Proč jsou všechny noci škodlivé?

Každý, kdo čelil velkému termínu, ať už kvůli projektu, testu ve škole nebo důležité obchodní prezentaci, pravděpodobně zvažoval obětovat spánek, aby mohl věnovat více času přípravě. Přenocování – celý večer bez spánku – je nejextrémnější formou této oběti.



Tím, že poskytujete více času na práci nebo studium, může se na první pohled zdát, že celonoc je užitečná. Ve skutečnosti však zůstat vzhůru celou noc škodí efektivnímu myšlení, náladě a fyzickému zdraví. Tyto vlivy na výkon na druhý den znamenají, že tahat celou noc se jen málokdy vyplatí.

Co je All-Nighter?

Celá noc je, když vynecháte normální čas na spánek, místo abyste zůstali vzhůru celou noc. Ve vědě o spánku je tento typ prodlouženého období s nulovým spánkem známý jako úplná spánková deprivace.



Pokud se vzbudíte v 8:00 a pak budete mít celou noc, v 8:00. druhý den ráno zažijete 24 hodin úplné spánkové deprivace. Tyto hodiny neustále odpočítávají, dokud neusnete.



Ačkoli to není technický termín, celonoční noc je obvykle chápána jinak než nedostatek spánku nespavost , ke kterému dochází, protože člověk nemůže spát, i když k tomu má příležitost.



Místo toho jsou celonoční noci spojeny s dobrovolným přeskakováním spánku. Často jsou vázány na termíny do školy nebo do práce. Lidé, kteří pracují v nočních směnách a mají denní povinnosti, mohou být nuceni vydržet celou noc. V jiných případech může člověk zůstat vzhůru celou noc, aby trávil volný čas, jako je zabraný do knihy nebo televizního seriálu, hraní videoher nebo párty s přáteli.

Jak vás celonoční ovlivní?

Celonoc mají rozsáhlé a potenciálně závažné negativní účinky. Spánek je životně důležitý pro správné fungování těla a úplné vynechání noci může poškodit vaše myšlení a poznávání, vaši náladu a emoce a vaši fyzickou pohodu.

nikki minaj plastická chirurgie před a po

Všenoci a kognitivní funkce

Bez spánku má okamžitý dopad na více typů myšlení a mozkových funkcí . Úplný nedostatek spánku snižuje rozsah pozornosti a soustředění. Zpomaluje reakční dobu a narušuje konstruktivní myšlení, které je součástí emoční inteligence a toho, jak rozumíme svému okolí a jak na něj reagujeme. Nedostatek spánku se zmenšuje mentální udržování místa , což je schopnost řídit se řadou pokynů nebo úkolů. Omezuje také kreativní myšlení a inovativní řešení problémů.



Noc bez spánku zasahuje i do paměti. To ubírá z pracovní paměti , což je dočasná paměťová banka, kterou používáme pro krátkodobé potřeby. Zároveň výzkum zjistil, že lidé, kteří jdou bez spánku, jsou na a vyšší riziko vytvoření falešných vzpomínek , což poškozuje jejich dlouhodobé vybavování si důležitých informací i poté, co se vrátili k pravidelnému spánku.

Několik studií zjistilo, že přetahování přes noc způsobuje poškození, tj srovnatelné s opilostí . Výzkumníci zjistili, že po 24 hodinách nedostatku spánku je duševní výkon člověka ekvivalentní výkonu někoho, kdo má obsah alkoholu v krvi (BAC) 0,10 %, což je mnohem více, než je nejvyšší zákonný limit pro řízení ve Spojených státech (0,08 %). .

Dalším významným efektem úplného nedostatku spánku je denní ospalost. Mozek a tělo jsou zvyklé mít období odpočinku, a když jsou nuceni tento čas promeškat na zotavení, je přirozené, že máte epizody ospalosti. Spánková deprivace může také způsobit mikrospánek , které zahrnují krátké podřimování na několik sekund.

Pokračující snaha zůstat vzhůru vytváří větší nekonzistenci v mentálním výkonu po celé noci a větší úsilí zůstat vzhůru může odvést již tak omezenou pozornost od úkolů, které jsou na dosah ruky.

Související čtení

  • Pomsta prokrastinace před spaním
  • osoba sedící u stolu s šálkem kávy
  • muž spí v knihovně

Není divu, že lidé v těchto podmínkách nedostatku spánku jsou náchylní dělat všechny druhy chyb a omylů. Zvyšuje se riziko nehod, včetně potenciálně život ohrožujících nehod způsobených ospalým řízením. Nehody na pracovišti mohou představovat vážná rizika, zejména pro lékaře, zdravotní sestry, piloty a lidi, kteří pracují s těžkou technikou. Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho zpravodajeVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Všechny noci a nálada

Přetahování přes noc nenarušuje jen efektivní myšlení, ale také přispívá k různým problémům s náladou. Bezesné noci jsou svázány zvýšené hladiny hormonu kortizolu , která je spojena se stresem. S tím souvisí i spánková deprivace spojené s úzkostí které mohou ovlivnit náladu i chování.

