Fáze spánku

Když přemýšlíte o tom, jak si dopřát spánek, který potřebujete, je normální zaměřit se na to, kolik hodin spánku máte. Zatímco délka spánku je nepochybně důležitá, není to jediná část rovnice.

Je také důležité přemýšlet o kvalitě spánku a o tom, zda je čas strávený spánkem skutečně obnovující. Několikrát plynule pokročit ve spánkovém cyklu, který se skládá ze čtyř samostatných fází spánku, je zásadní součástí získání skutečně kvalitního odpočinku.

Každá fáze spánku hraje roli v tom, že umožňuje vaší mysli a tělu probudit se svěží. Pochopení spánkového cyklu také pomáhá vysvětlit, jak některé poruchy spánku, včetně nespavost a obstrukční spánkové apnoe může ovlivnit spánek a zdraví člověka.

Co je spánkový cyklus?

Spánek není rovnoměrný. Místo toho se v průběhu noci váš celkový spánek skládá z několika kol spánkového cyklu, který se skládá ze čtyř jednotlivých fází. V typické noci člověk prochází čtyři až šest spánkových cyklů . Ne všechny spánkové cykly jsou stejně dlouhé, ale v průměru každý trvá asi 90 minut.

Jsou všechny spánkové cykly stejné?

Je to normální pro spánkové cykly ke změně jak postupujete svým nočním spánkem. První spánkový cyklus je často nejkratší, pohybuje se od 70 do 100 minut, zatímco pozdější cykly mají tendenci klesat mezi 90 a 120 minutami. Kromě toho se složení každého cyklu – kolik času strávíte v každé fázi spánku – mění v průběhu noci.

kolik alicia key vydělává na hlase

Spánkové cykly se mohou lišit od člověka k člověku a od noci k noci na základě široké škály faktorů, jako je věk, nedávné spánkové vzorce a konzumace alkoholu.

Jaké jsou fáze spánku?

Existují čtyři fáze spánku jeden pro spánek s rychlým pohybem očí (REM) a tři, které tvoří neREM (NREM) spánek. Tato stádia jsou určena na základě analýzy mozkové aktivity během spánku, která ukazuje odlišné vzorce, které charakterizují každou fázi.

Rozdělení spánku člověka do různých cyklů a fází se běžně nazývá architektura spánku. Pokud má někdo spánkovou studii, může být tato architektura spánku znázorněna vizuálně v hypnogramu.

Klasifikace fází spánku byla aktualizováno v roce 2007 Americkou akademií spánkové medicíny (AASM). Předtím se většina odborníků odvolávala na pět fází spánku, ale dnes definice čtyř fází AASM představují konsensuální chápání spánkového cyklu.

NREM spánkové vzorce

NREM spánek se skládá ze tří různých fází. Čím vyšší je fáze NREM spánku, tím těžší je probudit člověka ze spánku.

jak Scott disick vydělává své peníze

Fáze 1 / N1

Fáze 1 je v podstatě fáze dřímání a obvykle trvá jen jednu až pět minut.

kylie jenner před a po rtu

Během spánku N1 se tělo úplně neuvolnilo, i když se aktivity těla a mozku začínají zpomalovat s obdobími krátkých pohybů (záškuby). S usínáním v této fázi dochází k lehkým změnám mozkové aktivity.

Během této fáze spánku je snadné někoho probudit, ale pokud není člověk rušen, může se rychle přesunout do fáze 2. Jak se noc rozvíjí, nepřerušovaný spící nemusí strávit o mnoho více času ve fázi 1, protože postupuje dále. spánkové cykly.

Fáze 2 / N2

Během fáze 2 se tělo dostává do tlumenějšího stavu včetně poklesu teploty, uvolněných svalů a zpomaleného dýchání a srdeční frekvence. Zároveň mozkové vlny vykazují nový vzorec a pohyb očí se zastaví. Celkově se mozková aktivita zpomaluje, ale existují krátké výbuchy aktivity které ve skutečnosti pomáhají odolávat probuzení vnějšími podněty.

Fáze 2 spánku může trvat 10-25 minut během prvního spánkového cyklu a každá fáze N2 se může během noci prodloužit. Dohromady člověk obvykle tráví asi polovinu svého spánku ve spánku N2.

Fáze 3 / N3

Spánek 3. fáze je také známý jako hluboký spánek a je těžší někoho probudit, pokud je v této fázi. Svalový tonus, puls a frekvence dýchání se ve spánku N3 snižují, když se tělo ještě více uvolňuje.

Mozková aktivita během tohoto období má identifikovatelný vzorec takzvaných delta vln. Z tohoto důvodu může být stupeň 3 také nazýván delta spánek nebo krátkovlnný spánek (SWS).

Taylor Swift prsa před a po

Odborníci se domnívají, že tato fáze je kritická pro regenerační spánek, umožňující tělesné zotavení a růst. Může také posílit imunitní systém a další klíčové tělesné procesy. I když je mozková aktivita snížena, existují důkazy, že k tomu přispívá hluboký spánek bystré myšlení , tvořivost a paměť.

Nejvíce času trávíme v hlubokém spánku během první poloviny noci. Během časných spánkových cyklů trvají fáze N3 běžně 20-40 minut. Jak pokračujete ve spánku, tyto fáze se zkracují a místo toho strávíte více času v REM spánku.

