Menopauza a spánek

Procházíte menopauzou a nemůžete spát? Nejsi sám. Menopauza je pro ženy obdobím velkých hormonálních, fyzických a psychických změn – a všechny tyto změny mohou narušit jejich spánek.

V průměru asi 12 procent žen pociťuje potíže se spánkem. Jak ženy stárnou mezi 40. a 50. rokem, toto číslo se dramaticky zvyšuje 40 procent . Problémy se spánkem se stávají častějšími a zhoršují se během perimenopauzy až po menopauzu, kdy ženy hlásí nejvíce problémů se spánkem.

kdo je kardashianský plastický chirurg

Žena dosáhne menopauza jeden rok po ukončení menstruace, což se děje kolem 52. roku věku. Vaječníky ženy postupně snižují produkci hormonů estrogenu a progesteronu během perimenopauzy, což je období sedm až deset let před menopauzou. Tyto hormonální změny přispívají k problémům se spánkem, které často pokračují do postmenopauzy, období po menopauze.

Jaké problémy se spánkem jsou spojeny s menopauzou

Symptomy menopauzy se mohou lišit od ženy k ženě a během perimenopauzy až po menopauzu. Problémy se spánkem jsou běžné, poruchy spánku postihují 39 až 47 procent žen v perimenopauze a 35 až 60 procent žen po menopauze.

Mezi nejčastější problémy se spánkem hlášené ženami v menopauze patří návaly horka, nespavost, poruchy dýchání ve spánku a další poruchy nálady a spánku .

Návaly horka

Návaly horka jsou náhlé a neočekávané pocity tepla po celém těle doprovázené pocením. Návaly horka začínají v obličeji, než se rozšíří na hrudník a zbytek těla. Mohou trvat jen 30 sekund nebo až pět minut. Návaly horka postihují 75 až 85 procent žen kolem menopauzy. Návaly horka se obvykle vyskytují přibližně sedm let, ale mohou trvat déle než deset let.

Návaly horka, ke kterým dochází v noci, jsou také známé jako noční pocení. Před návalem horka se tělesná teplota ženy zvyšuje a průtok krve do obličeje se zvyšuje, což vytváří pocit tepla, který je probudí. Návaly horka jsou extrémně energizující kvůli zvýšenému teplu a adrenalinu, které mohou ztěžovat usínání. I když žena rychle usne, ona kvalitu spánku trpí v důsledku častého probouzení a nepohodlí, což způsobuje únavu následující den. Z žen s těžkými návaly horka téměř 44 procent splňuje klinická kritéria pro chronickou nespavost.

Nespavost

Nespavost popisuje chronické potíže s usínáním nebo spánkem, které se vyskytují více než tři noci v týdnu. Jedinci s nespavostí zažívají neklidný spánek, vynechávají celkový spánek, vstávají brzy a často se během dne cítí ospalí a unavení. Spánková deprivace z nespavosti se může zvýšit pocity úzkosti a podrážděnosti zhoršují soustředění a paměť a zvyšují bolesti hlavy a záněty .

Každý sedmý dospělý trpí chronickou nespavostí. U žen je toto číslo téměř dvojnásobné jedna ze čtyř žen trpí některými příznaky nespavosti. Riziko nespavosti se zvyšuje v menopauze, až 61 procent žen po menopauze uvádí příznaky nespavosti.

Porucha dýchání ve spánku

Chrápání a spánková apnoe jsou častější a závažnější u postmeopauzálních žen. Obstrukční spánková apnoe (OSA) je porucha spánku charakterizovaná dočasnými pauzami v dýchání, které vedou k lapání po dechu, chrápání a dusivým zvukům spolu se sníženou kvalitou spánku.

OSA se vyskytuje v 2 procenta žen . Jakmile začne perimenopauza, riziko ženy zvýší o čtyři procenta s každým rokem. Nedávný výzkum naznačuje, že nižší hladiny progesteronu, jako jsou hladiny pozorované u žen po menopauze, mohou přispět k rozvoji spánkové apnoe. Zdá se, že progesteron může bránit relaxaci horních cest dýchacích, což způsobuje poruchy dýchání spojené s OSA. Dále, postmenopauzální ženy na hormonální substituční terapii mají menší pravděpodobnost, že budou mít OSA než ty, které ji nemají.

Jiné poruchy nálady a spánku

Během menopauzy se mohou vyvinout další poruchy spánku, včetně syndrom neklidných nohou a periodické poruchy pohybu končetin. Tyto poruchy jsou spojeny s mimovolními pohyby nohou, které způsobují nepříjemné pocity a narušují spánek.

Stížnosti na spánek v menopauze jsou často doprovázeny depresí a úzkostí, které mohou zhoršit problémy se spánkem . Ze stejného důvodu může nedostatek spánku způsobit nebo k němu přispět úzkosti a deprese .

Jak menopauza ovlivňuje spánek?

