Spokojenost se spánkem a energetická hladina

Spánek je pro naše tělo stejně důležitý jako ostatní základní funkce přežití, jako je jídlo, pití a dýchání. Spánek je potřebný z mnoha důvodů , včetně zachování energie, obnovy našich tkání a kognitivních funkcí, regulace emocí a imunitního zdraví.

Mnohé z regeneračních funkcí spánku jsou specificky spojeny s non-REM spánku , což je fáze hlubokého spánku, při které se cítíme svěží a bdělí. Tělo má několik systémů, které regulují náš cyklus spánku a bdění a naši cestu cyklem fází spánku. Tyto procesy spolupracují, aby zajistily hluboký, klidný spánek a energii po celý den.

Volby životního stylu, jako jsou rozhodnutí, která děláme v souvislosti s naší stravou a cvičením, mohou tyto systémy ovlivnit k lepšímu i horšímu. Například a vysokokalorická dieta může narušit cirkadiánní rytmy a a nedostatek živin vápník, hořčík a vitamín D mohou negativně ovlivnit délku spánku. Naproti tomu zdravé chování jako tělesné cvičení přispívají ke zlepšení kvality spánku a zvýšení energie.



Spokojenost se spánkem, která se týká subjektivního vnímání kvality spánku, může také ovlivnit hladinu energie. Jedna studie to zjistila horší subjektivní kvalita spánku předpověděl únavu následujícího dne u jedinců s chronickým únavovým syndromem.



I když neexistuje žádná náhrada za dobrý noční odpočinek, existuje několik věcí, které můžete mít na paměti, abyste zajistili klidný spánek, abyste se cítili spokojeni a dodali vám energii, kterou potřebujete.



Jak vám spánek dodává energii?

Jedna z předních teorií o funkci spánku předpokládá, že spánek slouží k uchování a obnově energie. Od zavedení této teorie výzkum zkoumal role zejména dvou chemických látek – glykogen a adenosin . Glykogen se podílí na ukládání energie v mozku a bylo prokázáno, že hladina glykogenu během bdělosti klesá. S tím souvisí i spánková deprivace snížené hladiny glykogenu a hladiny glykogenu se během spánku obnovují. Adenosin se na druhé straně hromadí během bdění a podporuje ospalost. Předpokládá se, že snížení glykogenu, když jsme vzhůru, vede k a hromadění adenosinu , což nám zase pomáhá spát a obnovovat ztracený glykogen. Tento typ zpětné vazby zahrnující chemikálie, které regulují cyklus spánek-bdění, je známý jako spánková homeostáza.

Související čtení

  • Pomsta prokrastinace před spaním
  • osoba sedící u stolu s šálkem kávy
  • muž spí v knihovně

Je pravděpodobné, že ve hře je mnoho složitých systémů, ale výzkum glykogenu a adenosinu inspiroval směry ve výzkumu úlohy spánku při obnově energie.

Jak spánek ovlivňuje hladinu energie?

Vztah mezi životním stylem a spánkem také ovlivňuje náš energetická bilance . Energetická bilance se používá k popisu čistého výsledku příjmu energie (spotřeby potravy) s výdejem energie (aktivitou). Nedostatečný spánek je spojován s nevyváženým zvýšením energetického příjmu nad výdejem, což vede k pozitivní energetické bilanci a přibývání na váze. Kvalita spánku může také zmírňovat vztah mezi fyzická aktivita a pocity únavy . To naznačuje, že strava, cvičení a spánek se vzájemně ovlivňují a ovlivňují naše pocity energie a naši energetickou rovnováhu.

Proč mám v noci více energie?

Někteří lidé pociťují v noci vyšší energetické hladiny, takže je obtížné usnout a získat odpočinek, který potřebují. To může být obzvláště znepokojivé, pokud požadavky, jako je práce nebo škola, stále vyžadují, aby se brzo probouzeli, a tudíž nedostatečně spali. Získejte nejnovější informace o spánku z našeho zpravodajeVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.



Porucha opožděné fáze spánku a bdění , což je narušení cirkadiánního rytmu, může být příčinou. Cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly řízené určitými geny nazývanými geny cirkadiánních hodin. Pomáhají nám sladit náš cyklus spánku a bdění s faktory prostředí, jako je přirozený 24hodinový cyklus světla a tmy, který se shoduje se dnem a nocí.

Cirkadiánní rytmy spolupracují s chemikáliemi v našem těle, které řídí spánkovou homeostázu a udržují nás v pravidelném režimu. Nicméně cirkadiánní rytmy jsou stále náchylné k narušení nezdravými životními návyky, základními zdravotními stavy nebo dokonce genetickými predispozicemi. Cirkadiánní rytmus, který vypadl ze synchronizace s cyklem dne a noci, může vést k nedostatku spánku, energetické nerovnováze a metabolické onemocnění . S cirkadiánními poruchami také souvisí kardiovaskulární onemocnění, poruchy spánku a rakovina .