Existuje mnoho dalších prvků emocionálního rozpoložení se zhoršil po jedné noci bez spánku . Hněv a podrážděnost jsou častější a lidé se také častěji cítí depresivně a unaveně po celé noci.

Celonoci a fyzická pohoda

Zůstat vzhůru celou noc si vybírá daň na fyzickém zdraví. Únava a nízká hladina energie jsou častější, když tělesné svaly a orgány nemají čas se během spánku zotavit.

Zhoršené fyzické schopnosti byly evidentní ve výzkumu, který zjistil mezi nimi zhoršený výkon vytrvalostní sportovci po noci úplného nedostatku spánku. Nedostatek spánku také způsobil, že přeceňovali svou vnímanou úroveň námahy, což odráží dopad celé noci na energii a sílu.

Navíc noc bez spánku zvyšuje citlivost na bolest , což může vést k akutní bolesti nebo zhoršit chronickou bolest.

Variabilní účinky nedostatku spánku

Prakticky všichni lidé pociťují negativní dopady nedostatku spánku, ale ne každý pociťuje účinky stejným způsobem nebo ve stejné míře.

proč jsou kardashiani tak populární

Výzkum obecně zjistil, že dospělí jsou schopni lépe se vyrovnat s kognitivními účinky celonoční noci než dospívající a mladí dospělí. Zdá se, že ženy zvládají nespavost lépe než muži, ale po návratu k normálnímu spánku mohou mít pomalejší zotavení.

Účinky nedostatku spánku mohou být také individuální a studie poukázaly na možnost, že genetika člověka může ovlivnit to, jak jsou vážně zasaženi za noc bez spánku.

Normální spánkový režim může hrát roli v tom, jak je někdo ovlivněn celou noc. Účinky mohou být například silnější u někoho, kdo normálně nemá dostatek spánku, ve srovnání s někým, kdo má zdravý spánkový režim. Nicméně i lidé, kteří ve dnech před celonocí spí hodiny navíc stále vykazují známky kognitivního deficitu když zůstanou vzhůru celou noc.

měl Taylor Swift prsní implantáty

Jak celonoční ovlivní vaše spánkové vzorce?

Celonoc může představovat ještě větší problémy, pokud je předzvěstí nezdravého spánku. Odborníci doporučují mít konzistentní plán spánku, protože normalizuje dobu spánku a přispívá k pozitivnímu spánková hygiena . Celonoc je extrémní přestávka ve vašem plánu a běží v rozporu s tímto doporučením.

Jedna celá noc však nutně neznamená, že člověk bude mít poté problémy se spánkem. Po jedné noci spánkové deprivace pocítí většina lidí silné nutkání vrátit se k normálnímu spánku, což jim často umožňuje obnovit svůj předchozí spánkový vzorec .

Je někdy dobrý nápad táhnout celou noc?

Okamžité účinky na vaši mysl a tělo ukazují, že je špatné vydržet celou noc. Zůstat celou noc by nikdy nemělo být považováno za pozitivní nebo prospěšné a je třeba se mu vyhnout.

Dokonce i za okolností, kdy se zdá, že by to mohlo pomoct vytáhnout celou noc, například když vám poskytne více času na studium nebo práci, je to stále obvykle špatný nápad. Vzhledem k kognitivním dopadům nedostatku spánku budou tyto hodiny navíc pravděpodobně méně užitečné. Mohou být dokonce kontraproduktivní, pokud mají za následek chyby nebo falešné vzpomínky. Ještě horší je, že lidé, kteří mají nedostatek spánku, si méně uvědomují své kognitivní nedostatky, čímž se zvyšuje šance na nechtěné chyby.

Rizika celonočního pobytu jsou obzvláště znepokojivá pro každého, kdo potřebuje během dne řídit, dělat důležitá rozhodnutí nebo obsluhovat těžké stroje. Tyto situace zahrnují vážné potenciální důsledky denní ospalosti, mikrospánků, zhoršené pozornosti, zkrácené doby odezvy a zpomaleného myšlení, které může být důsledkem dlouhé noci.

