Co je to zdravý spánek?

Kvalitní spánek vám může pomoci cítit se jako své nejlepší já. Zlepšuje se zdravý spánkový režim učení, paměť, kreativita a nálada . Zdravý spánek také posiluje imunitní systém a usnadňuje dodržování zdravé výživy.

Naopak, pokud nemáte zdravý spánek, můžete se cítit pomalí, mlhaví, depresivní a s nízkou energií. Někdy je to zřejmé, když nespíte dobře. V jiných případech se špatný spánek a jeho nepříznivé účinky kumulují postupně, takže je možné si na ně zvyknout, aniž byste poznali, jaký dopad mají na vaše zdraví a život.

Udělejte krok zpět a zvažte své spánkové návyky a své noční zážitky ze spánku. Nejen, že zdravý spánek vyžaduje úspěšný spánek po určitý počet hodin, znamená to také kvalitní, nepřerušovaný spánek v průběhu těchto hodin, a to důsledně.



Co je to zdravý spánek?

Spánek je složitý proces která ovlivňuje celé naše tělo. Když spíme, procházíme řadou spánkových fází, od lehkého spánku (fáze 1 a 2) po hluboký spánek (fáze 3) a poté spánek s rychlými pohyby očí (REM). Úspěšné procházení všech těchto fází spánku několikrát každou noc umožňuje spánku plnit svou kritickou funkci obnovy našeho těla a mysli. Největší výhody ze spánku získáte, když budete mít dostatek hodin spánku každou noc, budete mít spánek relativně nepřerušovaný a budete udržovat konzistentní spánkový plán, který vyhovuje vašemu přirozenému cirkadiánní rytmy . Níže se dozvíte více o každé z těchto složek zdravého spánku.



Délka spánku

Zdravý spánek je klíčovou součástí dobrého spánku. The National Sleep Foundation doporučuje že většina dospělých spí každou noc 7 až 9 hodin a starší dospělí nad 65 let 7 až 8 hodin. Rychlý růst a vývoj mládeže znamená, že děti potřebují další hodiny spánku, přičemž konkrétní doporučení se liší podle věku. Děti mohou potřebovat až 17 hodin za noc, zatímco rozsah pro dospívající je 8 až 10 hodin.



Tyto pokyny mohou být užitečné jako výchozí bod, když přemýšlíte o tom, co pro vás zdravý spánek znamená, ale mějte na paměti, že potřeby spánku každého člověka se liší. V závislosti na faktorech jako je vaše genetická výbava, denní rozvrh a úroveň aktivity, možná budete potřebovat více spánku, než naznačují pokyny, nebo se vám může dařit méně.

Kontinuita spánku

Kvalitní spánek je nepřetržitý. Spát rovnou celou noc s minimálním vyrušováním je více posilující, než když je noční spánek přerušován často nebo na dlouhou dobu. Přerušovaný spánek narušuje přirozený proces cyklování ve všech čtyřech fázích spánku a může vám bránit ve zdravém hlubokém spánku a spánku REM. Například lidé trpící spánkovou apnoe krátká částečná probuzení kvůli výpadkům dýchání během noci. Délka spánku u těchto jedinců se často zdá být normální, ale protože dochází k přerušení spánku, trpí následky spánkové deprivace.

Důkazy naznačují, že nepřetržitý spánek hraje zásadní roli při podpoře fungování našeho mozku a těla a že nepřetržitý spánek je minimálně stejně důležité jako délka spánku. Výzkumná studie zjistila, že účastníci, kteří měli větší kontinuitu spánku předvedl lepší výkon na kognitivní úkoly následující den, účinek, který byl nezávislý na celkovém množství spánku.



Načasování spánku

Důležité je také načasování vašeho spánku v období 24 hodin. Cirkadiánní rytmy zahrnují integraci mezi vnitřními hodinami vašeho těla a podněty z prostředí. Světlo je nejdůležitější regulátor cirkadiánních rytmů. Světlo spouští biologické procesy, které způsobují, že se cítíme vzhůru, zatímco slabé osvětlení nebo tma spouští chemické změny, které podporují spánek. Když načasování spánku není v souladu s cirkadiánními rytmy, jako je tomu u mnoha pracovníků na směny nebo lidí, kteří zažívají pásmovou nemoc, obtížnější usnout, zůstat spát a mít dostatek hodin spánku.