Riziko cukrovky je zvláště znepokojující pro ty, kteří trpí cirkadiánními poruchami. Je to proto, že cirkadiánní rytmy regulují hladiny glukózy a nesprávné rytmy mají za následek zvýšení glukózy a zhoršený metabolismus glukózy, což jsou rizikové faktory pro diabetes a obezitu. Snížená kvalita spánku způsobená cirkadiánními poruchami může také ovlivnit nezdravé cvičení a stravovací návyky , které zvyšují riziko cukrovky.

Jak mohu získat více energie bez spánku?

Neexistuje žádná náhrada za dobrý noční odpočinek. Pokud však zjistíte, že se potýkáte s denní ospalostí, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení své energetické hladiny.

Jedním z krátkodobých řešení je zdřímnutí. Dokonce a krátký den může zlepšit neurobehaviorální výkon a zmírnit tlak na spánek způsobený nedostatkem spánku. Zdřímnutí to však také zvládne těžké v noci spát což vede k riziku ztráty spánku následující den. To je důvod, proč to nejlepší, co můžete pro svůj spánek a hladinu energie udělat, je praktikovat pravidelné návyky, které vám zajistí konzistentní a klidný spánek noc co noc.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • Reference

    +19 Zdroje
    1. 1. Proč lidé a mnoho dalších zvířat spí? (2001) In Purves, D., Augustine, G.J., Fitzpatrick, D., a kol., (Ed.). Neuroscience (2. vyd.). Sunderland, MA: Sinauer Associates. Dostupný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
    2. 2. Miyazaki S., Liu C. Y. a Hayashi Y., (2017). Spánek u obratlovců a bezobratlých a nahlédnutí do funkce a vývoje spánku. Neurosci. Res. 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
    3. 3. Kohsaka, A., Laposky, A.D., Ramsey, K.M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., Turek, F.W., Bass, J. (2007). Strava s vysokým obsahem tuku narušuje behaviorální a molekulární cirkadiánní rytmy u myší. Cell Metab. Nov, 6(5), 414-21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
    4. Čtyři. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Nedostatek mikroživin v krátkém spánku: Analýza NHANES 2005-2016. Živiny, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    5. 5. Výhody fyzické aktivity. (2020, 7. října). Staženo 17. prosince 2020 z https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    6. 6. Russell, C., Wearden, A. J., Fairclough, G., Emsley, R. A., & Kyle, S. D. (2016). Subjektivní, ale ne aktigrafií definovaný spánek předpovídá únavu příštího dne u chronického únavového syndromu: Prospektivní studie denního deníku. Spánek, 39(4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
    7. 7. Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A. I., & Geiger, J. D. (2002). Glykogen v mozku se snižuje se zvýšenými obdobími bdělosti: Důsledky pro homeostatickou snahu spát. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 22(13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
    8. 8. Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A., & Waagepetersen, H. S. (2018). Metabolismus astrocytárního glykogenu ve zdravém a nemocném mozku. Časopis biologické chemie, 293(19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
    9. 9. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Energetická hypotéza spánku přehodnocena. Pokrok v neurobiologii, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Butler, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptáček, LJ, … Wright, KP (2015). Vliv spánku a cirkadiánního narušení na energetickou rovnováhu a diabetes: Shrnutí diskuzí na workshopu. Spánek, 38(12), 1849–1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
    11. jedenáct. Herring, M. P., Monroe, D. C., Kline, C. E., O'Connor, P. J., & MacDonncha, C. (2018). Kvalita spánku zmírňuje souvislost mezi frekvencí fyzické aktivity a pocity energie a únavy u dospívajících. Evropská dětská a adolescentní psychiatrie, 27(11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
    12. 12. Nesbitt A. D. (2018). Porucha opožděné fáze spánku a bdění. Journal of thoracic disease, 10 (Suppl 1), S103–S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
    13. 13. Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI). (n.d.). Poruchy cirkadiánního rytmu. Staženo 17. prosince 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    14. 14. Potter, G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016). Cirkadiánní rytmus a narušení spánku: Příčiny, metabolické důsledky a protiopatření. Endocr Rev, 37(6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
    15. patnáct. Dierickx, P., Van Laake, L. W., & Geijsen, N. (2018). Cirkadiánní hodiny: od kmenových buněk k tkáňové homeostáze a regeneraci. Zprávy EMBO, 19(1), 18–28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
    16. 16. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Cirkadiánní regulace metabolismu glukózy, lipidů a energie u lidí. Metabolismus: klinický a experimentální, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
    17. 17. Kilkus, J. M., Booth, J. N., Bromley, L. E., Darukhanavala, A. P., Imperial, J. G., & Penev, P. D. (2012). Spánek a stravování u dospělých s rizikem diabetu 2. Obezita (Silver Spring, Md.), 20(1), 112–117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
    18. 18. Van Dongen, H. P., Belenky, G., & Krueger, J. M. (2011). Lokální pohled zdola nahoru na spánkovou deprivaci a neurobehaviorální výkon. Aktuální témata lékařské chemie, 11(19), 2414–2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
    19. 19. Národní institut pro stárnutí (NIA). (2016, 1. května). Dobrý noční spánek. Staženo 19. prosince 2020 z https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

Zajímavé Články