Melatonin a spánek

Melatonin, často označovaný jako spánkový hormon, je ústřední součástí cyklu spánku a bdění v těle. Jeho produkce se zvyšuje s večerní tmou, podporuje zdravý spánek a pomáhá orientovat náš cirkadiánní rytmus.



Tělo přirozeně produkuje melatonin, ale vědci a veřejnost se stále více zajímali o jeho externí zdroje, jako jsou tekutiny nebo kapsle, jako způsob řešení potíží se spánkem. Ve Spojených státech se melatonin prodává jako doplněk stravy a podle průzkumu National Institutes of Health z roku 2012 je to jeden z nejčastěji používaných doplňků mezi oběma Dospělí a děti .

Studie zjistily, že melatonin může v určitých případech zlepšit spánek, ale není to pro každého. Je důležité si uvědomit a pečlivě zvážit potenciální výhody a nevýhody melatoninu. Lidé, kteří chtějí užívat doplněk melatoninu, by si také měli být vědomi problémů souvisejících s dávkováním a kvalitou doplňků.



Co je melatonin?

Melatonin je a přirozený hormon který je produkován epifýzou v mozku a poté uvolňován do krevního oběhu. Tma přiměje epifýzu, aby začala produkovat melatonin, zatímco světlo tuto produkci zastaví. V důsledku toho melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a synchronizovat náš cyklus spánku a bdění s nocí a dnem. Přitom to usnadňuje přechod do spánku a podporuje konzistentní a kvalitní odpočinek.



Melatonin vytvořený v těle je známý jako endogenní melatonin, ale hormon může být také produkován externě. Exogenní melatonin je běžně vyráběné synteticky v laboratoři a jako doplněk stravy se nejčastěji prodává jako pilulka, kapsle, žvýkačka nebo tekutina.



Mohou doplňky melatoninu zlepšit spánek?

Je dobře známo, že melatonin produkovaný tělem hraje zásadní roli při získávání kvalitního spánku, takže je přirozené zvážit, zda lze doplňky melatoninu použít k řešení potíží se spánkem.

kolik hlas platí Blake Shelton

Dosavadní výzkumy ukázaly, že doplňky melatoninu mohou být v určitých situacích užitečné jak pro dospělé, tak pro děti.

Melatonin u dospělých

U dospělých výzkumné studie zjistily, že nejjasnější potenciální přínosy melatoninu jsou u lidí, kteří mají problémy se spánkem související s poruchou fáze spánku a bdění (DSWPD) a jet lag.



DSWPD je porucha cirkadiánního rytmu, při které se spánkový plán člověka posune později, často o několik hodin. Pro lidi s tímto rozvrhem nočních sov může být těžké se dostatečně vyspat, pokud mají povinnosti, jako je práce nebo škola, které je nutí vstávat brzy ráno. Studie ukázaly, že nízké dávky melatoninu užívané před požadovaným spaním mohou pomoci lidem s DSWPD upravit jejich spánkový cyklus vpřed.

Jet lag může nastat, když člověk rychle cestuje přes více časových pásem, například při mezikontinentálním letu, protože vnitřní hodiny jeho těla nejsou v souladu s místním cyklem den-noc. Důkazy z malých výzkumných studií ukazují na doplňky melatoninu jako potenciálně pomáhá obnovit cyklus spánku a bdění a zlepšit spánek u lidí s jet lagem.

Pracovníci na směny – lidé, kteří pracují v noci – často bojují s potížemi se spánkem souvisejícími s nesprávným cirkadiánním rytmem. Studie melatoninu u pracovníků na směny měly neprůkazné výsledky, ačkoli někteří lidé uvádějí přínos.

Diskutuje se o tom, zda je melatonin prospěšný u jinak zdravých dospělých, kteří trpí nespavostí, což je trvalý stav vyznačující se problémy s usínáním nebo udržením spánku. Dosavadní výzkum není přesvědčivý. Někteří odborníci to zkoumají najít nějaké důkazy ve prospěch melatoninu zatímco organizace jako American Academy of Sleep Medicine (AASM) dospěly k závěru, že existuje není dostatečná vědecká podpora pro melatonin při snižování nespavosti.

Pro většinu dospělých má melatonin málo pozoruhodných vedlejších účinků, takže i když jeho přínosy nemusí být jasně stanoveny, někteří lidé s problémy se spánkem mohou mít sklon jej vyzkoušet. Nejlepší praxí je poradit se s lékařem a důkladně si promluvit o výhodách a rizicích, než začnete melatonin užívat.

Melatonin u dětí

Související čtení

  • Alkohol a spánek
  • Kofein a spánek

Melatonin může být užitečný u dětí s problémy se spánkem, ale odborníci se obecně shodují, že k pochopení jeho optimálního využití u mladých lidí je zapotřebí více výzkumů.

Několik výzkumných studií ukázalo, že melatonin může pomoci dětem s problémy se spánkem rychleji usnout . Může také zlepšit celkovou dobu spánku . American Academy of Pediatrics (AAP) uvádí, že melatonin může být prospěšný jako a krátkodobý nástroj pomoci dětem přizpůsobit se zdravějšímu spánkovému plánu a vytvořit si dobré spánkové návyky.

Důkazy z malých studií ukázaly, že melatonin může být zvláště užitečný u dětí s určitými stavy, včetně epilepsie a některé neurovývojové poruchy jako např Poruchou autistického spektra (ASD).

Téměř všechny přehledy stávajících vědeckých poznatků potvrzují, že bude zapotřebí další výzkum k objasnění klíčových otázek týkajících se užívání melatoninu u dětí, včetně optimálního dávkování a délky užívání, jakož i rizik dlouhodobých vedlejších účinků.

