Tipy na spaní během dne

Mnoho lidí dodržuje plány, které vyžadují, aby pracovali v noci a spali během dne. Zatímco někteří se této rutině přizpůsobí poměrně rychle, jiní mají problémy s usínáním za denního světla kvůli a nesoulad mezi jejich těly cirkadiánní rytmus a přirozené světelné cykly. Zhruba 18,5 % pracovníků v nočních směnách splňují diagnostická kritéria nespavost ve srovnání s 8,6 % pracovníků na denní směny.

Upevnit denní spánkovou rutinu může být zpočátku docela náročné, ale dělat určitá opatření doma a cvičit je dobré spánková hygiena může tento proces urychlit a pomoci vám získat správné množství odpočinku.

khloe kardashian jak zhubla

Výběr denního režimu spánku

Většina dospělých ve věku 18 až 64 let by měla spát sedm až devět hodin každých 24 hodin. S těmito čísly existuje určitý prostor pro pohyb, ale nedoporučujeme spát méně než šest hodin nebo více než 10 hodin denně.

Řekněme, že pracujete od 21:00 do 5:00 pět dní v týdnu. Za předpokladu mírného dojíždění v každém směru vám zbývá 14–15 hodin vyhrazených osobnímu času a několik možností pro plánování vašeho spánkového plánu.

Někteří pracovníci v nočních směnách dávají přednost tomu, aby se vrátili domů a zůstali několik hodin vzhůru, než šli spát, jak by to mohlo dělat při tradičním pracovním plánu 9-5. Jiní dávají přednost rutině rozděleného zdřímnutí. To sestává z mírného zdřímnutí ihned po příchodu domů, období bdělosti a delšího spánku v hodinách před prací.

Odborníci souhlasí obě možnosti jsou účinné. Klíčem je naplánovat si spánek tak, abyste se probudili těsně před začátkem směny. Kromě toho byste se měli snažit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů a na dovolené.

Pokud je to možné, zeptejte se svého nadřízeného, ​​pokud můžete pracovat každý den stejnou směnu , spíše než podle rotačního plánu, který vyžaduje, abyste na směny pracovali různé hodiny. Se stálým rozvrhem se váš cirkadiánní rytmus nakonec přizpůsobí pracovní době. Rotující rozvrh vás nutí každých pár dní se znovu přizpůsobit, takže je pro vaše tělo těžké upadnout do přirozeného stavu hormonální rytmus .

Pokud musíte pracovat podle rotačního plánu, zeptejte se svého nadřízeného, ​​zda je to možné otočit dopředu , nebo otočit den, aby se přepnul na noční až ranní směny v tomto pořadí. Váš cirkadiánní rytmus se snáze přizpůsobí tomuto přirozenému vývoji, na rozdíl od rotace zpět v opačném směru (např. jít spát postupně dříve místo později) nebo rotace posunů v náhodném vzoru.

Kourtney Kardashian a Justin Bieber vztah

Vytvoření relaxačního prostředí pro spánek

Představte si svou ložnici jako útočiště spánku. Jakmile vstoupíte do místnosti, měli byste se okamžitě cítit uvolněně a připraveni spát. Následující postupy spánkové hygieny vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle:

Zablokujte světlo: Zjevnou překážkou spánku během dne je vystavení slunečnímu záření, zvláště pokud máte v ložnici více oken. Zatemňovací závěsy nebo jiné silné okenní krytiny zabrání pronikání většiny venkovního světla do vašeho pokoje. Účinná může být i oční maska. Zachovejte klid: Vnější zvuky mohou být další rozptýlení během dne. Špunty do uší mohou snížit rušení související s hlukem. Alternativně může stroj na bílý šum přehlušit ostatní zvuky a pomoci vám uvolnit se. Udržujte pohodlnou teplotu spánku: Ať už vám v posteli běhá horko nebo zima, mnoho odborníků se shoduje, že ideální teplota spánku je 65 stupňů Fahrenheita (18,3 stupňů Celsia). Tělo se v noci přirozeně ochlazuje, takže tato teplota zajišťuje, že vám nebude příliš teplo. Pokud zjistíte, že 65 stupňů pro vás není optimální, za dobrý rozsah se považuje 60 až 67 stupňů Fahrenheita (15,6 až 19,4 stupňů Celsia). Vypněte telefon: Pokud vaše práce vyžaduje, abyste byli neustále v pohotovosti, pak to možná nebude. V opačném případě zvažte vypnutí mobilního telefonu, abyste předešli poruchám spánku. Před usnutím byste se také neměli příliš dívat na telefon, protože tato zařízení vyzařují modré světlo, které může ztěžovat usínání. Mezi další zařízení, která vyzařují modré světlo, patří televize, tablety a počítače. Promluvte si se svými spolubydlícími: Ať už žijete se svou rodinou nebo spolubydlícími, ujistěte se, že všichni ostatní pod vaší střechou chápou důležitost vašeho spánku. Zvažte ponechat dveře ložnice zavřené, abyste minimalizovali rušení

