Přerušovaný spánek

Při přemýšlení o spánku a zdraví je běžné, že se zaměříme na otázku množství spánku a na to, zda dosahujeme doporučeného počtu hodin spánku. Zatímco celková doba spánku je nepochybně důležitá, kritická je také kontinuita spánku nebo schopnost vyhnout se přerušovanému spánku.

Většina lidí ví, že spaní končí a začíná, není tak osvěžující. Výzkumné studie prokázaly vzájemnou souvislost subjektivní hodnocení kvality spánku a kontinuity spánku . K tomu může přispět přerušovaný nebo fragmentovaný spánek nespavost nedostatek spánku, denní ospalost a četné další potenciální důsledky nedostatečného spánku.

obsazení policisty ve školce, kde jsou teď

Vědět více o příznacích, příčinách a důsledcích přerušovaného spánku vám může pomoci být informováni o vaší situaci a najít nejlepší léčbu nebo preventivní opatření k minimalizaci vašich poruch spánku.

Jaké jsou příznaky přerušovaného spánku?

Pro mnoho lidí je hlavní příznak přerušovaného spánku snadno rozpoznatelný: probuzení ze spánku jednou nebo vícekrát během noci (nebo během dne u lidí, kteří pracují na noční směně).

Načasování a délka těchto bdělých epizod se může lišit. Člověk může mít jen několik přestávek ve spánku nebo několik. Mohou být vzhůru jen několik minut nebo delší dobu, než znovu usnou. Člověk může zažít neklidný spánek, zmítání se a otáčení nebo pocit, že je jen v polospánku, aniž by upadl do hlubšího odpočinku.

Ne všechny případy přerušovaného spánku jsou však pro spáče snadno patrné. Někteří lidé prožívají během noci velmi krátká a drobná probuzení nebo vzrušení, aniž by si to uvědomovali. Například lidé s obstrukční spánková apnoe (OSA) mají opakované výpadky dýchání, které způsobují krátké probuzení ze spánku. Tyto respirační vzrušení jsou dostatečně krátké, aby lidé s OSA obvykle nevěděli, že k nim dochází.

U stavu, jako je OSA nebo jiných situacích, kdy je fragmentace spánku častá, ale spáč si toho nevšímá, je nadměrná denní ospalost pravděpodobně klíčovým příznakem přerušovaného spánku.

Proč záleží na přerušovaném spánku?

Důsledky přerušovaného spánku mohou být významné s dopady nejen na kvalitu spánku, ale také na řadu aspektů individuálního zdraví.

Lidé, kteří mají přerušovaný spánek, obvykle nemají dostatek spánku. Výzkum zjistil a silná korelace mezi kontinuitou spánku a celkovou dobou spánku , což naznačuje, že lidé s narušeným spánkem jsou vystaveni vyššímu riziku, že nebudou spát dostatek hodin. Není divu, že problémy s udržením spánku jsou častou stížností lidí s nespavostí. Nedostatek spánku může způsobit ospalost během dne, která snižuje výkon ve škole nebo v práci a zvyšuje riziko nehod při řízení nebo obsluze strojů.

I když to nesnižuje množství spánku, narůstající množství důkazů ukazuje na to poškození přerušovaného spánku . Během zdravého spánku člověk prochází řadou spánkových cyklů, z nichž každý se skládá z různých fází spánku. Opakované vyrušování a probouzení mohou rušit ten proces , což způsobuje dalekosáhlé účinky narušeného spánku na mozkové funkce, fyzické zdraví a emocionální pohodu.

Mnoho studií zjistilo, že kontinuita spánku je důležitá pro myšlení, paměť a rozhodování. Zatímco přesné mechanismy, které jsou základem role spánku ve zdraví mozku, nejsou plně pochopeny, výzkum poukazuje na nepřerušovaný spánek jako podpora konsolidace paměti .

Došlo také k poruchám spánku spojené s neurodegenerativním onemocněním včetně kognitivní poruchy související s věkem, Alzheimerovy demence a Parkinsonovy choroby. Fragmentovaný spánek je považován za časný příznak těchto stavů, ale výzkum naznačuje, že to může být také a faktor přispívající k jejich rozvoji a/nebo progresi .

