá jako chronoterapie, která upravuje váš spánkový plán tím, že zůstáváte vzhůru později a později, abyste dosáhli požadovaného času ke spánku, je to mnohem jiné než jen přenocování. I za okolností, kdy může být prospěšná, vyžaduje chronoterapie pečlivé plánování a měla by být prováděna pouze pod vedením vyškoleného zdravotníka.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne

Zajímavé Články