Pokyny pro spánek během pandemie COVID-19
Tento článek slouží pouze pro informační účely. Poraďte se se svým místním lékařským úřadem. Aktuální informace o epidemii COVID-19 a vakcíně najdete na cdc.gov.
Nový koronavirus (známý také jako COVID-19) uvedl svět do neprobádaných vod. Země zavedly různé úrovně blokování, ekonomiky se zastavily a mnoho lidí se bojí o sebe a své blízké.
S takovými bezprecedentními změnami přicházejícími tak rychle je pochopitelné, že důležitost spánku letí pod radary. Ale jak se přizpůsobujeme příkazům zůstat doma a snažíme se zůstat zdraví v době COVID-19, zaměření na dobrý spánek nabízí obrovské výhody.
Spánek je zásadní pro fyzické zdraví a efektivní fungování imunitního systému. Je také klíčovým propagátorem emocionálního zdraví a duševního zdraví, pomáhá porazit stres, deprese a úzkosti.
Ať už jste měli problémy se spánkem před COVID-19 nebo se objevily teprve nedávno, existují konkrétní kroky, které můžete během této globální pandemie podniknout ke zlepšení spánku.
Skočte dolů a přečtěte si naše podrobné pokyny ke spánku
Jaké jsou výzvy ke spánku během pandemie?
Trpěly miliony lidí nespavost před koronavirem a bohužel pandemie vytváří řadu nových výzev – dokonce i pro lidi, kteří dříve neměli problémy se spánkem.
Pandemie koronaviru neovlivňuje všechny stejně. Pacienti s virem a zdravotní pracovníci v první linii samozřejmě čelí hlavnímu náporu přímých dopadů nemoci. Ale důsledky – ekonomické, mentální a emocionální – se rozšířily široko daleko a představují významné překážky spánku.
Narušení každodenního života
Sociální distancování, zavření škol, karantény a práce z domova – to vše přináší hluboké změny do běžné rutiny pro lidi všech věkových kategorií a společenských vrstev.
- Může být obtížné přizpůsobit se novému dennímu rozvrhu nebo chybějícímu rozvrhu.
- Sledovat čas a dokonce i den může být těžké bez typických časových kotev, jako je vysazení dětí do školy, příchod do kanceláře, účast na opakujících se společenských akcích nebo návštěva tělocvičny.
- Být uvězněn doma, zejména pokud má nízkou úroveň přirozeného světla, může snížit světelné podněty pro bdělost a spánek, známé jako zeitgebers, které jsou zásadní pro naši cirkadiánní rytmus .
- Pokud právě nepracujete nebo se vaše týdenní pracovní doba snížila kvůli COVID-19, můžete být v pokušení zaspat každé ráno. Spánek více než sedm až osm hodin za noc může značně ztížit vstávání včas, i když používáte budík. Osoby, které přespí, se mohou po celý den cítit omámeně, podrážděně a nesoustředěně.
Úzkost a starost
Pandemie COVID-19 je plná obav. Mnoho lidí se přirozeně bojí chytit koronavirus, protože nechtějí onemocnět nebo neúmyslně nakazit jiné lidi. Většina lidí má blízké přátele nebo rodinu, kteří jsou starší nebo ve vysoce rizikových skupinách kvůli již existujícím onemocněním, což vyvolává obavy o jejich zdraví a bezpečnost.
Ekonomické obavy se dotýkají téměř každého. Vzhledem k tomu, že ekonomická aktivita stagnuje a dochází ke ztrátám pracovních míst, je normální mít strach o příjem, úspory a vyžití.
O této pandemii je stále tolik neznámého – jak dlouho budou blokace trvat, zda nemocnice dokážou zvládnout krizi, kdy se život vrátí do normálu – a taková nejistota často přináší úzkost, která narušuje spánek, protože uhánějící mysl udržuje tělo ve zmítání a otáčení.
Deprese a izolace
Tato krize může vyvolat pocity izolace a deprese, které mohou být ještě horší u lidí, kteří mají milovanou osobu, která je nemocná nebo zemřela na COVID-19. Smutek a deprese mohou být zhoršeny izolací doma a o obou je známo, že mohou způsobit značné problémy se spánkem.