Navíc opakované probouzení během spánku bylo spojeno s poruchami nálady, jako je deprese. Jedna studie prokázala silnější korelaci mezi přerušovaným spánkem a sníženou pozitivní náladou ve srovnání se sníženým celkovým počtem hodin nepřetržitý spánek . Kromě toho byly tyto problémy spojeny s po sobě jdoucími dny přerušovaného spánku, což naznačuje, že účinek se může časem kumulovat.

Přerušovaný spánek může mít nepříznivé dopady i na fyzické zdraví. Bylo zjištěno, že jinak zdraví lidé ano vyšší citlivost na bolest již po dvou nocích roztříštěného spánku . Dlouhodobá neschopnost projít každou spánkovou fází spojená s aktivací více systémů těla během opakovaných probouzení je spojena s vyšší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, přibírání na váze a metabolických problémů včetně diabetu 2 . Rušený spánek může být také spojen s rizikem rakoviny, i když je nezbytný další výzkum, abychom lépe porozuměli složitosti vztahu mezi spánkem a rakovinou.

Všechny tyto potenciální účinky přerušovaného spánku na mozek a tělo naznačují, že zdravý spánek znamená více než jen spát dostatek hodin, ale také vyžaduje vyhnout se poruchám, které brání kontinuitě spánku.

Co způsobuje přerušovaný spánek?

Existuje široká škála potenciálních příčin přerušovaného spánku a na situaci jakékoli konkrétní osoby se může podílet více faktorů.

Související čtení

Poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe a Syndrom neklidných nohou (RLS) , které nejčastěji způsobují silný pocit pohybu nohou, je známo, že narušují spánek. Další souběžné zdravotní stavy, včetně bolesti, častého nočního močení (nykturie), kardiovaskulárních problémů, stejně jako hormonálních, plicních a neurologických problémů, mohou ohrozit kontinuitu spánku. Léky na předpis mohou narušovat spánek a složité rozvrhy načasování a dávkování léků mohou vyžadovat vstávání během noci kvůli užívání léků.

celebrity zmenšení prsou před a po

Stres z osobního nebo profesního života člověka může způsobit přerušovaný spánek a úzkost, včetně starostí nebo přemítání o problémech, může ztížit návrat ke spánku po probuzení. Rodiče s miminky nebo malými dětmi mohou být během noci několikrát probuzeni a pečovatelé o nemocné nebo postižené blízké mohou čelit podobným problémům.

Změny v expozici člověka dennímu světlu je mohou odhodit cirkadiánní rytmus a ztěžuje neustálý spánek. K tomu často dochází u lidí, kteří mají pásmovou nemoc po mezikontinentálním cestování nebo kteří pracují na noční směně a musí se snažit přes den spát.

Riziko přerušovaného spánku může zvýšit i volba životního stylu. Rozptylový spánek, nadměrná konzumace alkoholu nebo kofeinu a používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony v posteli, mohou narušit spánkové vzorce člověka. Příliš mnoho světla v ložnici nebo nadměrný hluk, včetně chrápání partnera nebo skřípání zubů, mohou narušovat spánek.

Kdy byste měli mluvit s lékařem o přerušovaném spánku?

Pokud máte přerušovaný spánek, který trvá dlouhou dobu, je trvalý nebo se zhoršuje, měli byste si promluvit se svým lékařem. Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud máte některý z následujících problémů:

• Výrazná denní ospalost
• Změny nálady během dne
• Chrápání, které je hlasité a/nebo zahrnuje zvuky lapání po dechu nebo dušení nebo jiné abnormální dýchání během spánku

Může být užitečné používat spánkový deník ke sledování vašich příznaků, včetně toho, jak často zažíváte přerušovaný spánek a jak často máte během dne nadměrnou ospalost.

Jak můžete zabránit nebo řešit přerušovaný spánek?

I když ne všechny příčiny přerušovaného spánku máte pod kontrolou, existují konkrétní kroky, kterými se můžete pokusit zabránit přerušovanému spánku dříve, než k němu dojde, nebo jej vyřešit, pokud jste již zjistili, že je to problém.

Zlepšení spánkové hygieny

Spánková hygiena je obecný termín používaný k popisu návyků a rutin souvisejících se spánkem spolu se spánkovým prostředím. Dobrá spánková hygiena odstraňuje překážky jak v usínání, tak v udržení spánku, takže je snazší získat pevný noční odpočinek bez rozptylování nebo vyrušování.