REM spánkové vzorce

Během REM spánku se mozková aktivita zvedne a blíží se úrovním, které vidíte, když jste vzhůru. Zároveň tělo zažívá atonii, což je dočasné ochrnutí svalů, až na dvě výjimky: oči a svaly, které ovládají dýchání. I když jsou oči zavřené, je vidět, že se rychle pohybují, podle čehož má tato fáze své jméno.

Předpokládá se, že REM spánek je nezbytný pro kognitivní funkce jako paměť, učení a tvořivost . REM spánek je známý pro nejživější sny, což se vysvětluje výrazným zvýšením mozkové aktivity. Sny se mohou objevit v jakékoli fázi spánku, ale v obdobích NREM jsou méně časté a intenzivní.

Za normálních okolností nevstoupíte do fáze REM spánku, dokud nebudete spát asi 90 minut. Jak noc pokračuje, REM fáze se prodlužují, zejména v druhé polovině noci. Zatímco první fáze REM může trvat jen několik minut, pozdější fáze mohou trvat přibližně hodinu. Celkově tvoří REM stadia asi 25 % spánku u dospělých.

matný prokop a sarah hylandová

Proč záleží na fázích spánku?

Fáze spánku jsou důležité, protože umožňují mozku a tělu zotavit se a rozvíjet se. Neschopnost získat dostatek jak hluboký spánek, tak REM spánek může vysvětlit některé hluboké důsledky nedostatečného spánku myslící , emoce a fyzické zdraví .

Spáči, kteří se často probouzejí v dřívějších fázích, jako jsou lidé s spánková apnoe , může mít potíže se správným cyklem do těchto hlubších fází spánku. Lidé s nespavostí nemusí mít dostatek celkového spánku, aby nasbírali potřebný čas v každé fázi.

Co ovlivňuje fáze spánku?

Zatímco pro fáze spánku existuje typický vzorec, mohou existovat značné individuální odchylky na základě řady faktorů:

• Stáří: Čas v každé fázi se v životě člověka dramaticky mění. Novorozenci tráví mnohem více času (kolem 50 %) v REM spánku a mohou vstoupit do REM fáze, jakmile usnou. Jak stárnou, jejich spánek se stává podobným spánku dospělých, běžně dosahují srovnatelné architektury spánku do 5 let . Na druhou stranu starší lidé mají tendenci trávit méně času v REM spánku.
• Nedávné spánkové vzorce: Pokud osoba dostane nepravidelný nebo nedostatečný spánek po dobu několika dnů nebo déle, může to způsobit abnormální spánkový cyklus.
• Alkohol: Alkohol a některé další drogy mohou změnit architekturu spánku. Alkohol například snižuje REM spánek brzy v noci, ale jak alkohol vyprchá, dochází k oživení REM spánku s prodlouženými REM fázemi.
• Poruchy spánku: spánková apnoe, Syndrom neklidných nohou (RLS) a další stavy, které způsobují vícenásobné probuzení, mohou přerušit zdravý spánkový cyklus.

Jak můžete mít zdravější spánkový cyklus?

I když nemáte plnou kontrolu nad svým spánkovým cyklem, můžete podniknout kroky ke zlepšení svých šancí na zdravý vývoj v každé fázi spánku.

Klíčovým krokem je zaměřit se na zlepšení svého spánková hygiena , což se týká vašeho spánkového prostředí (matrace, polštář, prostěradla atd.) a návyků souvisejících se spánkem. Dosažení konzistentnějšího spánkového plánu, přirozené vystavení dennímu světlu, vyhýbání se alkoholu před spaním a eliminaci rušení hlukem a světlem vám může pomoci získat nepřerušovaný spánek a podpořit správné vyrovnání vašeho cirkadiánního rytmu.

Pokud zjistíte, že máte nadměrnou denní ospalost nebo máte jiné podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, jako je spánková apnoe, je důležité, abyste si promluvili s lékařem, který může nejlépe vést vaši péči. Řešení základních problémů může připravit cestu pro úplnější a regenerační spánkové cykly.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +11 Zdroje
  1. 1. Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020, duben). Fyziologie, Fáze spánku. Vydavatelství StatPearls. Načteno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. 2. Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School. (2007, 18. prosince). Přirozené vzorce spánku. Staženo 28. července 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  3. 3. Národní institut neurologických poruch a mrtvice (NINDS). (2019b, 13. srpna). Základy mozku: Porozumění spánku. Staženo 28. července 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  4. Čtyři. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H ., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Klasifikace spánku podle AASM a Rechtschaffen & Kales: účinky na parametry skóre spánku. Spánek, 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
  5. 5. Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Spánková vřetena. Současná biologie: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
  6. 6. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Rozdílné asociace časného a pozdního nočního spánku s funkčními mozkovými stavy podporujícími vhled do abstraktní pravidelnosti úkolů. PloS one, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  7. 7. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011). Cyklický střídavý vzorec ve spánku a jeho vztah ke kreativitě. Spánková medicína, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  8. 8. Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School. (2007, 18. prosince). Spánek, učení a paměť. Staženo 28. července 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  9. 9. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, nikoli inkubace, zlepšuje kreativitu připravováním asociativních sítí. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
  10. 10. Maquet P. (2000). Spi na tom!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
  11. jedenáct. Crosby, B., LeBourgeois, M. K., & Harsh, J. (2005). Rasové rozdíly v hlášeném podřimování a nočním spánku u 2- až 8letých dětí. Pediatrie, 115(1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/