Deprese může být víc než jen pocity smutku. Další příznaky mohou zahrnovat ztrátu zájmu nebo potěšení z činností, pocity beznaděje nebo bezcennosti a nízkou chuť k jídlu nebo přejídání. Výzkumníci oznámili míra deprese se ztrojnásobila po celou dobu pandemie, zatímco pokles spánku a nárůst spotřeby alkoholu a tabáku vedlo k skoky v sazbách deprese.
Pandemie si vybrala významnou daň na našem duševním zdraví, což může narušit normální spánkový režim.
Větší rodinný a pracovní stres
Mnoho rodin je v důsledku koronaviru ve vážném stresu. Zrušené výlety, izolace od přátel a spousta času stráveného doma mohou zatížit každého. Držet krok s povinnostmi z práce z domova nebo spravovat dům plný dětí, které jsou na školu zvyklé, může představovat skutečné problémy, generovat stres a neshody, které se ukázaly jako překážky spánku.
Nadměrný čas u obrazovky
Ať už se jedná o sledování zpráv v telefonu, připojení k Zoomu s rodinou, nepřetržité sledování Netflixu nebo další hodiny sledováním počítače při práci z domova, sociální distancování může znamenat obrovský nárůst času stráveného na obrazovce.
Nadměrný čas strávený u obrazovky, zejména později večer, může mít škodlivý dopad na spánek. Nejen, že dokáže stimulovat mozek způsobem, který ztěžuje utišení, ale modré světlo z obrazovek může potlačit přirozenou produkci melatoninu, hormonu, který si tělo vytváří, aby nám pomohl spát.
Únava související se stresem
Chronický stres z prožívání nejistoty pandemie může vést k řadě fyzických příznaků, včetně přetrvávajících bolestí hlavy, výpadků paměti a zažívacích problémů. Dalším častým vedlejším účinkem je únava související se stresem. The Mayo Clinic definuje únavu jako téměř konstantní stav únavy, který se vyvíjí v průběhu času a snižuje vaši energii, motivaci a koncentraci.
I když se v noci dostatečně vyspíte, únava může způsobit, že se ráno budete cítit unavení a nemotivovaní.
Proč je spánek během pandemie důležitý?
Spánek je kritický biologický proces, a když žonglujeme s mentálními, fyzickými a emocionálními požadavky pandemie, je pravděpodobně důležitější než kdy jindy. Například:
kolik sester má Miley Cyrus
- Spánek posiluje účinný imunitní systém. Pevný noční odpočinek posiluje obranyschopnost našeho těla a studie to dokonce zjistily nedostatek spánku může způsobit, že některé vakcíny budou méně účinné.
- Spánek zvyšuje naše mozkové funkce a naše mysl funguje lépe, když se dobře vyspíme . Solidní noční odpočinek přispívá ke komplexnímu myšlení, učení, paměti a rozhodování. Dospělým a dětem, které se doma přizpůsobují práci a škole, může dobrý spánek pomoci zůstat bystrý.
- Spánek zlepšuje náladu. Nedostatek spánku může člověka vyvolat podrážděnost, snížit jeho energetickou hladinu a způsobit nebo zhoršit pocity deprese.
- Spánek zlepšuje duševní zdraví. Kromě deprese studie zjistily, že nedostatek spánku souvisí s duševními poruchami, jako je úzkostná porucha, bipolární porucha a posttraumatická stresová porucha (PTSD).
Odborníci se shodují, že konzistentní a vysoce kvalitní spánek zlepšuje prakticky všechny aspekty zdraví, a proto si během pandemie koronaviru zaslouží naši pozornost.
Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.
Naše pokyny pro dobrý spánek během epidemie COVID-19
Navzdory skličujícím výzvám existuje několik kroků, které mohou podpořit lepší spánek během pandemie koronaviru.
Pokud se tyto snahy okamžitě nevyplatí, nevzdávejte to. Může chvíli trvat, než se váš spánek stabilizuje, a možná zjistíte, že budete muset tyto návrhy přizpůsobit tak, aby co nejlépe odpovídaly vaší konkrétní situaci.