Tipy, jak přežít celou noc

I když víte, že byste neměli vytahovat celou noc, můžete se dostat do situace, kdy se zdá, že jiná možnost neexistuje. Tyto tipy vám mohou pomoci zůstat vzhůru, když táhnete celou noc.

  • Využijte kofein: Kofein je stimulant, který podporuje bdělost, a proto je jedním z nejoblíbenějších ranních nápojů na světě. Stálý příjem kofeinu každých několik hodin při celonočním nošení může snížit problémy s myšlením způsobené nedostatkem spánku však i lidé s dobrým kofeinem, kteří nespali, mají horší kognitivní výkon ve srovnání s lidé, kteří jsou dobře odpočatí .
  • Zůstaňte hydratovaní: Pitím velkého množství vody předejdete dehydrataci a vstávání do koupelny vás udrží v pohybu a může zabránit nečekanému podřimování.
  • Nechte světla zapnutá: Světlo je mocným faktorem toho, zda se cítíme bdělí nebo ospalí. Jasné osvětlení přes noc může snížit ospalost a pomůže vám zůstat ve střehu.
  • Pamatujte na svou motivaci: Vaše schopnost zůstat vzhůru a vyrovnat se s nedostatkem spánku může být posílena, pokud máte jasný cíl motivovat vás. Najděte si způsob, jak si připomenout, proč táhnete celou noc, a použijte to jako palivo, abyste se přes to dostali.
  • Jezte zdravě: Když máte nedostatek spánku, můžete být v pokušení sníst těžké jídlo nebo sáhnout po svačině nebo cukroví. To vše vás může buď uspat, nebo rozházet trávení a metabolismus. Místo toho se snažte jíst vyvážená, zdravá jídla, která poskytují kvalitní, dlouhotrvající výživu a sytost.
  • Žvýkat žvýkačku: Žvýkačka byla spojené se zvýšenou pozorností a produktivitou , což může pomoci proti účinkům nedostatku spánku. Vybírejte žvýkačky bez cukru, abyste se vyhnuli nežádoucím kaloriím a příjmu cukru.
  • Zůstaň aktivní: I když se soustředíte na splnění úkolu, je důležité najít si čas na přestávky, abyste své tělo rozhýbali. Postavte se a protáhněte se nebo udělejte rychlá cvičení, abyste rozproudili krev a udrželi si energetickou hladinu.
  • Použijte aromaterapii otevírající oči: Některé pachy, např. od rozmarýn a esenciální oleje máty peprné jsou spojovány s bdělostí a mohou být užitečné při překonávání celé noci. Pokud nechcete hltat kávu, i jen její vůni může podporovat bdělost a paměť .
  • Dvakrát zkontrolujte svou práci: Když taháte celonoční, nenechte se chytit do pasti předpokladu, že pracujete tak přesně jako obvykle. Místo toho si pamatujte, že jste náchylní k chybám, když máte nedostatek spánku, a pečlivě si svou práci prohlédněte.
  • Práce s týmem: Může být snazší udržet se vzhůru, pokud máte sociální podporu. Komunikace s ostatními může posílit vaši motivaci a pomoci vám zůstat ve střehu.

Jakmile to zvládnete, další výzvou je podniknout správné kroky, abyste se vzpamatovali z celé noci.

  • Být v bezpečí: Pokud běžíte bez spánku, neřiďte ani nedělejte nic jiného, ​​co by vás nebo ostatní mohlo vážně ohrozit.
  • Vyhněte se dlouhému odpolednímu spánku: Pokud jste zůstali vzhůru celou noc, můžete být v pokušení si zdřímnout další odpoledne. I když je rychlé zavření očí v pořádku, snažte se je držet krátce. Příliš dlouhý spánek může ztížit usínání té noci a může vážněji ovlivnit načasování vašeho spánku.
  • Obnovte si plán zdravého spánku: Regenerační spánek je po celé noci důležitý, takže se chcete co nejdříve vrátit ke konzistentnímu spánkovému plánu. Tento rozvrh by měl zajistit, že získáte spánek, který potřebujete, což je sedm až devět hodin pro dospělé a ještě více pro dospívající a dospívající.
  • Neprodlužujte svůj nedostatek spánku: Negativní důsledky nespavosti narůstají, čím déle jste vzhůru, takže se nesnažte spojovat několik celých nocí dohromady.

Pokud jste přežili celou noc a efektivně se zotavili, je na čase se těšit a přemýšlet o tom, jak zabránit tomu, abyste se ocitli ve stejné situaci.

