Spánková hygiena

Věnování pozornosti spánkové hygieně je jedním z nejpřímějších způsobů, jak se můžete nastavit pro lepší spánek.

Silná spánková hygiena znamená mít v ložnici prostředí i denní rutiny, které podporují konzistentní, nepřerušovaný spánek. K ideální spánkové hygieně může přispívat dodržování stabilního spánkového rozvrhu, pohodlné a bez vyrušování v ložnici, dodržování relaxační rutiny před spaním a budování zdravých návyků během dne.

Každý spáč si může přizpůsobit své postupy spánkové hygieny tak, aby vyhovovaly jeho potřebám. V tomto procesu můžete využít pozitivní návyky, abyste usnadnili zdravý spánek po celou noc a probudili se odpočatí.



Proč je spánková hygiena důležitá?

Zdravý spánek je důležitý pro fyzické i duševní zdraví, zlepšuje produktivitu a celkovou kvalitu života. Každý, od dětí po starší dospělé, může mít prospěch z lepšího spánku a spánková hygiena může hrát klíčovou roli při dosahování tohoto cíle.



Výzkum ukázal, že vytváření dobrých návyků je a centrální část zdraví . Vytváření udržitelných a prospěšných rutin způsobuje, že zdravé chování je téměř automatické, což vytváří pokračující proces pozitivního posilování. Na druhou stranu se špatné návyky mohou zakořenit, i když mají negativní důsledky.



Naštěstí lidé ano působivá schopnost aby naše zvyky sloužily našim dlouhodobým zájmům. Budování prostředí a sady rutin, které podporují naše cíle, se může opravdu vyplatit.

Spánková hygiena zahrnuje jak prostředí, tak návyky a může připravit cestu ke kvalitnějšímu spánku a lepšímu celkovému zdraví.

Zlepšení spánkové hygieny je málo nákladné a prakticky žádné riziko, takže je důležitou součástí a strategie veřejného zdraví čelit vážným problémům s nedostatkem spánku a nespavost v Americe.



Jaké jsou příznaky špatné spánkové hygieny?

Těžké usínání, časté poruchy spánku a denní ospalost jsou nejvýraznějšími známkami špatné spánkové hygieny. Celkový nedostatek konzistence v množství nebo kvalitě spánku může být také příznakem špatné spánkové hygieny.

Jak dodržujete správnou spánkovou hygienu?

Dobrá spánková hygiena je především o tom, abyste se každou noc dostali do té nejlepší pozice, abyste mohli dobře spát.

Související čtení

  • Pomsta prokrastinace před spaním
  • osoba sedící u stolu s šálkem kávy
  • muž spí v knihovně

Optimalizace spánkového plánu, rutiny před spaním a denní rutiny je součástí návyků, aby se kvalitní spánek stal více automatickým. Vytvoření příjemného prostředí ložnice může být zároveň pozvánkou k relaxaci a podřimování.

Hrstka tipů může pomoci v každé z těchto oblastí, nejsou to striktní požadavky. Můžete je přizpůsobit svým okolnostem a vytvořit si vlastní kontrolní seznam spánkové hygieny, který vám pomůže dosáhnout co nejlepšího spánku.

Nastavte si plán spánku

S nastaveným rozvrhem normalizujete spánek jako nezbytnou součást vašeho dne a váš mozek a tělo si navyknete na to, abyste si dopřáli plné množství spánku, které potřebujete.

  • Mějte pevný čas probuzení: Bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend, snažte se vstávat ve stejnou dobu, protože kolísavý rozvrh vám brání dostat se do rytmu konzistentního spánku.
  • Upřednostnit spánek: Může být lákavé přeskočit spánek, abyste mohli pracovat, studovat, stýkat se nebo cvičit, ale je životně důležité považovat spánek za prioritu. Vypočítejte si cílovou dobu spánku na základě vašeho pevného času probuzení a snažte se být každou noc připraveni jít spát.
  • Proveďte postupné úpravy: Pokud chcete posunout čas spánku, nesnažte se to všechno udělat najednou, protože to může vyhodit váš rozvrh. Místo toho dělejte malé, krok za krokem úpravy v délce až hodiny nebo dvou abyste se mohli přizpůsobit a usadit se v novém rozvrhu.

Nepřehánějte to s usínáním: Zdřímnutí může být šikovným způsobem, jak získat zpět energii během dne, ale v noci může zahodit spánek. Abyste tomu zabránili, snažte se držet spánky relativně krátké a omezené na časné odpoledne.

Postupujte podle noční rutiny

To, jak se připravíte do postele, může určit, jak snadno budete schopni usnout. Kniha před spaním obsahující některé z těchto tipů vás může uklidnit a usnadnit usínání, když chcete.

