Proč potřebujeme spánek?

Spánek je zásadní funkce který umožňuje vašemu tělu a mysli nabít energii, takže budete svěží a bdělí, když se probudíte. Zdravý spánek také pomáhá tělu zůstat zdravý a odvrátit nemoci. Bez dostatečného spánku nemůže mozek správně fungovat. To může zhoršit své schopnosti soustředit se, jasně myslet a zpracovávat vzpomínky.

Většina dospělých vyžaduje mezi sedm a devět hodin nočního spánku. Děti a dospívající potřebují podstatně více spánku, zejména pokud jsou mladší než pět let. Pracovní plány, každodenní stresy, rušivé prostředí v ložnici a zdravotní stavy, to vše nám může bránit v dostatku spánku. Zdravá strava a pozitivní životní návyky mohou pomoci zajistit dostatečné množství spánku každou noc – ale pro některé může být chronický nedostatek spánku prvním příznakem poruchy spánku.

kim kardashian photoshop před a po

Věda za spánkem

An vnitřní tělesné hodiny reguluje váš spánkový cyklus, kontroluje, kdy se cítíte unavení a připraveni do postele nebo svěží a bdělí. Tyto hodiny pracují ve 24hodinovém cyklu známém jako cirkadiánní rytmus . Po probuzení ze spánku budete po celý den stále unavenější. Tyto pocity vyvrcholí večer před spaním.



Tento spánkový pohon – také známý jako homeostáza spánek-bdění – může být spojen s adenosinem, organickou sloučeninou produkovanou v mozku. Hladiny adenosinu se během dne zvyšují, jak jste unavenější, a pak tělo tuto sloučeninu rozkládá během spánku.



Světlo také ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Mozek obsahuje speciální oblast nervových buněk známou jako hypotalamus a shluk buněk v hypotalamu nazývaný suprachiasmatické jádro, které zpracovává signály, když jsou oči vystaveny přirozenému nebo umělému světlu. Tyto signály pomáhají mozku určit, zda je den nebo noc.



Když přirozené světlo večer zmizí, tělo uvolní melatonin, hormon, který vyvolává ospalost. Když ráno vyjde slunce, tělo uvolní hormon známý jako kortizol, který podporuje energii a bdělost.

Fáze spánku

Jakmile usneme, naše tělo sleduje spánkový cyklus rozdělený do čtyř fází. První tři fáze jsou známé jako spánek s nerychlými pohyby očí (NREM). a poslední fáze je známá jako spánek s rychlým pohybem očí (REM). .

  • Související čtení

    • muž procházející se parkem se svým psem
    • doktor mluví s pacientem
    • žena vypadá unaveně
    Fáze 1 NREM : Tato první fáze označuje přechod mezi bděním a spánkem a skládá se z lehkého spánku. Svaly se uvolní a vaše srdeční frekvence, dech a pohyby očí se začnou zpomalovat, stejně jako vaše mozkové vlny, které jsou aktivnější, když jste vzhůru. Fáze 1 obvykle trvá několik minut.
  • Fáze 2 NREM: Tato druhá fáze spánku NREM je charakterizována hlubším spánkem, protože vaše srdeční frekvence a frekvence dýchání se stále zpomalují a svaly se uvolňují. Pohyby očí ustanou a vaše tělesná teplota se sníží. Kromě několika krátkých okamžiků vysokofrekvenční elektrické aktivity zůstávají mozkové vlny také pomalé. Fáze 2 je obvykle nejdelší ze čtyř fází spánku. Fáze 3 NREM: Tato fáze hraje důležitou roli v tom, abyste se příští den cítili svěží a bdělí. Srdeční tep, dýchání a aktivita mozkových vln – všechny dosahují nejnižších úrovní a svaly jsou tak uvolněné, jak jen budou. Tato fáze bude zpočátku delší a zkracuje se během noci. REM: První fáze REM nastane asi 90 minut poté, co usnete. Jak název napovídá, vaše oči se budou pod víčky pohybovat tam a zpět poměrně rychle. Začne se zvyšovat dechová frekvence, srdeční frekvence a krevní tlak. Snění se obvykle objeví během REM spánku a vaše ruce a nohy budou paralyzovány – má se za to, že vám to má zabránit ve fyzickém hraní na vaše sny. Doba trvání každého spánkového cyklu REM se zvyšuje s postupem noci. Četné studie také spojují REM spánek s konsolidace paměti , proces přeměny nedávno naučených zkušeností do dlouhodobých vzpomínek. Trvání fáze REM se s přibývajícím věkem zkracuje, což způsobí, že ve stádiích NREM strávíte více času.