  • Nedělejte si ze všech nocí zvyk: Spánek je příliš důležitý na to, abychom se bez něj běžně obešli. Z tohoto důvodu přemýšlejte o celonocích jako o absolutní poslední možnosti a začleňte různé přístupy, jak se jim vyhnout.
  • Plánovat dopředu: Pokud máte velké projekty do školy nebo do práce, nečekejte s jejich dokončením na poslední chvíli. Předem si promyslete, co musíte udělat, a začněte pracovat s předstihem. To vám nejen umožní vyhnout se všem nocím, ale také vám poskytne více času na nápravu a zlepšení vaší práce.
  • Pravidelně cvičte: Každodenní cvičení podporuje zdravé spánkové rutiny. Kromě toho pravidelné cvičení může pomoci, pokud potřebujete znovu vytáhnout celou noc, vědci zjistili, že lidé, kteří podstoupili sedmitýdenní cvičební režim necítil se tak ospalý a měl menší fyzický efekt když jde bez spánku.
  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne
  • Reference

    +21 Zdroje
    1. 1. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Celková spánková deprivace, chronické omezování spánku a narušení spánku. Pokrok ve výzkumu mozku, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
    2. 2. Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Účinky úplné spánkové deprivace na procedurální umístění: Více než jen výpadky pozornosti. Časopis experimentální psychologie. Generál, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    3. 3. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Spánková deprivace: Vliv na kognitivní výkon. Neuropsychiatrické onemocnění a léčba, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    4. Čtyři. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Spánková deprivace zvyšuje tvorbu falešné paměti. Journal of sleep research, 25(6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
    5. 5. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Únava, alkohol a zhoršení výkonnosti. Nature, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
    6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). Prohraný boj zůstat vzhůru: divergentní thalamická a kortikální aktivita během mikrospánků. Mapování lidského mozku, 35(1), 257–269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
    7. 7. Wright, K. P., Jr., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Vliv spánkové deprivace a cirkadiánního nesouososti na kortizol, zánětlivé markery a rovnováhu cytokinů. Mozek, chování a imunita, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
    8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Účinky akutní spánkové deprivace na úrovně úzkosti: systematický přehled a metaanalýza. Spánková medicína, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    9. 9. Short, M. A., & Louca, M. (2015). Nedostatek spánku vede u zdravých dospívajících k poruchám nálady. Spánková medicína, 16(8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
    10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). Účinky úplné spánkové deprivace na vytrvalostní cyklistický výkon a indexy srdeční frekvence používané pro sledování připravenosti sportovců. Journal of sports sciences, 37(23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
    11. jedenáct. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B., & Petersen, K. K. (2019). Celková deprivace spánku zvyšuje citlivost na bolest, zhoršuje podmíněnou modulaci bolesti a usnadňuje časovou sumaci bolesti u zdravých účastníků. PloS jedna, 14(12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
    12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). Dědičnost akumulace výkonnostního deficitu během akutní spánkové deprivace u dvojčat. Spánek, 35(9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
    13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2019). Omezený přínos prodloužení spánku na kognitivní deficity během úplného nedostatku spánku: ilustrace se dvěma výkonnými procesy. Frontiers in neuroscience, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
    14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, & Jean-Louis, G. ( 2019). Spánkové mýty: studie vedená odborníky k identifikaci falešných přesvědčení o spánku, které mají dopad na spánkové praktiky populace. Zdravý spánek, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    15. patnáct. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005). Vícenásobné dávky kofeinu udržují ostražitost během časných ranních operací. Letecká, kosmická a environmentální medicína, 76 (11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
    16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., & Van Dongen, H. (2019). Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, zkřížená studie účinků opakovaných dávek kofeinu na neurobehaviorální výkon během 48 hodin úplné spánkové deprivace. Psychofarmakologie, 236(4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
    17. 17. Allen, A. P., & Smith, A. P. (2015). Žvýkačka: kognitivní výkon, nálada, pohoda a související fyziologie. BioMed research international, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
    18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013). Účinky inhalovaného rozmarýnového oleje na subjektivní pocity a činnost nervové soustavy. Scientia pharmaceutica, 81(2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    19. 19. Hawiset T. (2019). Vliv jednorázové inhalace kávové vůně na pracovní paměť, náladu a hladinu kortizolu ve slinách u zdravých mladých dobrovolníků: randomizovaná placebem kontrolovaná studie. Výzkum integrativní medicíny, 8(4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    20. dvacet. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D., & Chennaoui, M. (2020). Příznivé účinky cvičebního tréninku na kognitivní výkony během úplné spánkové deprivace u zdravých subjektů. Spánková medicína, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
    21. dvacet jedna. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2017). Ochranné účinky cvičebního tréninku na endoteliální dysfunkci vyvolanou úplnou spánkovou deprivací u zdravých subjektů. International journal of cardiology, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049

Zajímavé Články