Co dělat, když nemůžete spát

Pokud jste jedním z milionů Američanů, kteří bojují s nespavostí, může se vám zdát, že vaše mysl běží jako o závod a vaše tělo se zmítá a otáčí, když chcete jen spát.

Při správném přístupu můžete spolehlivě usnout během několika minut. Jedním z klíčů k hladkému usínání je relaxace. Výzkum ukazuje, že relaxační reakce je fyziologický proces, který pozitivně ovlivňuje mysl i tělo.

Snížením stresu a úzkosti , relaxační odezva vám umožní klidně usnout. Naši podrobní průvodci nabízejí osvědčené relaxační metody, které mohou pomoci s nespavostí a dalšími problémy se spánkem.

Odborníci zdůrazňují, že zvládnutí těchto technik může chvíli trvat, ale praxe se vyplatí. Ještě lepší je, že tyto metody jsou přizpůsobitelné, takže je můžete časem upravit, aby vám vyhovovaly.

Čtyři klíčové prvky pro kultivaci relaxace

Po tisíce let je relaxace ústředním bodem duchovních a kulturních praktik, umožňuje pocit klidu a spojení se sebou samým a okolním světem.

Teprve v posledních desetiletích se však meditační praktiky pro relaxaci staly středem zájmu vědeckého výzkumu, který se podařilo identifikovat čtyři klíčové prvky pro podporu relaxační reakce.

Klidné prostředí.Ticho nemusí znamenat úplně ticho. Prospěšné mohou být uklidňující zvuky nebo hudba. Je třeba se vyvarovat hlasitých, abrazivních zvuků nebo zvuků. Zaměření pozornosti.Slovo, fráze, mantra, dechový vzorec nebo mentální představa mohou být použity k tomu, aby upoutaly vaši pozornost a snížily přemýšlení o vnějších obavách. Pasivní postoj.Přijetím toho, že je normální, že se vaše mysl toulá, vám umožní zůstat v klidu a soustředit se zpět na objekt vaší pozornosti. Pohodlná poloha.Nalezení útulného místa k odpočinku je zásadní. Při relaxaci a usínání je samozřejmě doporučená poloha vleže v posteli.

Všechny následující metody jsou způsoby, jak dosáhnout těchto základních prvků, abyste mohli klidně usnout. Budete-li mít na paměti tyto základy, budete moci tyto metody upravit tak, aby vyhovovaly vašim preferencím.

má Taylor Swift měl prsa práci

Usínání s relaxačními technikami

Jakmile budete pohodlně ležet v posteli, vyzkoušejte jednu z těchto technik, abyste se uklidnili a jemně upadli do spánku.

Řízené dýchání

Proč to funguje:

Série pomalých, hlubokých nádechů může navodit pocit klidu. Předpokládá se, že tato metoda, známá také jako pránajámické dýchání, pomáhá snížit stres v nervovém systému a může připravit mozek na spánek snížením excitačního podnětu.

Jak to udělat:

Možnost 1: Počítání nádechů

1. Pomalu a jemně se nadechněte nosem.
2. Pomalu a jemně vydechněte ústy.
3. Přičítat. Můžete počítat každý nádech nebo každý cyklus nádechu a výdechu, podle toho, co je pro vás přirozenější.

Možnost 2: Dr. Andrew Weil Metoda 4-7-8

1. Umístěte špičku jazyka do blízkosti hřebene za předními dvěma zuby a držte jej na tomto místě po celou dobu dechového cvičení.
2. Se zavřenými ústy se pomalu nadechujte nosem a počítejte do čtyř.
3. Při počítání do sedmi zadržte dech.
4. Otevřete ústa a vydechněte při počítání do osmi. Vzhledem k umístění vašeho jazyka by měl výdech způsobit syčivý zvuk.
5. Opakujte tento cyklus 4-7-8 ještě třikrát.

Pro koho se hodí:

Řízené dýchání je vynikající pro lidi, kteří s relaxačními technikami teprve začínají, nebo pro ty, kteří mají potíže s používáním jiných předmětů, jako jsou obrazy nebo mantry.

Související čtení

Meditace a všímavost

Proč to funguje:

Všímavost je soustředěna kolem pomalého, stabilního dýchání a nesoudného zaměření na přítomný okamžik. Snížením úzkosti a přežvykování bylo zjištěno, že ano rozsáhlé zdravotní přínosy včetně schopnosti pomáhají snížit nespavost .