Nastavte si svůj rozvrh a rutinu
Zavedení rutiny může usnadnit pocit normálnosti i v abnormálních časech. Pro vaši mysl a tělo je snazší si zvyknout na konzistentní spánkový režim, a proto odborníci na zdraví již dlouho doporučují vyhýbat se velkým změnám v denní době spánku.
Aspekty vašeho denního rozvrhu specifické pro spánek by měly zahrnovat:
- Wake-Up Time: Nastavte si budík, vynechejte tlačítko odložení a mějte pevný čas, kdy můžete začít každý den.
- Wind-Down Time: Toto je důležitý čas na odpočinek a přípravu do postele. Může to zahrnovat věci jako lehké čtení, protahování a meditaci spolu s přípravami do postele, jako je oblékání pyžama a čištění zubů. Vzhledem ke stresu pandemie koronaviru je moudré dopřát si každou noc čas navíc.
- Před spaním: Vyberte si konzistentní čas, kdy skutečně zhasnete světla a pokusíte se usnout.
Kromě času stráveného spánkem a přípravou do postele může být užitečné začlenit ustálené rutiny, které poskytují časové vodítka po celý den, včetně:
- Sprchování a oblékání, i když nevycházíte z domu.
- Jíst každý den ve stejnou dobu.
- Blokování určitých časových úseků pro práci a cvičení.
Rezervujte si postel na spánek
Odborníci na spánek zdůrazňují, že je důležité vytvořit si v mysli spojení mezi postelí a spánkem. Z tohoto důvodu doporučují, aby spánek a sex byly jedinou činností, která se odehrává ve vaší posteli.
To znamená, že práce z domova by neměla být prací z postele. Znamená to také vyhnout se nošení notebooku do postele kvůli sledování filmu nebo seriálu.
Pokud v kteroukoli noc zjistíte, že se vám špatně spí, nevěnujte házení a otáčení déle než 20 minut. Místo toho vstaňte z postele a udělejte něco relaxačního při velmi slabém osvětlení a pak se vraťte do postele a pokuste se usnout.
Častá výměna povlečení, načechraní polštářů a ustlání postele může udržet vaši postel svěží a vytvořit tak pohodlné a příjemné prostředí k podřimování. Pokud zvažujete osvěžit nastavení vaší ložnice zbrusu novou matrací, prostěradly nebo čímkoli jiným spánkovým produktem, který potřebuje upgrade, možná je nyní čas to zvážit.
Vidět světlo
Vystavení světlu hraje zásadní roli v tom, že pomáhá našemu tělu regulovat spánek zdravým způsobem. Když se potýkáte s narušeními každodenního života, možná budete muset podniknout kroky, aby narážky založené na světle pozitivně ovlivnily vaše cirkadiánní rytmus .
- Pokud můžete, strávte nějaký čas venku v přirozeném světle. I když slunce nesvítí jasně, přirozené světlo má stále pozitivní vliv na cirkadiánní rytmus. Mnoho lidí považuje pobyt venku za nejužitečnější ráno a jako bonus navíc je to příležitost dostat se na čerstvý vzduch.
- Co nejvíce otevřete okna a žaluzie, aby do vašeho domova během dne vpustilo světlo.
- Mějte na paměti čas strávený na obrazovce. Bylo zjištěno, že modré světlo produkované elektronickými zařízeními, jako jsou mobilní telefony, tablety a počítače, narušuje přirozené procesy spánku v těle. Pokud je to možné, vyhněte se používání těchto zařízení hodinu před spaním. Můžete také použít nastavení zařízení nebo speciální aplikace, které snižují nebo filtrují modré světlo.
Buďte opatrní s Naps
Pokud jste celý den doma, můžete být v pokušení více si zdřímnout. Spíše než nahodile přistupovat ke spánku, zvažte záměrnější a konzistentnější rozvrh spánku.
