Spánek během těhotenství: První trimestr

Netrvá dlouho, než se těhotenství začne projevovat na vašem těle. Dlouho předtím, než se děťátko začne projevovat, pocítíte ranní nevolnost, časté močení a další příznaky, které znesnadňují spánek. Pro mnoho žen je vyčerpání v prvním trimestru ještě těžší o to, že své těhotenství stále tají před přáteli a známými.



Máte pocit, že nevíte, jak spát během těhotenství v prvním trimestru? Shromáždili jsme rady, jak zvládnout nejběžnější problémy se spánkem v prvním trimestru, abyste si mohli odpočinout, abyste vyrostli zdravému miminku.

Jak se změní spánek v prvním trimestru?

Spánek v prvním trimestru je do značné míry ovlivněn zvyšující se hladiny progesteronu , který je nezbytný pro podporu těhotenství, ale může ve vás vyvolávat pocit unavenější a nepříjemně v teple . Můžete také zjistit, že vaše posuny tělesných hodin , která vás vyzve k dřívějšímu spánku.



Paradoxně se hlásí mnoho těhotných žen pocit únavy během dne a také mají problémy se spánkem v noci. U těch, kterým se podaří kývnout, výzkum naznačuje, že ženy mají tendenci mít nekvalitní spánek v prvním trimestru, což vede k denní únava . Zatímco pouze 1 z 10 těhotných žen splňují kritéria pro klinickou insomnii v prvním trimestru, prevalence potíží souvisejících se spánkem je mnohem vyšší.



Jak brzy zjistíte, termín ranní nevolnost je trochu nesprávné označení. Nevolnost a zvracení může vás trápit celý den a celou noc v prvním trimestru. To nejen vyčerpá vaše energetické zásoby, ale také vás může během noci donutit vstát z postele.



Nekonečné přestávky v koupelně a další změny na vašem těle mohou také ztížit pocit pohodlí. Mnoho žen si stěžuje bolesti hlavy a něžná prsa v prvním trimestru, stejně jako nadýmání a zácpa kvůli zpomalení trávicího systému . Některé ženy již mohou začít zažívat pálení žáhy a spánková apnoe , ačkoli to je nejčastěji horší ve třetím trimestru .

Proč je spánek důležitý během prvního trimestru

Spánek během prvního trimestru je důležitější než většina z nás si to uvědomuje, ale ty bezesné noci se vás nejspíš dotknou víc než miminka. Spánková deprivace v prvním trimestru byla svázána gestační diabetes mellitus a vysoký krevní tlak ve třetím trimestru , stejně jako self-reported stres a deprese . Některé výzkumy naznačují, že porucha dýchání ve spánku může být rizikovým faktorem potrat .

Jak lépe spát během prvního trimestru

První trimestr těhotenství může být obtížný, ale správné spánkové návyky vám mohou pomoci spát zdravěji a prodloužit celkovou dobu spánku.



Jaká je nejlepší poloha pro spaní v prvním trimestru?

V prvním trimestru můžete spát v jakékoli poloze, kterou chcete, ale je rozumné začít cvičit spánek na boku. Ukazuje to bohatý výzkum levá strana spí je nejlepší poloha na spaní pro vás i pro plod v pozdějším těhotenství. Jak dítě roste, zlepšuje to oběh tím, že brání tlaku dělohy, aby se opíral o žíly, záda a vnitřní orgány. Včasné přepnutí do této polohy může usnadnit přechod těm, kteří mají sklon dávat přednost spánku na břiše nebo zádech.

Na druhou stranu je spánek v prvním trimestru dobrá věc, na kterou se zaměřit sám o sobě. Nedělejte si velké starosti, pokud nemůžete uklouznout na své straně. Můžete také pokračovat ve spánku na zádech nebo na břiše, dokud to nebude nepříjemné. Těhotné ženy, které trpí citlivými prsy, mohou pro úlevu zkusit nosit volnou podprsenku na spaní.

Produkty na spaní, které vám pomohou se spánkem v prvním trimestru

Prenatální vitamíny jsou velmi důležité, aby se zajistilo, že plod dostane dostatek výživy pro správný vývoj. Prenatální vitamíny mohou pomoci předcházet stavům, jako je syndrom neklidných nohou , častou příčinou nespavosti u těhotných žen. Příčina syndromu neklidných nohou není známa, takže není jasné, zda je tento stav způsoben nebo zhoršován nedostatkem jednoho nebo více vitamínů.