Jak to udělat:

Existuje mnoho variací meditace všímavosti pro různé situace. Jeden snadno použitelný styl je meditace skenování těla .

1. Soustřeďte se na pomalý nádech a výdech pohodlným tempem.
2. Všímejte si polohy svého těla na posteli.
3. Všimněte si jakýchkoliv pocitů, dobrých nebo špatných, ve vašich nohou a chodidlech. Nechte své nohy měkké.
4. Pokračujte ve skenování těla a pozorujte od nohou až po hlavu každou oblast těla a její vjemy. Cílem je zůstat v přítomnosti a pozorovat své tělo bez posuzování nebo reakce a poté nechat každou část svého těla relaxovat.
5. Po skenování každé části svého těla se zamyslete nad svým tělem jako celkem a dopřejte mu relaxaci.

Tato verze je převzata z programu UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA), který nabízí zvukové nahrávky pro tento a další meditace všímavosti .

Pro koho se hodí:

Meditovat může kdokoli, včetně meditace všímavosti, ale zvyknout si může vyžadovat více praxe. Výsledkem je, že obvykle nejlépe funguje pro lidi, kteří s ním mohou věnovat alespoň pět minut denně zvýšení svého pohodlí.

Progresivní svalová relaxace

Proč to funguje:

Progresivní svalová relaxace (PMR) vytváří uklidňující účinek postupným zapínáním a uvolňováním svalů v celém těle ve spojení s řízeným dýcháním.

Jak to udělat:

1. Se zavřenýma očima se pomalu nadechujte a vydechujte.
2. Začněte obličejem, napněte svaly (rty, oči, čelist) po dobu 10 sekund, poté svaly uvolněte a na několik sekund zhluboka dýchejte a vydechujte.
3. Napněte ramena na 10 sekund a poté se uvolněte a dýchejte.
4. Pokračujte v napínání a uvolňování následujících částí těla a vynechejte jakoukoli oblast, kde napínání svalů způsobuje bolest:
   1. Ramena
   2. Paže
   3. Dolní paže a ruce
   4. Zadní
   5. Žaludek
   6. Hýždě
   7. Hamstringy
   8. Telata
   9. Chodidla

Pro koho je to skvělé:

Studie zjistily, že PMR může pomáhat lidem s nespavostí a když se to udělá pečlivě, může být prospěšné pro lidi, kteří jsou trápí artritida nebo jiné formy fyzické bolesti. PMR se nedoporučuje lidem s nekontrolovanými kardiovaskulárními problémy.

Snímky

Proč to funguje:

Vizualizace poklidného obrazu z vaší minulosti a všech jeho detailů upoutá vaši pozornost s cílem podpořit relaxaci.

Jak to udělat:

1. Se zavřenýma očima a v pohodlné poloze přemýšlejte o místě nebo zážitku z vaší minulosti, který působí relaxačně, jako je klidné přírodní prostředí.
2. Pomalu se nadechujte a vydechujte a přemýšlejte o detailech tohoto nastavení a o tom, jak vypadá.
3. Pokračujte v zaměřování se na tento obraz přidáváním detailů týkajících se vašich ostatních smyslů (čich, zvuk, chuť, dotek) a zažíváte klid těchto mentálních představ.

Pro koho je to skvělé:

Vizuální myslitelé, kteří si snadno vybavují minulé scény plné detailů, se ideálně hodí k používání snímků jako součásti relaxace před spaním.

Existují nějaké nevýhody relaxačních technik?

Negativní důsledky jsou u relaxačních technik vzácné, ale malý počet lidí zjistí, že mohou vyvolat úzkost. Každý, kdo má obavy z vyzkoušení těchto metod, by si měl promluvit se svým lékařem o konkrétní radu, než začne.

Co dělat s blouděním myslí

Dokonce i odborníci na meditaci zjistili, že jejich mysl může během těchto relaxačních technik bloudit, takže se nebojte, pokud se vám to stane. Místo toho zůstaňte v klidu, dýchejte pomalu a snažte se vrátit svou mysl zpět do hlavního ohniska pozornosti.

Co když stále nemůžu usnout?

Pokud se dostanete do postele a nemůžete po 20 minutách usnout, vstaňte, jděte do jiné části svého domu a udělejte něco uklidňujícího, jako je čtení nebo poslouchání tiché hudby.

Příliš dlouhé ležení v posteli může vytvořit nezdravé duševní spojení mezi prostředím, ve kterém spíte, a bdělostí. Místo toho chcete, aby vaše postel vyvolávala myšlenky a pocity napomáhající spánku.