Kromě snížení ospalosti může zdřímnutí zlepšit učení, pomoci s formováním paměti a pomoci s naší emoční regulací. Je důležité si uvědomit, že zdřímnutí by mělo být omezeno na pouhých 10–20 minut, protože delší spánek může v člověku zanechat pocit omámení, zatímco kratší zdřímnutí prostě nestačí na to, aby sklidilo výhody.
Zůstaň aktivní
Je snadné přehlížet cvičení se vším, co se ve světě děje, ale pravidelná denní aktivita má řadu důležitých výhod, včetně spánku. Nadměrná aktivita těsně před spaním může negativně ovlivnit spánek.
Pokud můžete jít na procházku a přitom udržovat bezpečnou vzdálenost od ostatních lidí, je to skvělá volba. Pokud ne, na internetu je nepřeberné množství zdrojů pro všechny typy a úrovně cvičení. Mnoho tělocvičen a studií jógy a tanečních studií v tomto období sociálního distancování živě vysílalo bezplatné lekce.
Cvičte laskavost a podporujte spojení
Nemusí se to zdát důležité pro váš spánek, ale laskavost a spojení mohou snížit stres a jeho škodlivé účinky na náladu a spánek.
I když vám špatné zprávy mohou připadat ohromující a vše pohlcující, zkuste najít nějaké pozitivní příběhy, například jak se lidé během pandemie navzájem podporují. Pomocí technologie můžete zůstat v kontaktu s přáteli a rodinou a udržovat sociální spojení navzdory nutnosti sociálního odstupu.
Používejte relaxační techniky
Nález způsoby relaxace může být účinným nástrojem pro zlepšení vašeho spánku. Hluboké dýchání, protahování, jóga, meditace všímavosti, uklidňující hudba a tiché čtení jsou jen některé příklady relaxačních technik, které můžete zabudovat do svých rutin. Pokud si nejste jisti, kde začít, prozkoumejte aplikace pro chytré telefony, jako je Headspace a Calm, které obsahují programy určené pro lidi, kteří s meditací začínají.
Další relaxační strategií během této pandemie je vyhnout se zahlcení zprávami souvisejícími s koronavirem. Můžete například vyzkoušet techniky včetně:
- Přidání jedné nebo dvou důvěryhodných zpravodajských stránek do záložek a jejich návštěva pouze po omezenou, předem nastavenou dobu každý den.
- Zkrácení celkového času, který strávíte rolováním na sociálních sítích. Pokud se chcete na tomto úsilí podílet, řada aplikací může každý den sledovat a dokonce blokovat váš čas na sociálních sítích nebo v aplikacích.
- Naplánujte si telefonické hovory nebo videohovory s přáteli a rodinou a předem se dohodněte, že se zaměříte na jiná témata než koronavirus.
Sledujte, co jíte a pijete
Udržování zdravé stravy může podpořit dobrý spánek. V době zvýšeného stresu a nejistoty může být snadné sáhnout po tučných nebo sladkých potravinách nebo po happy hour, abyste začali krvácet do dřívějších částí dne.
Buďte opatrní s příjmem alkoholu a kofeinu, protože obojí může narušit kvantitu a kvalitu vašeho spánku.
Zatímco konkrétní diety se u jednotlivých osob liší, obecně byste se měli zaměřit na stravu bohatou na zeleninu a ovoce a také libové maso.
V případě potřeby kontaktujte svého lékaře
Pokud máte vážné nebo se zhoršující problémy se spánkem nebo jiné zdravotní problémy, je vhodné kontaktovat svého lékaře. Mnoho lékařů zvyšuje dostupnost prostřednictvím telemedicíny, aby umožnili pacientům diskutovat o problémech, aniž by museli fyzicky navštívit jejich ordinaci.
Důvěryhodné zdroje o COVID-19
Vzhledem k tomu, že zprávy o novém koronaviru – a vyvíjejících se vakcínách – se pohybují míli za minutu, je důležité mít zdroje pro důvěryhodné informace založené na důkazech. Níže uvádíme několik kvalitních zdrojů. Tyto stránky nabízejí klíčové informace o COVID-19, včetně toho, jak udržet svou rodinu a komunitu v bezpečí a jak se vyhnout mýtům o koronaviru.