Související čtení

Estrogen hraje roli v metabolismu serotoninu a dalších neurotransmiterů, které ovlivňují náš cyklus spánku a bdění. Estrogen také pomáhá udržovat naši tělesnou teplotu v noci nízkou, a proto více přispívá ke klidnému spánku . Estrogen má také antidepresivní účinek. S menším množstvím estrogenu mohou ženy pociťovat vyšší tělesnou teplotu, nižší kvalitu spánku a horší náladu.

Náš cyklus spánku a bdění se také mění, jak stárneme a ztrácí svou konzistenci. Začínáme se dříve cítit unavení a ráno se dříve probouzíme, což vede k celkovému méně spánku. To může také vysvětlit, proč jsou starší dospělí, včetně žen v menopauze zvýšené riziko nespavosti .
Zatímco změny nálady, ke kterým dochází při menopauze, mohou být spojeny s hormonálními změnami, je také možné, že jsou způsobeny jinými životními stresy, které se kolem menopauzy vyskytují. Prázdné hnízdění, péče o stárnoucí rodiče a obavy z vlastního stárnutí mohou u žen také zvyšovat stres.

Courtney Cox před a po operaci

Ženy mohou také začít užívat léky, ať už kvůli menopauze nebo jiným příznakům stárnutí, které mohou narušovat jejich spánek. Bolesti kloubů, těla a problémy s močovým měchýřem spojené s věkem mohou také přispět k problémům se spánkem.

Může léčba menopauzy zlepšit spánek?

Dvě běžné léčby menopauzy zahrnují estrogenovou substituční terapii (ERT), která zvyšuje estrogen, a hormonální substituční terapii (HRT), která zvyšuje estrogen a progesteron. Obě tyto léčby se ukázaly jako účinné při zmírňování symptomů menopauzy, včetně návalů horka, nespavosti a nálada.

Nicméně, HRT představuje vážná rizika u některých žen, zejména u těch, které měly krevní sraženiny, mrtvici, srdeční infarkt a některé typy rakoviny. V důsledku toho se lékařům doporučuje předepisovat HRT v nejnižší účinné dávce a používat ji pouze jako krátkodobou léčbu. Je důležité mluvit se svým lékařem o rizicích a přínosech HRT, protože existuje mnoho přístupů ke zvládání symptomů menopauzy.

Nižší dávky antidepresiv a SSRI, včetně fluoxetinu, paroxetinu a venlafaxinu, mohou zmírnit příznaky menopauzy, včetně návalů horka. Některé, jako je Bazedoxifen, mohou zmírnit návaly horka a zároveň zvýšit kvalitu spánku.

Sójové produkty, včetně tofu, sójových bobů a sójového mléka, obsahují fytoestrogen. Tento rostlinný hormon je podobný estrogenu a některé výzkumy naznačují, že strava bohatá na sóju může pomoci minimalizovat návaly horka a zlepšit spánek. Fytoestrogeny, jako jsou ty, které se nacházejí v sóji, jsou také dostupné ve volně prodejných doplňcích, jako je ženšen , Černá cohosh , a extrakt z červeného jetele . Přírodní doplňky stravy však nejsou přísně regulovány FDA, takže jejich účinnost při zmírňování symptomů menopauzy a jejich potenciální vedlejší účinky nejsou plně známy. Vždy je dobré promluvit si se svým lékařem o jakékoli alternativní léčbě, kterou zvažujete.

Melatonin, přirozený spánkový hormon vašeho těla, lze také užívat jako volně prodejný lék. Nízké dávky melatoninu zlepšení nálady a nástupu spánku u žen po menopauze. Stejně jako estrogen a progesteron i melatonin s věkem klesá .

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je také účinná při zmírňování nespavosti, včetně příznaky spojené s menopauzou . V CBT spolupracujete s vyškoleným terapeutem, abyste rozpoznali myšlenky a chování, které negativně ovlivňují váš spánek, a naučili se je nahradit zdravějším chováním, které podporuje dobrý spánek.

Tipy pro lepší spánek s menopauzou

Pokud máte problémy se spánkem související s menopauzou, poraďte se se svým lékařem. Znají vaši osobní anamnézu a mohou vám doporučit vhodné možnosti léčby, včetně léků a změn životního stylu, které mohou zlepšit váš spánek. Pomoci vám mohou i následující tipy pro spánek.