Zvyky a rutiny

Základním prvkem spánkové hygieny je zajistit, aby vaše každodenní návyky fungovaly ve váš prospěch a podporovaly konzistentní spánek. Příklady tipů na zdravý spánek ke zlepšení vašich návyků zahrnují:

• Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů
• Před spaním dodržujte pravidelný režim, včetně spousty času na odpočinek a relaxaci
• Vyhýbejte se alkoholu, cigaretám, kofeinu a večerním velkým jídlům, zejména v hodinách před spaním
• Omezte používání elektronických zařízení před spaním a snažte se je nikdy nepoužívat v posteli
• Vyjděte ven nebo otevřete žaluzie, abyste se denně vystavili slunečnímu záření
• Najděte si každý den čas na fyzickou aktivitu

Prostředí spánku

Chcete-li usnadnit kontinuitu spánku, chcete ze své ložnice odstranit co nejvíce možných zdrojů poruch spánku:

• Používejte zatemňovací závěsy, noční lampu s nízkým výkonem a v případě potřeby masku na spaní, abyste nebyli obtěžováni nadměrným světlem
• Noste špunty do uší nebo použijte zařízení s bílým šumem k zablokování hluku
• Nastavte si v ložnici teplotu tak, aby byla pohodlná, chybně jděte na chladnější nastavení
• Ujistěte se, že vaše matrace, polštáře, přikrývky a prostěradla jsou pohodlné a příjemné
• Promluvte si s partnerem nebo spolubydlícím v posteli, pokud chrápou, skřípou zuby nebo jinak způsobují potenciální přerušení spánku

Řešení základních problémů

Spolupráce se zdravotníkem může pomoci, pokud je váš spánek přerušován základními poruchami spánku nebo zdravotními problémy. Například, léčba obstrukční spánkové apnoe může dramaticky snížit fragmentaci spánku u lidí s tímto stavem a spolupráce s poradcem může často zlepšit spánek u lidí s poruchami duševního zdraví, jako je deprese a úzkost.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +11 Zdroje
  1. 1. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Obnovení spánku a kontinuita spánku určují vnímanou kvalitu spánku. Poruchy spánku, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
  2. 2. Kishi, A., Van Dongen, H. P., Natelson, B. H., Bender, A. M., Palombini, L. O., Bittencourt, L., Tufik, S., Ayappa, I., & Rapoport, D. M. (2017). Kontinuita spánku pozitivně koreluje s délkou spánku v laboratorních záznamech nočního spánku. PloS one, 12(4), e0175504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0175504
  3. 3. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Narušený spánek: Od molekul k poznání. The Journal of neuroscience: oficiální časopis Společnosti pro neurovědy, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
  4. Čtyři. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Role kontinuity spánku a celková doba spánku ve výkonné funkci v průběhu života dospělého. Psychologie a stárnutí, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
  5. 5. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C., & de Lecea, L. (2011). Optogenetické narušení kontinuity spánku zhoršuje konsolidaci paměti. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(32), 13305–13310. https://doi.org/10.1073/pnas.1015633108
  6. 6. Abbott, S. M., & Videnovic, A. (2016). Chronické poruchy spánku a nervové poškození: vazby na neurodegenerativní onemocnění. Příroda a věda o spánku, 8, 55–61. https://doi.org/10.2147/NSS.S78947
  7. 7. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S., & Bennett, D. A. (2013). Fragmentace spánku a riziko Alzheimerovy choroby a kognitivního úpadku u starších osob. Spánek, 36(7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
  8. 8. Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). Účinky narušení kontinuity spánku na pozitivní náladu a architekturu spánku u zdravých dospělých. Spánek, 38(11), 1735–1742. https://doi.org/10.5665/sleep.5154
  9. 9. Iacovides, S., George, K., Kamerman, P., & Baker, F. C. (2017). Fragmentace spánku hypersenzibilizuje zdravé mladé ženy na hlubokou a povrchní experimentální bolest. The journal of pain: oficiální časopis American Pain Society, 18(7), 844–854. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.02.436
  10. 10. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. Příroda a věda o spánku, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  11. jedenáct. Duffy, J. F., Scheuermaier, K., & Loughlin, K. R. (2016). Narušení spánku a snížení cirkadiánního rytmu výdeje moči související s věkem: Příspěvek k nykturii?. Aktuální věda o stárnutí, 9(1), 34–43. https://doi.org/10.2174/1874609809666151130220343