Sleep Drive a vaše tělesné hodiny

Všimli jste si někdy, že se v určitou denní dobu cítíte bdělejší a jindy unavení? Tyto vzory jsou výsledkem dva tělesné systémy : homeostáza spánku/bdění a vaše cirkadiánní rytmus nebo vnitřní tělesné hodiny. Tyto systémy určují váš spánek nebo potřebu vašeho těla spát v kteroukoli danou chvíli.



Homeostáza spánku/bdění a režim spánku

Homeostáza popisuje stav rovnováhy mezi různými prvky organismu nebo skupiny. . Homeostáza spánku/bdění vyrovnává naši potřebu spánku, nazývanou spánkový pud nebo spánkový tlak, s naší potřebou bdělosti. Když jsme dlouho vzhůru, naše spánková energie nám říká, že je čas jít spát. Jak spíme, obnovujeme homeostázu a naše spánková touha se zmenšuje. Nakonec naše potřeba bdělosti roste, což nám říká, že je čas se probudit.

Pokud by samotná homeostáza spánku/bdění regulovala naši spánkovou touhu, pravděpodobně bychom se každý den ocitli mezi spánkem a bdělostí. Pravděpodobně bychom se také cítili nejvíce bdělí ráno, přičemž tato bdělost mizela, čím déle jsme byli vzhůru. Místo toho se můžeme cítit stejně bdělí v 16:00. jak jsme se mohli cítit v 10:00, i když jsme byli celé hodiny vzhůru. Je to proto, že homeostáza spánku/bdění nefunguje sama při regulaci našeho spánkového plánu, roli hraje také náš cirkadiánní rytmus.



Spánkový pohon a cirkadiánní rytmus

Související čtení

  • muž spí v posteli
  • NSF
  • máma leží s dcerou

Náš cirkadiánní rytmus se blíží a homeostáze v koordinaci s environmentálními podněty, jako je sluneční světlo. Kvůli našemu cirkadiánnímu rytmu, našemu úroveň bdělosti klesá a stoupá během každých 24 hodin, což má vliv na množství ospalosti a bdění, které během dne zažíváme.



V průměru se lidé cítí nejvíce unaveni těsně po půlnoci a během tzv. odpoledního útlumu, který může nastat po obědě. Homeostáza spánku/bdění samozřejmě také ovlivňuje to, jak bdělí nebo unavení se cítíme. Únava je intenzivnější, když jsme nevyspalý a méně, když jsme měli dostatek spánku.



Světlo má velký vliv cirkadiánní rytmus a vnitřní tělesné hodiny většiny lidí zhruba kopírují vzory slunce. Výsledkem je, že vystavení umělému světlu mimo denní hodiny může narušit náš cirkadiánní rytmus a tím i náš spánkový pud.

Co řídí náš cirkadiánní rytmus?

Jak naše tělesné hodiny poznají, jaká je denní doba? Cirkadiánní biologické hodiny jsou řízeny částí mozku zvanou Suprachiasmatic Nucleus (SCN), což je skupina buněk v hypotalamu, které reagují na signály světla a tmy. Když naše oči vnímají světlo, naše sítnice vysílají signál do našeho SCN. SCN spustí řetězovou reakci produkce a potlačení hormonů, která ovlivňuje tělesnou teplotu, chuť k jídlu, spánkovou chuť a další.

Každé ráno, když se dovnitř plíží sluneční světlo, naše tělesná teplota začíná stoupat a uvolňuje se kortizol, což zvyšuje naši bdělost a způsobuje, že se probouzíme. Večer, když se venku stmívá, hladina melatoninu stoupá a tělesná teplota klesá. Melatonin zůstává zvýšený po celou noc, podporující spánek . Dokud naše oči vnímají světlo, SCN reaguje potlačením produkce melatoninu. To vysvětluje proč večerní vystavení světlu , jako je světlo v interiéru nebo elektronická zařízení, která vyzařují modré světlo, jako je počítač nebo televize, ztěžují usínání.



Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Mění se způsob spánku, jak stárneme?

U většiny lidí se cirkadiánní rytmus mění ve třech klíčových bodech našeho života – během dětství, dospívání a stáří.

Když se děti narodí, ještě si nevyvinuly cirkadiánní rytmus. Spánkový cyklus novorozence vyžaduje až 18 hodin spánku , rozdělené do několika krátkých období. Děti si vyvinou cirkadiánní rytmus kolem čtyř až šesti měsíců věku, kdy mají tendenci spát větší bloky času .

V dospívání se až 16 % teenagerů setkává s a zpoždění fáze spánku . Kvůli tomuhle cirkadiánní posun jejich hladiny melatoninu začnou stoupat až později večer. Díky tomu se v noci přirozeně cítí bdělejší, a proto je pro ně těžší usnout před 23:00. To by nebyl problém, kdyby čas začátku školní docházky nebyl tak brzy, což znesnadňuje dospívajícím spát doporučených 8 až 9 hodin za noc. S menším množstvím spánku mohou mít teenageři problémy se soustředěním během školy.