Pokud spíte na novém místě nebo v ložnici, která není vaše, můžete si prostor do určité míry přizpůsobit tím, že si přinesete vlastní doplňky na spaní, jako je polštář nebo pyžamo. Nejnovější informace o spánku najdete v našem zpravodajiVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Jak se připravit na denní spánek

Abyste si zajistili dostatečné množství odpočinku, měli byste v práci nebo doma před spaním udělat následující:

hlas Petra na rodinného chlapa

Správně jíst: Co, kdy a kolik jíte během práce, může ovlivnit váš spánek. Pokud pracujete na odpolední směnu, měli byste mít hlavní jídlo uprostřed dne – ne uprostřed směny. Pracovníci v nočních směnách by naopak měli během směny zkonzumovat lehké množství jídla a na ni navázat střídmou snídaní. Bez ohledu na vaši konkrétní směnu se také doporučuje dodržovat každý den stejnou dobu jídla. Hlídejte si příjem kofeinu: Mnoho pracovníků v nočních směnách závisí na kofeinu, aby zůstali bdělí, ale příliš mnoho kávy nebo kofeinové sody může ztížit usínání, když se vrátíte domů. Malé množství na začátku vaší směny pravděpodobně nezpůsobí žádné problémy, ale měli byste se snažit vyhnout se kofeinu tři nebo čtyři hodiny před zamýšleným spaním. Nepijte po směně: Konzumace alkoholu před spaním vám může pomoci rychleji usnout. Může však také vést k narušenému a roztříštěnému spánku. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zcela se vyhněte alkoholu, pokud plánujete spát během dne. Zkuste si v práci zdřímnout: Ideální délka zdřímnutí trvá 10 až 20 minut. To vám umožní vychutnat si několik minut nepřerušovaného odpočinku, aniž byste upadli do hlubokého spánku, který vás může po probuzení zanechat pocitu omámení a nesoustředěnosti. Pokud vaše pracoviště nemá vyhrazenou místnost pro spánek, neobsazená kancelář nebo dokonce vaše auto bude fungovat v tísni. Uklidněte se, až se vrátíte domů: Někteří mají rádi meditaci před spaním, jiní dávají přednost teplé koupeli nebo sprše. Najděte si relaxační aktivitu, která vám pomůže uklidnit se a připravit se na spánek.

Na závěr ještě pár slov o doplňcích melatoninu. Mnoho lidí užívá tyto volně prodejné pomůcky na spaní, aby si více odpočinuli, a někteří lidé považují melatonin za užitečný pro nápravu problémů s cirkadiánním rytmem, ale před vyzkoušením tohoto léku byste se měli vždy poradit se svým lékařem. U některých lidí mají doplňky melatoninu nepříznivé účinky na rytmus spánku a bdění.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +6 Zdroje
  1. 1. Americká akademie spánkové medicíny. (2014). Mezinárodní klasifikace poruch spánku – třetí vydání (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). Nespavost u poruchy práce na směny souvisí s pracovním a neurofyziologickým postižením. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4). Načteno z https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
  3. 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). Preventivní a kompenzační opatření pro směnové pracovníky. Pracovní lékařství, 53(2), 109–116. Načteno z https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
  4. Čtyři. Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013). Cirkadiánní adaptace na práci v nočních směnách ovlivňuje spánek, výkonnost, náladu a autonomní modulaci srdce. PLoS One. Načteno z https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
  5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Existuje optimální vzorec spánku a bdění při práci na směny? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27. Načteno z https://www.jstor.org/stable/40966833
  6. 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Tipy na spaní pro pracovníky na směny v době pandemie. Southwest journal of pulmonary & kritická péče, 20(4), 128–130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/