Tyto čtyři fáze se budou cyklicky opakovat celou noc, dokud se neprobudíte. U většiny lidí bude trvání každého cyklu trvat přibližně 90-120 minut . NREM spánek tvoří asi 75 % až 80 % každého cyklu. Můžete se také v noci krátce probudit, ale další den si nepamatujete. Tyto epizody jsou známé jako W fáze.



janet varney jak jsem poznal tvou matku

Kolik spánku lidé potřebují?

Správné množství spánku do značné míry závisí na vašem věku. National Sleep Foundation doporučuje následující denní spánkový příděl pro různé věkové skupiny.

Věková skupina Věkové rozmezí Doporučené množství spánku za den
Novorozený 0-3 měsíce 14-17 hodin
nemluvně 4-11 měsíců 12-15 hodin
Batole 1-2 roky 11-14 hodin
Předškolní 3-5 let 10-13 hodin
Školní věk 6-13 let 9-11 hodin
dospívající 14-17 let 8-10 hodin
Mladý dospělý 18-25 let 7-9 hodin
Dospělý 26-64 let 7-9 hodin
Starší dospělý 65 let nebo starší 7-8 hodin
Získejte nejnovější informace ve spánku z našeho newsletteruVaše e-mailová adresa bude použita pouze pro zasílání newsletteru gov-civil-aveiro.pt.
Další informace naleznete v našich zásadách ochrany osobních údajů.

Důležitost dostatku spánku

Pro většinu dospělých, alespoň sedm hodin spánku každá noc je potřebná pro správné kognitivní a behaviorální funkce. Nedostatek spánku může mít vážné následky. Některé studie ukázaly, že nedostatek spánku způsobuje, že lidé jsou náchylní k výpadkům pozornosti, sníženým kognitivním schopnostem, opožděným reakcím a změnám nálady.

Bylo také navrženo, že lidé si mohou vyvinout určitý druh tolerance k chronickému nedostatku spánku. I když jejich mozek a těla bojují kvůli nedostatku spánku, nemusí si být vědomi svých vlastních nedostatků, protože méně spánku jim připadá normální. Nedostatek spánku je navíc spojen s vyšším rizikem některých nemocí a zdravotních stavů. Patří mezi ně obezita, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mrtvice, špatné duševní zdraví a předčasná smrt.

Dospělí, kteří nedostávají dostatečné množství spánku každou noc, mohou zavést nějaký pozitivní životní styl a spánkové návyky, aby si udrželi potřebných sedm až devět hodin. Patří mezi ně následující:

  • Stanovte si realistický čas před spaním a dodržujte ho každý večer, dokonce i o víkendech.
  • Udržujte ve své ložnici pohodlné nastavení teploty a nízkou úroveň osvětlení.
  • Ujistěte se, že máte pohodlné prostředí pro spánek – včetně matrace, polštářů a prostěradel.
  • Zvažte zákaz obrazovky na televizorech, počítačích a tabletech, mobilních telefonech a dalších elektronických zařízeních ve vaší ložnici.
  • Vyhněte se kofeinu, alkoholu a velkým jídlům v hodinách před spaním.
  • Zdržet se užívání tabáku v kteroukoli denní nebo noční dobu.
  • Cvičení během dne vám může pomoci večer se uklidnit a připravit se na spánek.
  • Byl tento článek užitečný?
  • Ano Ne

Zajímavé Články