Náš spánek se znovu mění, jak stárneme do vyšších let. Jak dochází ke stárnutí, vnitřní spánkové hodiny se začínají spouštět ztratí konzistenci . Starší dospělí mají tendenci být unavení dříve večer a probouzet se dříve ráno, což má za následek celkově méně spánku a zvyšuje riziko kognitivního poklesu. Senioři trpící Alzheimerovou chorobou, demencí nebo jinými neurodegenerativními chorobami zažívají ještě závažnější změny ve spánku.

Co se stane, když je váš disk spánku vypnutý?

Když je váš režim spánku vypnutý, můžete se během dne cítit unavení a v noci kabeloví. Nespavost a denní ospalost mohou být důsledkem změny expozice dennímu světlu, ke které dochází například během letního času a jet lag. Když cestujete do nového časového pásma, čas a světelné signály, na které se váš cirkadiánní rytmus opírá, jsou najednou jiné, což nutí váš mozek a tělo přizpůsobit se. Jak se vaše spánková síla přizpůsobuje tomuto cirkadiánnímu narušení, můžete se cítit unavení nebo nemocní a mít potíže se soustředěním.

Vyhozený cirkadiánní rytmus může také nastat, pokud pracujete nepravidelně nebo přes noc. Porucha práce na směny může způsobit nespavost, nadměrnou denní ospalost, problémy s náladou a zvýšené riziko pracovní nehody nebo zranění . Pracovníci na směny mohou mít také hormonální nerovnováhu spojenou s hladinami kortizolu, testosteronu a melatoninu.

Je to těžké změnit svůj cirkadiánní rytmus . Můžete však upravit svůj spánek tím, že budete dodržovat pravidelné časy spánku a probuzení, dopřejete si 7 nebo více hodin spánku každou noc a upravíte čas jídla a příjem kofeinu. Pracovníci v nočních směnách mohou také zvážit terapii jasným světlem. Pokud změníte životní styl, abyste podpořili zdravý spánkový plán a problémy se spánkem přetrvávají, poraďte se s lékařem.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • +12 Zdroje
    1. 1. Borbely, A. A., & Achermann, P. (1992). Koncepty a modely regulace spánku: Přehled. Journal of Sleep Research, 1(2), 63–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607028/
    2. 2. Merriam-Webster. (n.d.). Homeostáza. Ve slovníku Merriam-Webster.com. Staženo 20. ledna 2021 z https://www.merriam-webster.com/dictionary/homeostasis
    3. 3. Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Vliv světla na cirkadiánní fyziologii člověka. Kliniky spánkové medicíny, 4(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/
    4. Čtyři. Valdez, P. (2019). Pozor cirkadiánní rytmy. Yale Journal of Biology and Medicine, 92 (1), 81–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
    5. 5. Fisk, A. S., Tam, S., Brown, L. A., Vyazovskiy, V. V., Bannerman, D. M., & Peirson, S. N. (2018). Světlo a poznání: Role pro cirkadiánní rytmy, spánek a vzrušení. Hranice v neurologii, 9, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
    6. 6. Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A., & Dagan, Y. (2017). Večerní osvětlení obrazovek počítačů narušuje lidský spánek, biologické rytmy a schopnosti pozornosti. Chronobiology International, 34(7), 855–865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/
    7. 7. Wielek, T., Del Giudice, R., Lang, A., Wislowska, M., Ott, P., & Schabus, M. (2019). O vývoji spánkových stavů v prvních týdnech života. PloS One, 14(10), e0224521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31661522/
    8. 8. Sadeh, A., Mindell, J. A., Luedtke, K., & Wiegand, B. (2009). Spánek a spánková ekologie v prvních 3 letech: webová studie. Journal of Sleep Research, 18(1), 60–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/
    9. 9. Gradisar, M., & Crowley, S.J. (2013). Porucha opožděné fáze spánku v mládí. Aktuální názor v psychiatrii, 26 (6), 580–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/
    10. 10. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Přehled cirkadiánních rytmů. Alcohol Research & Health: The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85-93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/
    11. jedenáct. Leng, Y., Musiek, E. S., Hu, K., Cappuccio, F. P., & Yaffe, K. (2019). Asociace mezi cirkadiánními rytmy a neurodegenerativními onemocněními. The Lancet Neurology, 18(3), 307–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784558/
    12. 12. Ryu, J., Jung-Choi, K., Choi, K. H., Kwon, H. J., Kang, C., & Kim, H. (2017). Asociace práce na směny a její trvání s pracovním úrazem mezi pracovníky továrny na elektroniku v Jižní Koreji. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(11), 1429. https://doi.org/10.3390/ijerph14111429

Zajímavé Články