nicki minaj před a po zadku

• Udržujte si zdravou váhu a dietu. Vyšší tělesná hmotnost je spojena s OSA a ženy mají po menopauze tendenci přibírat na váze. Vyhněte se velkým jídlům a kořeněným nebo kyselým jídlům před spaním, protože mohou vyvolat návaly horka.
• Vyhněte se nikotinu, kofeinu a alkoholu, zejména pozdě odpoledne a podvečer. Tyto látky mohou narušit spánek a snížit kvalitu spánku .
• Před spaním použijte toaletu, abyste se neprobudili brzy nebo uprostřed noci. Zkuste přestat pít všechny tekutiny několik hodin před spaním.
• Co nejvíce omezte stres. Úzkostné a stresující myšlenky vás mohou udržet v noci vzhůru, takže je těžší usnout. Pravidelné masáže, cvičení a jóga může pomoci snížit hladinu stresu. Pokud se cítíte v depresi nebo úzkosti, promluvte si s odborníkem na behaviorální zdraví.
• Vytvořte si rutinu před spaním, která vás ochladí a sníží váš stres. Vykoupejte se, poslouchejte hudbu nebo si čtěte. Vyzkoušejte některé relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.
• Vytvořte si rutinu pro opětovné usnutí, pokud se probudíte z nočního potu. Snažte se zůstat v posteli se zhasnutými světly a nedělat nic, co by vás ještě více probudilo, jako je sledování televize. Mějte oblečení na noční stolek nebo sklenici studené vody k pití.
• Oblečte se do lehkého pyžama, abyste v noci zůstali v pohodě, nebo spěte nazí. Další dobrou volbou jsou cvičební oděvy odvádějící vlhkost. Stejně tak vyměňte své povlečení za chladnější látky vyrobené z přírodních vláken, jako je bavlna.
• Udržujte teplotu v ložnici příjemně chladnou. Snižte termostat v ložnici na přibližně 65 stupňů Fahrenheita. Nechte v noci zapnutou klimatizaci nebo umístěte ventilátor vedle postele, abyste vzduch dále ochlazovali a zvýšili cirkulaci.
• Dodržujte pravidelný spánkový režim, choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Vyhněte se zdřímnutí během dne, zejména déle než 20 minut, protože to může narušit vaši schopnost spát v noci.

Problémy se spánkem jsou běžnou zkušeností menopauzy, ale existuje mnoho možností, jak je zmírnit. Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají, vyhledejte terapeuta vyškoleného v CBT, který má zkušenosti s prací s ženami v menopauze.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +23 Zdroje
  1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Hodnocení a léčba poruch spánku během přechodu menopauzy. Semináře z reprodukční medicíny, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
  2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, prosinec). Verze spotřebitelské příručky Merck: Menopauza. Staženo 11. ledna 2021 z https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
  3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019). Poruchy spánku a menopauza. Journal of menopauzal medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
  4. Čtyři. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Stanovisko italské asociace spánkové medicíny (AIMS) a směrnice o léčbě poruch spánku v menopauze. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
  5. 5. Úřad pro zdraví žen. (2017). Nespavost | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
  6. 6. Národní institut srdce, plic a krve. (n.d.-a). Nespavost | NHLBI, NIH. NHLBI. Staženo 29. prosince 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
  7. 7. Americká akademie spánkové medicíny. (2014). Mezinárodní klasifikace poruch spánku – třetí vydání (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstrukční spánková apnoe a hormony – nový pohled. Archiv lékařské vědy: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
  9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Poruchy dýchání ve spánku a přechod v menopauze mezi účastnicemi studie Sleep in Midlife Women Study. Menopauza (New York, NY), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
  10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Vliv úzkosti a deprese na kvalitu spánku jedinců s vysokým rizikem nespavosti: Populační studie. Hranice v neurologii, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
  11. jedenáct. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronická nespavost jako rizikový faktor pro rozvoj úzkosti a deprese. Spánek, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
  12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Spánek a jeho poruchy u seniorů. Ambulance spánkové medicíny, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
  13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Účinek krátkodobé transdermální estrogenové substituční terapie na spánek: randomizovaná, dvojitě zaslepená zkřížená studie u postmenopauzálních žen. Plodnost a sterilita, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
  14. 14. MedlinePlus: Národní lékařská knihovna (USA). (2019, 19. prosince). Hormonální substituční terapie. Staženo 11. ledna 2021 z https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
  15. patnáct. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Vztah mezi denním příjmem isoflavonů a spánkem u dospělých Japonců: průřezová studie. Výživový deník, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
  16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ženšen pro řízení zdraví ženy v menopauze: Systematický přehled dvojitě zaslepených, randomizovaných, placebem kontrolovaných studií. Medicína, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
  17. 17. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. (2020, květen). Černá cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
  18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Účinky červeného jetele na návaly horka a koncentrace cirkulujících hormonů u žen v menopauze: systematický přehled a metaanalýza. Avicenna journal of phytomedicine, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
  19. 19. Národní institut pro stárnutí. (2017, 13. května). Problémy se spánkem a menopauza: Co mohu dělat? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
  20. dvacet. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Spánek, melatonin a přechod v menopauze: Jaké jsou souvislosti?. Věda o spánku (São Paulo, Brazílie), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
  21. dvacet jedna. Karásek M. (2004). Melatonin, lidské stárnutí a nemoci související s věkem. Experimentální gerontologie, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
  22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Večerní příjem alkoholu, kofeinu a nikotinu: asociace z noci na noc s délkou a kontinuitou spánku u Afroameričanů ve studii Jackson Heart Sleep Study. Spánek, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
  23. 23. Woodyard C. (2011). Zkoumání terapeutických účinků jógy a její schopnosti zvýšit kvalitu života. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485