Kvůli nejistotám ohledně užívání melatoninu dětmi AAP doporučuje, aby rodiče před podáváním doplňků melatoninu úzce spolupracovali s dětským lékařem.

Další kroky ke zlepšení spánku

Lidé s problémy se spánkem mohou mít prospěch z podniknutí kroků k rozvoji zdravých spánkových návyků. I když melatonin nabízí úlevu, zlepšuje spánkové rutiny a prostředí (matrace a ložní prádlo) – souhrnně známé jako spánková hygiena — může podporovat trvalé zlepšení kvality spánku.

Mluvit s lékařem o melatoninu a problémech se spánkem může také pomoci odhalit, zda má člověk základní poruchu spánku. Například problémy se špatným spánkem nebo nadměrná ospalost mohou odhalit problém, jako je spánková apnoe. Melatonin není terapie spánková apnoe , ale v tomto scénáři může spolupráce s lékařem vést k vhodnější a účinnější léčbě.

Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Jaké jsou vedlejší účinky melatoninu?

Krátkodobé užívání melatoninu má relativně málo vedlejších účinků a je dobře snášen většinou lidí, kteří ho berou. The nejčastěji hlášené nežádoucí účinky jsou denní ospalost, bolesti hlavy a závratě, ale ty zažívá jen malé procento lidí, kteří užívají melatonin.

U dětí jsou hlášené nežádoucí účinky krátkodobého užívání podobné jako u dospělých. Některé děti mohou při užívání melatoninu zaznamenat neklid nebo zvýšené riziko nočního pomočování.

U dětí i dospělých může rozhovor s lékařem před užitím melatoninu pomoci předejít možným alergickým reakcím nebo škodlivým interakcím s jinými léky. Zejména lidé užívající léky proti epilepsii a léky na ředění krve by se měli zeptat svého lékaře na potenciální lékové interakce.

Americká akademie spánkové medicíny nedoporučuje užívání melatoninu u lidí s demencí a existuje jen malý výzkum o jeho bezpečnosti u žen, které jsou těhotné nebo kojící.

Existuje také velmi málo údajů o dlouhodobých účincích doplňků melatoninu u dětí nebo dospělých. Existují určité obavy, že trvalé užívání melatoninu by mohlo ovlivnit nástup puberty u dětí, ale dosavadní výzkum je neprůkazný . Vzhledem k tomu, že dlouhodobé účinky nejsou známy, lidé by měli udržovat průběžný rozhovor se svým lékařem o užívání melatoninu a kvalitě svého spánku a celkovém zdraví.

Jaké je vhodné dávkování melatoninu?

Neexistuje shoda ohledně optimálního dávkování melatoninu, ačkoli většina odborníků doporučuje vyhýbat se extrémně vysokým dávkám. Ve studiích se dávky pohybují od 0,1 do 12 miligramů (mg). Typická dávka v doplňcích se pohybuje mezi jedním a třemi miligramy, ale zda je vhodná pro konkrétní osobu, závisí na faktorech, jako je její věk a problémy se spánkem. Melatonin můžete najít v dávkách mikrogramů (mcg), 1000 mcg odpovídá 1 mg.

kolik vydělá Farrah na epizodu

Někteří lidé pociťují denní ospalost, když používají melatonin jako prostředek ke spánku. Pokud se s tím setkáte, je možné, že vaše dávka je příliš vysoká. Je vhodné začít s nejnižší možnou dávkou a postupně se zvyšovat pod dohledem svého lékaře.

AAP nedoporučuje dávkování nad 3-6 mg pro děti a uvádí, že mnoho mladých lidí reaguje na malé dávky 0,5 až 1 mg. Některé studie zjistily výhody nižších dávek i u dospělých.

Orální doplňky mohou zvýšit hladiny melatoninu v krvi na mnohem vyšší hladiny, než je normálně produkováno tělem. Například dávky mezi 1-10 mg mohou zvýšit koncentrace melatoninu kdekoli od 3 do 60násobku typické úrovně . Z tohoto důvodu by lidé užívající melatonin měli být opatrní před požitím vysokých dávek.

Jak si vybrat doplňky melatoninu

Melatonin se v USA prodává jako doplněk stravy a ne jako lék. To je zásadní rozdíl, protože to znamená, že melatoninové produkty nejsou přísně regulovány Food and Drug Administration (FDA).

V obchodech s potravinami a drogerií je k dispozici široká škála značek s různým složením a dávkováním, ale existují důležité rozdíly v kvalitě, na které je třeba dávat pozor. Studie, která zkoumala 31 doplňků melatoninu zjistil velké nepřesnosti v informacích o dávkování 71 % testovaných produktů nebylo v rozmezí 10 % jejich uvedené dávky. Nesprávná dávka melatoninu může mít smysluplné důsledky včetně vyššího rizika nežádoucích účinků a snížené účinnosti doplňků.

Některé produkty označené jako obsahující pouze melatonin obsahovaly nečistoty nebo jiné sloučeniny, jako je serotonin, které mohou představovat zdravotní rizika. Melatonin je v doplňcích často kombinován s hořčíkem, kořenem kozlíku lékařského nebo jinými přírodními prostředky na spaní, což může dále ovlivnit přesnost dávkování a označení.

Kupující doplňků by měli dávejte pozor při nakupování a pamatujte, že označení jako přírodní, certifikovaný a ověřený nejsou standardizovány ani regulovány. Ačkoli to není zárukou bezpečnosti, certifikace organizací jako US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com nebo program NSF International Dietary Supplement může nabídnout potvrzení, že produkty byly testovány na kontaminující látky nebo nesprávné označení.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne

Zajímavé Články