První trimestr těhotenství je velmi choulostivá fáze a je to nejlepší vyvarujte se jakýchkoli léků, zejména prášků na spaní .

Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Tipy na spánek pro první trimestr

Nyní je čas být proaktivní spánková hygiena , doufejme, že si osvojíte dobré návyky, které vám zůstanou po celou dobu těhotenství.

    Dodržujte správnou spánkovou hygienu.Dobrý noční spánek začíná dříve, než půjdete do postele. Zkuste se hodinu před spaním vyhnout chytrým telefonům, televizním obrazovkám a notebookům, protože modré světlo spouští váš mozek, aby zůstal vzhůru. Místo toho zvažte odpočinek s relaxační teplou koupelí, dobrou knihou nebo seznamem uklidňující hudby. Když nevolnost a únava nepůsobí, sex s partnerem je zdravým odbytištěm, které může pomoci usnout. Zvažte, jak strava ovlivňuje to, jak se cítíte a jak dobře spíte.Můžete také změnit svůj jídelníček a vyhněte se jídlu těsně před spaním ke snížení nepohodlí během noci. Těhotné ženy, které v prvním trimestru trpí nevolností, by se měly snažit jíst často menší a výživná jídla místo větších jídel. Abyste předešli pálení žáhy, vyhýbejte se kořeněným a tučným jídlům. Pokud potřebujete, snězte před spaním lehkou svačinu nebo mějte sušenky u nočního stolku, abyste odvrátili záchvaty půlnoční nevolnosti. Zůstaňte hydratovaní.Těhotným ženám se doporučuje pít velké množství vody, ale pokud je to možné, je lepší pít je během dne. Omezení kofeinu a jiných tekutin v hodinách před spaním může pomoci snížit počet návštěv toalety v noci. V prvním trimestru je samozřejmě nevyhnutelné udělat si pár výletů na toaletu navíc. Instalací nočního světla místo rozsvícení světla můžete omezit rušení a pomoci svému tělu rychleji usnout. Spěte někde v chladu a temnu.Pravděpodobně vám bude tepleji než normálně, takže je mimořádně důležité, aby byla vaše ložnice chladná. Kreativní pomůcky na spaní, jako jsou špunty do uší, a stroj na bílý šum nebo maska ​​na oči může blokovat hluk a světlo, aby zajistila klidnější prostředí pro spánek s méně rušivými vlivy. Zvažte také investici do nové matrace a prodyšného prostěradla . A přestože se ještě neukazujete, nikdy není příliš brzy investovat do páru volného, ​​pohodlného pyžama.

Někdy, bez ohledu na to, co zkoušíte, se vám zdá nemožné dobře se vyspat. Pro ženy, které v prvním trimestru neustále trpí únavou, může být řešením krátký denní spánek. To je křehká rovnováha, protože šlo o zdřímnutí spojené s hyperglykémií a příliš mnoho zdřímnutí nebo mnohohodinové zdřímnutí může ztížit noční spánek.

Tipy pro duševní zdraví

Pokud chcete pro své miminko udělat to nejlepší, musíte se o sebe také postarat. Necíťte se provinile, pokud musíte upustit od některých závazků, abyste si udělali více času na péči o sebe. Ti, kteří stále pracují během prvního trimestru, možná přidali stres z dalších povinností. Uspořádání krátkých přestávek na procházku nebo lehké protažení v práci může pomoci zmírnit zátěž.

Pravidelný cvičení může pomoci s únavou a usnadnit noční klidný spánek. Jóga a plavání jsou dvě dobré možnosti, které lze upravit tak, aby vyhovovaly prenatálním požadavkům. Některé těhotné ženy mohou také najít úlevu při psaní deníku, meditaci, řízeném zobrazování, hlubokém dýchání nebo prenatální masáži.