  • Udržujte svou rutinu konzistentní: Dodržování stejných kroků každou noc, včetně věcí, jako je oblékání pyžama a čištění zubů, může ve vaší mysli posílit, že je čas jít spát.
  • Rozpočet 30 minut na ukončení: Využijte všeho, co vás uvede do stavu klidu, jako je jemná hudba, lehké protahování, čtení a/nebo relaxační cvičení.
  • Ztlumte svá světla: Snažte se držet dál od jasných světel, protože mohou bránit produkci melatoninu, hormonu, který si tělo vytváří pro usnadnění spánku.
  • Odpojit od elektroniky: Zabudujte 30–60 minutový čas před spaním, který je bez zařízení. Mobilní telefony, tablety a notebooky způsobit duševní stimulaci které je těžké vypnout a také generuje modré světlo, které může snížit produkci melatoninu.
  • Testovací metody relaxace: Namísto usínání je často snazší soustředit se na relaxaci. Meditace, všímavost, rytmické dýchání a další relaxační techniky vás mohou dostat do správného myšlení na spaní.
  • Neházejte a neotáčejte: Pomáhá mít zdravé duševní spojení mezi pobytem v posteli a skutečným spánkem. Z tohoto důvodu, pokud po 20 minutách neusnete, vstaňte a protáhněte se, čtěte si nebo udělejte něco jiného, ​​abyste se uklidnili při slabém osvětlení, než se pokusíte znovu usnout.
Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Vypěstujte si zdravé denní návyky

Nejsou to jen zvyky před spaním, které hrají roli v dobrém spánku. Začlenění pozitivních rutin během dne vás může podpořit cirkadiánní rytmus a omezit poruchy spánku.

  • Získejte denní světlo: Světlo, zejména sluneční světlo, je jedním z klíčových hybatelů cirkadiánních rytmů, které mohou podpořit kvalitní spánek.
  • Být fyzicky aktivní: Pravidelné cvičení může usnadnit noční spánek a také přináší řadu dalších zdravotních výhod.
  • Nekuřte: Nikotin stimuluje tělo způsoby, které narušují spánek, což pomáhá vysvětlit, proč s kouřením souvisí četné problémy se spánkem .
  • Snížit spotřebu alkoholu: Alkohol může usnadnit usínání, ale účinek odeznívá a narušuje spánek později v noci. V důsledku toho je nejlepší omezit konzumaci alkoholu a vyhnout se mu později večer.
  • Omezte příjem kofeinu odpoledne a večer: Protože je to stimulant, může vás kofein udržet v kondici, i když si chcete odpočinout, takže se mu zkuste vyhnout později během dne. Buďte si také vědomi toho, že konzumujete hodně kofeinu, abyste se pokusili nahradit nedostatek spánku.
  • Nejezte pozdě: Pozdní večeře, zvláště pokud jde o velké, těžké nebo kořeněné jídlo, může znamenat, že stále trávíte, když je čas jít spát. Obecně platí, že jakékoli jídlo nebo svačiny před spaním by měly být na lehčí straně.
  • Omezit aktivitu v posteli: Chcete-li ve své mysli vytvořit spojení mezi spánkem a pobytem v posteli, je nejlepší používat postel pouze ke spánku, přičemž jedinou výjimkou je sex.

Optimalizujte svou ložnici

Ústřední složkou spánkové hygieny, která přesahuje pouhé návyky, je vaše spánkové prostředí. Chcete-li snadněji usnout, chcete, aby z vaší ložnice vyzařoval klid.

Zatímco to, co dělá ložnici příjemnou, se může u jednotlivých osob lišit, tyto tipy vám mohou pomoci, aby byla klidná a bez rušení:

  • Mějte pohodlnou matraci a polštář: Váš povrch na spaní je rozhodující pro pohodlí a bezbolestný spánek, proto si matraci a polštář vybírejte moudře.
  • Používejte vynikající podestýlku: Prostěradla a přikrývky jsou první věcí, které se dotknete, když vstoupíte do postele, takže je výhodné se ujistit, že odpovídají vašim potřebám a preferencím.
  • Nastavte chladnou, ale pohodlnou teplotu: Dolaďte teplotu v ložnici tak, aby vyhovovala vašim preferencím, ale chybujte na chladnější straně (kolem 65 stupňů Fahrenheita).
  • Blokovat světlo: Používejte silné závěsy nebo masku na oči, aby světlo nerušilo váš spánek.
  • Přehlušující hluk: Špunty do uší dokážou zabránit hluku, aby vás nedržel vzhůru, a pokud vám to nepřijde pohodlné, můžete zkusit obtěžující zvuky přehlušit pomocí zařízení na bílý šum nebo dokonce ventilátoru.
  • Vyzkoušejte uklidňující vůně: Světlé vůně, jako např levandule , může navodit klidnější stav mysli a pomoci kultivovat pozitivní prostor pro spánek.

Je spánková hygiena stejná pro všechny?

Základní koncept spánkové hygieny – že vaše prostředí a návyky lze optimalizovat pro lepší spánek – platí téměř pro každého, ale jak vypadá ideální spánková hygiena, se může lišit v závislosti na osobě.

Z tohoto důvodu stojí za to vyzkoušet různé úpravy, abyste zjistili, co nejvíce pomáhá vašemu spánku. Nemusíte měnit vše najednou, malé krůčky vás mohou posunout k lepší spánkové hygieně.

Je také důležité vědět, že zlepšení spánkové hygieny nevyřeší vždy problémy se spánkem. Lidé, kteří mají vážnou nespavost nebo poruchy spánku jako obstrukční spánkové apnoe může mít prospěch z lepší spánkové hygieny, ale obvykle jsou nutné i jiné léčby.

Jinými slovy, i když to může být prospěšné, samotná spánková hygiena není všelékem. Pokud máte dlouhodobé nebo vážné problémy se spánkem nebo denní ospalost, je nejlepší promluvit si s lékařem, který může doporučit nejvhodnější postup léčby.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne

Zajímavé Články