Dodržování pravidelné doby spánku navíc podporuje zdravý spánek. Výzkumníci, kteří změnili typický spánkový plán u myší, zjistili, že i když si myši zachovaly svou obvyklou dobu spánku, jejich kvalita spánku utrpěla . U lidí je udržování pravidelné doby spánku spojeno s a snížené riziko pro nepříznivé zdravotní účinky, jako je obezita a cukrovka.

Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Je váš spánek zdravý?

Související čtení

  • Pomsta prokrastinace před spaním
  • osoba sedící u stolu s šálkem kávy
  • muž spí v knihovně
Kromě hodnocení vašeho nočního spánku z hlediska délky, kontinuity a načasování existuje řada krátkodobých a dlouhodobých výhod zdravého spánku. Níže jsou některé denní ukazatele že jste si vytvořili zdravý spánkový režim:

  • Ráno se probudíte s pocitem svěžesti
  • Mít spoustu energie během dne
  • Být v dobré náladě
  • Pocit čisté hlavy

Na druhou stranu spánkový vzorec, který není zdravý, má také charakteristické ukazatele. Pokud máte chronický nedostatek spánku nebo pokud je kvalita vašeho spánku každou noc špatná, můžete se projevit určité příznaky , jako jsou následující:

  • Potíže s ranním vstáváním
  • Snaží se soustředit
  • Podrážděnost, deprese nebo úzkost
  • Pocit ospalosti během dne nebo potřeba naplánovat si denní spánek
  • Spát mnohem déle nebo později v nestrukturovaných dnech

Pokud vám jeden nebo více z těchto příznaků připomíná, začněte tím, že je prozkoumáte spánková hygiena postupy, abyste zjistili, zda můžete zlepšit spánek změnou prostředí, úpravou svých denních aktivit a zavedením rutiny před spaním.

Nápověda je k dispozici

Pokud si nejste jisti, jak zavést zdravé spánkové návyky do svého života, promluvte si se svým lékařem . Je také důležité promluvit si se zdravotníkem, pokud již dodržujete správné postupy spánkové hygieny a nadále bojujete se spánkem nebo pokud se obáváte, že byste mohli mít poruchu spánku. Váš lékař vám může pomoci vyhodnotit faktory, které by mohly mít vliv na váš spánek, a prodiskutovat strategie nebo intervence, které vám pomohou lépe spát.

  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • Reference

    +12 Zdroje
    1. 1. Národní institut srdce, plic a krve. (2011, září). Stručně: Váš průvodce zdravým spánkem. Staženo 21. prosince 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Doporučení pro dobu spánku National Sleep Foundation: metodika a shrnutí výsledků. Zdravý spánek, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Hodiny spánku: jaký je ideální počet a jak to ovlivňuje věk? Příroda a věda o spánku, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Čtyři. Národní ústav neurologických poruch a mrtvice. (27. března 2019). Informační stránka o spánkové apnoe. Staženo 21. prosince 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Narušený spánek: Od molekul k poznání. The Journal of neuroscience: oficiální časopis Společnosti pro neurovědy, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Role kontinuity spánku a celková doba spánku ve výkonné funkci v průběhu života dospělého. Psychologie a stárnutí, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Národní institut neurologických poruch a mrtvice (NINDS). (2019, 13. srpna). Základy mozku: Porozumění spánku. Staženo 21. prosince 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C. C. (2014). Negativní dopady práce na směny a dlouhé pracovní doby. Rehabilitační ošetřovatelství : úřední věstník Asociace rehabilitačních sester, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Narušení cirkadiánních hodin z prostředí vede u myši ke změně spánku a imunitních reakcí. Mozek, chování a imunita, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Validace indexu pravidelnosti spánku u starších dospělých a asociací s kardiometabolickým rizikem. Vědecké zprávy, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. jedenáct. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Obnovení spánku a kontinuita spánku určují vnímanou kvalitu spánku. Poruchy spánku, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: Národní lékařská knihovna (USA). (26. dubna 2017). Zdravý spánek. Staženo 21. prosince 2020 z https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Zajímavé Články