Tipy před spaním, které vám pomohou rychle usnout

Než skutečně půjdete do postele, pár jednoduchých tipů vám může pomoci zajistit, aby vaše mysl a tělo byly připraveny snadno usnout:

• Uklidněte se alespoň půl hodiny před spaním. V tomto období je ideální čtení, lehké protažení a další relaxační aktivity.
• Odpojte se od elektronických zařízení na blízko, jako jsou notebooky, telefony a tablety, protože mohou stimulovat mozek a ztěžovat usínání.
• Ztlumte světla, aby se vaše oči uvolnily, a ujistěte se, že jste v pohodlném oblečení.
• Ujistěte se, že vaše ložnice je nastavena na příjemnou teplotu. Čím chladnější, tím lepší.
• Zvažte uklidňující vůni, jako jsou esenciální oleje levandule, které mohou vyvolat uklidňující účinek.
• Vyhněte se velkým jídlům, kořeněným jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním.

Tipy na velké obrázky, jak snadno usnout

Začlenění základních tipů pro spánek může kromě okamžitého před spaním pomoci usnout a předejít vážným problémům se spánkem.

• Dodržujte konzistentní plán spánku se stejnou dobou probuzení každý den, včetně víkendů. To pomáhá vyladit a strhnout vaše vnitřní hodiny pro pravidelnější spánek.
• Udělejte si čas na fyzická aktivita . Pravidelné cvičení prospívá tělu v mnoha ohledech a usnadnění lepšího spánku je jedním z nich.
• Pokud se vám špatně spí, začněte si vést spánkový deník a identifikujte trendy, které by mohly rušit váš noční odpočinek.
• Navštivte lékaře. Pokud jsou vaše problémy se spánkem vážné, dlouhodobé nebo se zhoršují, je důležité navštívit lékaře, který s vámi může spolupracovat a pokusit se identifikovat příčinu a doporučit optimální léčbu.

• Byl tento článek užitečný?
• Ano Ne

• Reference

  +17 Zdroje
  1. 1. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. (2016, květen). Relaxační techniky pro zdraví. Staženo 11. června 2020 z https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  2. 2. A.D.A.M. Lékařská encyklopedie [Internet]. Atlanta (GA): AD.A.M., Inc. c1997-2019. Relaxační techniky pro stres. Aktualizováno 31. března 2020.. Staženo 11. června 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Relaxace při nespavosti. V M. Aloia, B. Kuhn a ML Perlis (eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1. ed., str. 45–54 ). Načteno z https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. Čtyři. Jerath, R., Edry, J.W., Barnes, V.A., & Jerath, V. (2006). Fyziologie dlouhého pránajámického dýchání: Nervové dýchací prvky mohou poskytnout mechanismus, který vysvětluje, jak pomalé hluboké dýchání posouvá autonomní nervový systém. Lékařské hypotézy, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Samoregulace dýchání jako doplňková léčba nespavosti. Hranice v psychiatrii, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, květen). Tři dechová cvičení a techniky. Staženo 11. června 2020 z https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. 7. Národní institut zdraví. (2012, leden). Na všímavosti záleží. Staženo 11. června 2020 z https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. 8. Ong, J. a Sholtes, D. (2010), Přístup založený na všímavosti k léčbě nespavosti. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. Větší dobro v akci. Meditace skenování těla. Staženo 11. června 2020 z https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
  10. 10. Větší dobro v akci. Objevte nové postupy. Staženo 11. června 2020 z https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. jedenáct. Healthwise Personál. Zvládání stresu: Progresivní svalová relaxace. Zdravotní knihovna University of Michigan Medicine. Aktualizováno 15. prosince 2019. Staženo 11. června 2020 z https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Nefarmakologická léčba chronické nespavosti. Recenze American Academy of Sleep Medicine. Spánek, 22(8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Hypnóza a relaxační terapie. The Western Journal of Medicine, 175(4), 269–272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. Nadace pro artritidu. (n.d.). Progresivní svalová relaxace. Staženo 11. června 2020 z https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. patnáct. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. (2016, duben). Meditace: Do hloubky. Staženo 11. června 2020 z https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. 16. Klein, J. (2018, 23. října). Levandulová uklidňující vůně může být víc než jen lidová medicína. The New York Times. Staženo 11. června 2020 z https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. 17. Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, 25. září). Anxiolytické účinky vyvolané zápachem linaloolu u myší. Staženo 29. července 2020 z https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full