Najděte si několik technik odbourávání stresu, které pro vás fungují, a pokud se cítíte ohromeni, požádejte o pomoc svůj systém podpory nebo odborníka. A neboj, bude lepší, než se to zhorší. Druhý trimestr obvykle přináší šanci dohnat tolik potřebný spánek před posledním protažením.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • Reference

    +30 zdrojů
    1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Distribuce sérového progesteronu u normálních těhotenství ve srovnání s těhotenstvími komplikovanými hrozícím potratem od 5. do 13. týdne těhotenství: prospektivní kohortová studie. BMC těhotenství a porod, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. 2. Vyhrál C. H. (2015). Spaní pro dva: Velký paradox spánku v těhotenství. Časopis klinické spánkové medicíny: JCSM: oficiální publikace Americké akademie spánkové medicíny, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, Anglie, SK, & Herzog, ED (2019 ). Těhotenství indukuje dřívější chronotyp u myší i žen. Časopis biologických rytmů, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Čtyři. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P., & Roberts, J. M. (2013). Psychometrické hodnocení Epworthovy škály ospalosti v porodnické populaci. Spánková medicína, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K.A., Zaffke, M.E., & McEnany, G. (2000). Parita a spánkové vzorce během těhotenství a po něm. Porodnictví a gynekologie, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Poruchy spánku a bdělosti v těhotenství. Evropská neurologie, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Identifikace nespavosti v časném těhotenství: ověření dotazníku příznaků nespavosti (ISQ) u těhotných žen. Časopis klinické spánkové medicíny: JCSM: oficiální publikace Americké akademie spánkové medicíny, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Asociace mezi nevolností, zvracením, únavou a kvalitou života žen v raném těhotenství související se zdravím: Studie generace R. PloS jedna, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Poruchy spánku v těhotenství. Kliniky v hrudní medicíně, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Zdraví žen v časném těhotenství: zjištění z australské kohortové studie nulipar. The Australian & New Zealand journal of obstetrics & gynaecology, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. jedenáct. Nazik, E., & Eryilmaz, G. (2014). Výskyt nepohodlí souvisejících s těhotenstvím a přístupy k jejich zmírnění u těhotných žen. Časopis klinického ošetřovatelství, 23(11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Zácpa v těhotenství: prevalence, příznaky a rizikové faktory. Porodnictví a gynekologie, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Gastrointestinální onemocnění během těhotenství: co potřebuje vědět gastroenterolog?. Annals of gastroenterology, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., & Malfertheiner, P. (2012). Prospektivní longitudinální kohortová studie: vývoj symptomů GERD v průběhu těhotenství. BMC gastroenterologie, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. patnáct. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrická měření a predikce spánkového dechu matky. Časopis klinické spánkové medicíny: JCSM: oficiální publikace Americké akademie spánkové medicíny, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Přehled architektury spánku a změn spánku během těhotenství. Porodnicko-gynekologický průzkum, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). Asociace délky spánku, sedavého chování a energetického výdeje s glykémií matky v těhotenství. Spánková medicína, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Vliv kvality spánku v prvním trimestru na krevní tlak ve třetím trimestru u prvorodiček. Krevní tlak, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Prevalence nedostatku spánku v časném těhotenství a jeho asociace se stresem a depresivními symptomy. Journal of women's health (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. dvacet. Lee, E. K., Gutcher, S. T., & Douglass, A. B. (2014). Jsou poruchy dýchání ve spánku spojené s potraty? Vznikající hypotéza. Lékařské hypotézy, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. dvacet jedna. Lékařská encyklopedie: Lékařská encyklopedie A.D.A.M. (2018, 19. dubna). Problémy se spánkem během těhotenství. Staženo 27. srpna 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Spánková farmakoterapie běžných poruch spánku v těhotenství a kojení. Hrudník, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 23. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & Baratte-Beebe, K. (2001). Syndrom neklidných nohou a poruchy spánku během těhotenství: role folátu a železa. Journal of women's health & gender-based medicine, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, ČR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Léčba hyperemesis Gravidarum a nevolnosti a zvracení v těhotenství: Systematický přehled. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Zázvor na těhotenskou nevolnost a zvracení. Kanadský rodinný lékař Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., & Nguyen, T. T. (2020). Krátká doba od jídla do postele je převládajícím rizikovým faktorem refluxní choroby jícnu v těhotenství. Časopis klinické gastroenterologie, 10.1097/MCG.0000000000001399. Předběžná online publikace. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Poruchy dýchání ve spánku a denní podřimování jsou spojeny s mateřskou hyperglykémií. Spánek a dýchání = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Unavená, náladová a těhotná? Odpovědí může být cvičení. Psychologie a zdraví, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). Okamžité účinky jógy na snížení stresu během těhotenství: Jedna skupina pre-post test. Ženy a narození: časopis Australské vysoké školy porodních asistentek, 29 (5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Vliv fyzické aktivity ve vodě na kvalitu spánku u těhotných žen: randomizovaná studie. Ženy a narození: časopis Australské vysoké školy porodních asistentek, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018

Zajímavé Články